今天我给大家分享的主题是《动起来：这样跑才能正确减脂》。

跑步是一项非常好的一个健身方式，国内外都非常赞赏这种方式，它不仅锻炼了人的肌肉，锻炼人的协调性，同时对心肺的功能有非常好的提升。但你会不会有这样的困扰：一跑起来就会发现这样那样的问题，比如很久没有运动，减肥心切，跑个 10 分钟就气喘吁吁，心跳过速、恶心呕吐，身体这么难受，还怎么有信心持续下去呢？

还有一些人，觉得跑步强度越高越好，虽然说练成了接近运动员的体能，体重不降反升，甚至有的人长期跑步，却觉得膝关节越来越差。那么问题来了，跑步真的能减脂吗？怎么才能通过跑步达到轻松健康的减脂效果？今天我们就通过这四个方面，带你来全面了解“跑步减脂”的那些事儿：

1、为什么你跑了却不瘦

2、怎么跑才能减脂强身

3、怎么吃让你不会白跑

一、为什么你跑了却不瘦

1、不是强度越大，减脂效果越好

有很多人认为，跑步越多、强度越大，减肥效果肯定也更好，于是拼命跑，甚至有人练出了不错的体能水平，但就是不见自己身上的肥肉消失。这是为什么呢？这里有两个关键点：糖脂转换点和食量。

糖脂转换点，简单地说就是我们在运动过程中到底消耗的是身体里的糖还是脂肪，糖的来源包括游离在我们血糖中的葡萄糖，以及我们的肌肉和肝脏中都会储备的糖元。具体在运动中，能量消耗时究竟消耗掉的是糖分还是脂肪，这取决于运动强度。当我们的身体在进行低强度运动时，人体以消耗脂肪为主，因为低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶，但在进行高强度运动时，肌肉中的糖分分解酶会增加，人体消耗的是糖分，如果糖储备消耗殆尽，肌肉也是会消耗的，反而会影响减脂。

所以我们在跑步或进行其他健身运动时，应该控制心率，努力把糖脂转换点后挪。如果你已经跑了30公里，身体还是处于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”，这不仅会有助于减肥，还更容易产生满足感和喜悦感，也会让整个运动过程变得更容易、更轻松、更可持续。

高强度运动的另一个大问题是，由于消耗了更多身体内的糖分，食量会不知不觉增加。美国有调查显示，如果人们的运动强度太大，会比以前多吃30%的主食。而且这种变化发生得无知无觉——你会很自然地在高强度运动后多给自己添饭。强度越大，你吃得也会越多，如果不注意运动营养的搭配，很容易就会吃下比消耗更多热量的食物。毕竟，跑了半小时消耗的卡路里，只要一小罐可乐就能补回来，想要减掉1公斤纯脂肪，相当于要跑130公里，这就是很多人努力运动却瘦不下来的原因。

2、不是跑就好，跑前热身都不重要

现代社会的生活和节奏很快，我们都很容易觉得时间不够用，好不容易抽出来的每天半小时的运动时间，如果花在了热身上，岂不是太浪费了？相信这是我们很多人的共同想法。所以本着想要节省时间、节省体力的考虑，就不太会去重视跑步前的热身运动，很多人都会在热身运动时偷懒，几分钟就完事，恨不得赶紧开始跑。

但事实是，热身运动做得越好，你的运动表现才会越好。如果热身不充分，在跑至10~15分钟左右的时候，我们会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃。还有很多人跑步时会“岔气”，跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤，这都是不重视热身导致的结果。热身不充分时，人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，这会让身体陷入很难受的状态。

如果热身充分，正式跑步时，血液就已经均衡地分布在四肢里了，这时候，人的运动状态就会特别好。所以，热身不是耗费体力，它是你运动的“神助攻”，正确的热身会让运动效果更好。

二、怎么跑才能减脂强身

肥胖本身是一种代谢性疾病，是身体代谢的紊乱，而运动只是其中的一环，这一点我们要正确认识运动对于减肥的意义。那么，怎样运动才最适合减脂呢？这里有几个实用妙招给到大家：

1、控制心率

我们要掌握适当运动的区间，这样才能够让我们的身体处于“燃脂模式”。如何进入“燃脂模式”呢？最好的办法，就是控制心率，所以一个运动手环就是必须的了。

合适的心率可以用下面这个公式来计算：

运动心率区间=[（220-年龄-晨间脉搏数）×（35%~74%）＋晨间脉搏数]。

其中， 晨间脉搏数的测量，是找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。

范围区间可根据不同需求选择相应的数值范围：

走路减脂可选择35%~45%这个区间来计算；

用走路来提升心肺功能可根据45%-55%来计算；

想慢跑可选择59%-74%来计算。

这个公式算出的是较为常见的平均数值，每个区间都对应着不同的训练内容和强度，大家可以自行匹配适合自己的强度锻炼。运动强度不是越强越好，最开始的时候，一定要选择不让自己第二天起来感到疲惫的运动档位，这是自己的“舒适区”，再循序渐进，让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。

