书籍：《意志力》
范围：第六章——意志力可以培养吗?
（一）使用“检视阅读”
本章共分为四个部分
第一部分是通过案例开始研究自制力
第二部分是关于意志力的练习
第三部分是关于意志力的增强
第四部分是案例证明意志力的培养和增强难度。
（二）使用“粗读/系统性略读”，获得文章结构和关键词
第一部分
结构：案例观察、解释和结论
关键词：打造并保持注意力、训练、设置小目标并实现
第二部分：
结构：推理、假设、实验、结论、假设、定义和结论
关键词：注意身姿、练习情绪控制、意志力的力量和耐力区别、集中精力于一个习惯、从简单策略开始、换手做事、改变说话习惯
第三部分：
结构：实验、结论
关键词：练习增强意志力和耐力、集中精力控制一方面、脾气控制
第四部分：
结构：案例证明、结论
关键词：没有动机时自律会难、想控制的时候就能控制
所以文章的结构是：案例——假设——实验——结论——案例深究
（三）尝试“自行解释”，构建关键词关系
意志力就像肌肉一样是可以通过刻意锻炼塑造的，当然长时间的不锻炼也会像肌肉一样消失，进而引发行为的不可控。
首先培养意志力的方式是刻意练习，通过在一段时间内的行为刻意塑造来增强。为了最大程度的保护我们的意志力，让我们的行动能够持续进行下去，每次只具体针对一个习惯就好，并且刚开始的时候一定从最简单，自己最容易掌握的事件着手。
举例来说，最简单的事情有每天想起来的时候刻意矫正自己的身姿，刻意改变自己用手的习惯和注意自己平时说话的方式，用更满意让人更舒适的语句和情绪表达出来。
另外我们可以从设立小目标开始，但是一旦设立目标就尽力保证实现目标。
我在今年上半年意志力全面崩塌，对生活充满无力感的时候，决定从7月1号开始进行每日彩铅笔绘画，连续画100天。我当时的感觉就是，虽然我从来没有学过画画，但是我跟着教程画出来的东西并不是太丑，至少自己能看得下去。另一个意外的发现是我非常喜欢上色的过程，从一个黑白素描变成一个彩色的图画真的很美，这个过程令我非常非常专注安静，画完也能开心好久。所以我的想法是如果注定每天是难过的，那就只做这一件开心的事情吧。
我对做这件事最大的期待是想看看刻意练习的力量，对自己最小的要求是每天只要完成绘画就好，所以在我感觉时间最紧张的时候，可能就画两个花瓶，还好这样的次数是个位数以内。
因为已经有太多次计划流产了，在刚开始的时候还担心自己的计划不能进行，后来发现暑假班的来临真的是开始的好时机。因为我在培训机构上班，暑假班是最忙的时候，我们需要连续上班一个月，所以在这一个月内我每天的生活都非常规律，我每天都是在下班后第一时间进行绘画。每天同样的生活节奏，保证我能基本在固定时间完成我的任务。等到暑假班结束，就已经成功坚持60天，看着将近三分之二的时间过去，我由当初的刻意努力心态变成了不舍得行动中断阶段，而且我自己已经能够很强烈的预感到我的第一个百日行动会成功的。
因为对自己的要求并不算太高，而且自己对结果有足够的期待，所以10月8号成功完成100副绘画，查看每天的绘画可以看到自己的进步，而且还有朋友帮我点赞，这是最大增强自信心的方式。慢慢地我也发现我愿意尝试和能够开始做一些别的事情了，我的状态不再是工作中没主见，生活上没盼头了，我慢慢发现了自己有了拓展别的能力的欲望。
意志力的培养在有外界干预和强烈动机的情况下是比较容易的，所以为了持续性培养我们的意志力，我们可以找方法延长训练时间，方式可能不同，但是目的是一样的。另外可以通过一方面的练习带动其他方面。通过方法迁移，把在一件事情上成功后的方法和心得等迁移到另外的行为习惯建立过程上去，最终通过一次次的成功增强自己的成功感和提高自己的意志力。
我在百日绘画行动结束后一直在纠结要不要继续进行，因为对绘画已经比较有感觉，想尝试更难的绘画当然花的时间也就更长了，如果继续每天绘画会给我带来额外的压力，反而会消耗我的意志力，可是我又不舍得结束已经培养出来的习惯，所以我把战线拉长了，不是每天画一幅，是每3天内画1-2幅画，动机也变成了完成1000篇的绘画，时间的设定是6年内完成。貌似战线拉的非常长，但是对于纯属把绘画当做一个业余小爱好，我觉得我能够坚持下去。
因为第一个百日行动的成功，给我带来很大的信心和动力，我也发现了另一个重大短板:阅读能力，我的阅读方式基本是一字一句的慢慢读，慢的速度理应会有更好的理解，可是我发现我不是这样的，很多时候都是看了第二章忘了第一章，内容根本连接不起来，书看完也就看完了，基本没有什么理解性的输出。曾经还给自己定义成只能看情节性的小说了，现在我发现就是自己有懒惰心理，我不愿意去学习去探究。
所以我开始了我的第二个百日行动——阅读，预计阅读20本书，每天大概花2小时阅读，然后在简书上记录摘要和输出感悟。现在已经完成5天，有第一个百日行动的心得体会，我相信我能完成这第二个百日行动。这应该就是我第一阶段意志力的锻炼和通过一方面能力的强化带来了其他方面的学习拓展。