一般来说，以9公里每小时的速度慢跑一个小时的话，大约消耗650千卡，但是如果体重基数太大，就不适宜慢跑，这是因为跑步时膝盖的承重是我们体重的3倍，所以大基数体重的人跑步很容易把膝盖练伤，这时候就适合走路和其它相对静态的力量训练。

如果一开始在慢走的状况下就已经气喘吁吁、达到了前面所计算的运动心率，那最好就维持这样的速度走一周左右，每周三至四次，每次30至60分钟，直到自己感觉到比较轻松的状态时，再逐渐加快到下一个能够维持运动心率的速度。

这种循序渐进的练习方式能让自己在轻松的状态下就提升心肺功能，逐步增加运动强度，达到很好的减脂效果。由于每一次运动都保持在轻松愉悦的状态下，就能让我们带着对下一次运动的期待来进行，这就容易坚持，反而也更容易看见减脂的效果。即使是身体出现问题的人，也可以用这个方法逐渐强化自己的肌肉，千万不要觉得身体有问题就该完全放弃运动，因为这样会让你的身体机能越来越差。但运动的强度一定要适量，如果我们想要快， 首先就要接受自己的慢，如果一上来就求快，等待我们的多半是受伤。

2、跑前热身，跑后拉伸

无论是做有氧锻炼还是力量训练，至少要做10~15分钟的热身，并且应该针对全身，不能跳过任何部位不做，完整的热身应当包括针对全身各部位的拉伸。

还有一种最简单的热身方式是做你将要进行运动的低强度版本，比如说跑步前先慢走一会再快走。保持全身放松，自然呼吸，把注意力放在呼吸上，也可以让整个身体慢慢热起来。

如果热身过程中感到疼痛不适，要立刻停下来，这可能意味着你已经受伤或者身体状况不适合锻炼，切忌不顾疼痛使蛮劲，这样只会增加肌肉负荷。

跑步以后不要立刻躺下或蹲坐，运动之后身体机能在一定程时间内还处于活跃状态，各系统机能恢复需要一定的时间，如果运动后立刻躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血量急剧下降，容易出现头晕眼花甚至昏倒的问题。也可以采用逐渐降低速度，慢走一会，让身体机能逐渐恢复后再停止的方式。

3、正确姿势保护膝盖

怎样才能用正确的姿势跑步而不伤及膝盖呢？这里需要留意以下几个要点：

用重力跑步。科学家经过实验发现，人体在前倾超过22.5度时就会摔倒，而我们在“摔出去”的那一瞬间，速度是最大的。我们如何利用这个原理呢？那就是跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移，这样你跑起来会更轻松。博尔特可以被称作飞人的原因之一，就是他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度！

尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。

不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。

跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让你的小腿越跑越粗。成绩好的马拉松运动员，他们的小腿都是细长且紧实的。

提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。这种跑步的方式，其实发力点是在胯部，而不是腿部，所以可以让我们不消耗腿力、不伤膝盖的情况下能轻松走起来、跑起来！

4、专注呼吸提升心肺

我们很少关注自己的呼吸，但实际上呼吸的质量直接关乎我们的健康。未经锻炼的时候，大多数人的呼吸是浅显而短少的，因此我们的身体终末端能够真正获取的氧气含量并不像我们想象中的那么高。

这种氧气含量略微下降的“缺氧”也可以影响我们的健康，因此在跑步或走路的时候，我们可以尝试把注意力放在呼吸的进出上，如果注意力散开了，那就尝试再把它拉回来。把注意力放在呼吸的好处是，可以帮助我们在跑步的过程中平缓心率。

如果你足够专注，会发现自己可以跑得很快、走得很快，这时候的心率也会比平时的心率低不少，甚至能够保持和平时一样的心率。这样的方式可以让我们更好的提升心肺功能，达到更好的减脂效果。另外开始关注呼吸之后，通过呼吸的放松，也能够让我们身体的压力得以释放，也可以提供对身体更好的保护，让我们提升专注力、精力充沛、缓解焦虑。

5、好好休息

前一晚睡眠不足、休息不好，第二天再做高强度运动会伤身。睡眠不足会影响人的免疫力，而且人体在进行高强度运动时免疫系统会受到抑制，如果本身抵抗力水平不足，进行大强度的锻炼之后可能会发烧或生病、感冒。