在阅读中我想解决的问题是:在增强意志力训练时，在出现的心理疲倦时应该怎样调整心态以保证行动的完成和意志力的进一步强化？
第四部分:使用“分析阅读”
在对文章进行分析阅读后，书中提到三个解决方法。
1、通过外界监督
书中观察员可以根据实验者的具体情况提出相应的建议，保证实验者的行为和已制定的实验方案不会有太大的出入。
所以在自己执行的过程中，可以刻意去找可以监督自己的小伙伴，或者参加社群打卡，通过外界的压力监督提醒自己继续进行下去。
2、强化自己的动机
没有动机的计划基本没有完成的可能性，所以当我们出现疲倦的时候不妨多想想当初是为什么要进行这项计划，想获得的东西是什么？通过观想初心，来提醒自己继续行动。
3、一定践行一次只做一件事的原则
在整个计划行动期间，这一件事应该是每天最重要的事，在有余力的情况下再做别的事情。所以在心里已经开始产生抵触的时候，就不要用其他的事情来给心里增加负担。
而我的理解和答案有三点:
1、降低心里的期待
在心里松懈或疲倦时，一定把自己的心理期待降到自己可接受的最低范围，先把压力降下来，然后行动力提升，当然不是指对计划的行动，是任何可以让自己开心的行动。
2、不苛责自己
在自己松懈的时候，心里一定会产生一定程度的愧疚感，如果这时候再责备自己只能是雪上加霜，所以完成结果在自己能承受的底限范围内，虽然做的不好也告知自己有提升的空间，做的好告诉自己再接再厉。第一个百日行动期间我有好几次的心理松懈，很大程度就是通过不自我苛责顺利度过。
3、观想成功感
通过想象自己成功后的心情，来告诉自己这只是一时的，如果这段时间挺过了，我就能获得那种更愉悦的感觉了。
五、使用“反思复盘”
我在印象笔记中建立了“认知”、“方法论”和“行动”这三个笔记。
1、认知笔记:
A、通过训练可打造并保持意志力
B、在某一方面的自制力可以带动全面的自制力
C、不要苛责自己
2、方法论笔记
a、设定小目标并实现
b、注意自己的身姿
c、从简单策略开始，改变用手习惯，改变说话方式等。
3、我的行动
我想并且也能马上实践的行动是“注意自己的身姿”，从周日开始我会刻意提醒自己，当我想到身姿、体态之类的词时我就立刻站直或坐直。
观察下来，我发现昨天提醒自己的频率较高，而且因为我有练习瑜伽的习惯，对于自己的体态问题比较敏感，再加上刻意训练，昨天基本半小时就会注意和纠正我的体态。今天的行为已经好很多，会潜意识告诉自己坐直或站直。
所以我最大的感触是:刻意的能量也许超乎我的想象。当我心里认同某个观念并且刻意去练习的时候，我的内驱力是非常强大的。所以我想的是在将来不管我想做什么样的事情，一定要自己心理先认同然后去制定刻意训练的计划。
我以前的阅读方法
我以前的阅读方法是这样的，打开书本从第一页一个字一个字的阅读，而且基本不做笔记，最直接的结果是看完书的前三章已经算多的了，所以书柜里的书看完的很少，有一半甚至没看。我心里也急，想把他们看完，但是真的有种心有余力不足，不知道该怎么办。
这段时间开始刻意练习阅读能力，刚开始参加一位老师的饭团领读，就是看他整理的书籍内容，然后回答问题就相当于读过书了。但是这样的方式感觉是吃别人的剩饭，我和老师的经历和经验是不同的，产生的感悟也不相同所能吸收的内容有限。所以我在知道老师大概的操作方法之后就琢磨着自己进行阅读计划，我想自己看书，自己整理，自己输出。
刻意练习100天阅读刚开始几天，每天我先预定阅读范围，在安排的大块时间内阅读。在过程中用标记笔把知识点标记出来，简单写下自己的感悟。阅读结束后，在电脑上把画出的知识点整理出来，然后写下自己具体的感悟。虽然是自己读了，看着也像有输出了，但是和之前没有太本质的区别，没有阅读目的，对文章逻辑没有概念，提不出自己的疑问，只能简单写出自己的感悟，所以坚持几天的感觉不太好。
永澄五步阅读的体验
再次体验到吸引力法则的神奇，当我有学习阅读方法的需求时，就在朋友圈看到别人关于永澄老师领读《意志力》的活动分享，真的没有丝毫犹豫地加入了这次领读活动，我想学习更好的阅读方法，帮我更好的阅读理解输出。
我是这样使用这个阅读方法的，首先把五步阅读法打印出来，通读了三遍后对五大部分的目的和步骤有了基本的了解，并能用自己的语言说出大概的流程。然后在进行每一大步骤前再看一遍那一部分的内容，带着目的浏览文章，找关键词，定义段落等。
五个步骤完成下来，一遍遍的强化目的一直提醒我要做什么，要去看什么，有了主动性不再是跟着作者的思路走，同时对段落属性和文章结构都有了了解。
把文中的观点与自己的已有经验结合起来，不仅增强了我对观点的理解，也让我知道以后如果遇到相似的情况可以采取更好的解决方法。而且已有经验和文中观点的结合产生新的疑惑后，我再次进行分析阅读，同时产生自己新的见解。
笑来老师说要“学习学习再学习”，要先学会学习的方法再去学习，我觉得学习的方法就像是我们在成长道路上穿上了跑鞋，不再是光着脚走路，这样能帮助我们走的更快更稳，所以我要先好好踏实学好阅读方法，再去阅读。