只有会休息的人才会工作，那什么才是休息呢？下班回家往床上一躺，开始刷手机、看美剧？这些绝对不叫休息，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让疲惫的你更难产生困意。如果睡前一直对着屏幕，熬到身体透支、无法支撑任何消耗才睡去，这样即使睡醒之后，身体还是会感觉疲惫。带着疲惫开始日复一日的工作，身体当然会吃不消。

睡眠才是最好的精力恢复法，我们在睡前九十分钟就应避免接触电子产品。成年人不仅应该保证每天八小时左右的睡眠，而且最好能顺应生物节律，早睡早起，养成良好的生活习惯这对瘦身才是非常重要的。

三、怎么吃让你不会白跑

仅仅知道了怎么跑还不够，我们还需要知道怎么吃才能更好地瘦下来。事实上，如果把身体储存的脂肪看做水池的话，跑步只是出水口之一，慢跑半小时的消耗，一小听可乐就能抵消，慢跑一公里的汗水，一个汉堡就能抹灭。饮食才是真正的进水口，卡路里生来并不平等，只有懂得如何正确选择食物，我们才能够真正让自己的身体瘦下来。这里有三个简单的小Tips分享给大家：

1、吃高N/C比的食物

N/C比就是Nutrition Value/Calories，也就是营养价值/卡路里的比值，卡路里相同的时候，营养价值越高的食物，越不容易发胖。营养价值的衡量方式包含了蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学素。

以大米为例，大米根据加工程度不同，可以分为糙米和白米，糙米的糠皮和胚芽中保留了更多的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，而白米中基本都是淀粉，也就是碳水化合物，因此虽然同等重量的糙米和白米，两者的热量差别不大，但糙米的N/C值就比白米要高。

2、尽量购买能够看见食材原型的天然食物，如果一定要买加工食品，选贵三倍的食物

跑步之后，身体有大量的消耗，就会引起饥饿感，这时候就必须进食，在进食的过程中，有一个简单的逻辑能够辨别什么样的食物具有较高的N/C值——能够看见食材原型的天然食物，比如新鲜的肉类、鱼虾等水产品、蔬菜、水果、五谷杂粮、杂豆等等。

而加工过的食品，如面包、面条、馒头、包子等等，这些已经看不出原料原型的食物，其实叫加工食品，它们的N/C比值通常会低一些。如果一定要购买加工食品，那就选贵一点的，贵三倍是一个很有趣的逻辑，因为营养价值高的食物，通常不容易储存——我们喜欢吃，细菌也喜欢。

因此，加工食品中如果营养价值相对高，那么店家必然需要有更高的成本来维护它，比如现在有些面包店出的手工烘焙全麦面包，通常一小个的价格都在20-30元，常常是当天在店里销售的，过了某个时点可能还会做点打折促销加快周转的，这里面的营养价值可能会比平时我们在超市上看见的10元一大袋的面包要高。

3、增加蛋白质供应，选用复杂碳水

运动过后，肌肉的增长是通过损伤-修复的机制来增强的，因此蛋白质的供应就要比纯饮食不带运动时要多一些。优质的蛋白质不仅可以增肌，还能够提供良好的饱腹感，让我们不会觉得太饿。此外，由于运动会清空身体的糖元储备，我们也不能让主食太少，否则很容易发现尽管自己的锻炼强度很大，但是体重还是下不来。

然而很多人却很怕吃了碳水体重又回升，怎么办呢？选用复杂碳水，也就是N/C比值高的碳水类食物，比如糙米、黑米、燕麦等等，这些带有膳食纤维的碳水类食物，相对来说升高血糖的能力要低，维持血糖平稳的能力比较强，就能够让身体有更充分的时间来完成储备，而不是情急之下为了尽快降血糖而把它们转化成了脂肪。复杂碳水的饱腹感比白米白面这样的简单碳水要强很多倍，所以也能够很好地管理我们的食欲，不至于吃下去太多的热量。

最后，跑步后不要大量饮水，运动运动出汗会使身体丢失水分和电解质，适当补水对维持体液平衡大有裨益，有助于促进机体恢复，但是如果大量饮水，可能会引起水中毒，出现头晕眼花，呕吐，虚弱无力，心跳加快等症状，严重时还会出现肌肉痉挛等问题。所以跑步之后，最好稍作休息，静下来之后，小口慢慢喝。

好啦，以上就是关于今天的运动减脂分享的所有内容啦，希望大家能够通过运动的过程，让自己变得精力充沛、状态变得更美好。选择合理的运动模式，采用正确的姿势，才能让我们更好地掌控身体，达到良好的精力状态。