写在前面的话

听了千古刘传的分享，甚是感慨。他看的部分资料我也看过——“硬派健身”的《一平米健身》和其他的两本书；他提到的大多数理念我都知道。唯一不同的是，那些正确的、清晰的、准确的概念印在他脑子里，他有认真思考过，并实实在在地去践行。

他用了一年的时间去践行，作为一位时间极为宝贵的创业者，只能一周三练，每次一个小时多一些；作为一个四川吃货，他放不下对火锅的热爱，依然时不时吃火锅，享受口福。而今，他已经达到他作为入门级别的目标了——穿衣有型、脱衣有点肌肉。

这些知识一次更新，终身受益。当然，丑话说在前面（主要是给自己啪啪啪打脸），阅读本身几乎没有任何价值，有价值的是阅读后的思考、思考后的选择、选择后的行动。

下文增删自千古刘传的讲座（他的公众号是千古刘传），其中很多理念目测参考自书籍《一平米健身》。健身先健脑，然后践行一辈子。信不信由你 : ) 。不定期更新完善。

分享受众

1. 零基础、刚入门
2. 日常工作较忙
3. 健身需求为穿衣有型、保持健康、还能吃喝玩乐。非高阶需求
4. 希望以自己所能投入的最小成本获得最好的健身效果

一、 饮食篇

误区：节食和绝食

误区：完全杜绝糖和脂肪

误区：靠单一食材减脂

背景1：人体肠道中的微生物菌群
营养作用：正常菌群的存在影响着生物体的物质代谢与转化。如蛋白质、碳水化合物、脂肪及维生素的合成，胆汁的代谢、胆固醇的代谢及激素转化都有正常菌群的参与。
这些与人类共生的菌群种类上万，** 直接影响人类对食物的代谢**。
譬如，胖人的菌落喜欢吃肉。若摄入的食物没有肉，则菌落分泌毒素，刺激下丘脑分泌激素，告诉大脑要吃肉；啃肠壁，改变肠壁通透性，让毒素进入血液。
除了肥胖基因遗传理论，这个理论也解释了，为什么个体对食物吸收消化差异如此之大——瘦人怎么也吃不胖，胖人喝水都会胖。部分是因为每个人微生物菌群都不一样。

背景2: 体重设定点理论
大脑是高层管理者，高于人的意志（某种意义上）。若节食或绝食，大脑以为你处于饥荒，害怕你死亡，则提升肠道对营养的吸收率。
正如公司高层不在乎一线员工的意志，而根据一线员工报告的数据进行决策。
这也是为什么，当节食瘦下来后，很容易反弹的原因——即使吃得少，吸收还是很多，不可能再瘦。若把持不住，吃了大分量，恭喜你，又肥了。

纠正误区：综上，各类营养物质均衡摄入十分重要。

误区：照搬网上减脂食谱
a) 健身网红的粉饰。过渡渲染饮食的苛刻性。
b) 时间成本。你是否时间充裕？财务自由？能否准备呢？负担得起花费太多时间和成本吗？你有烤箱煎锅吗？一次性做7天的健身餐。放7个饭盒？温度不能太低不能太高？
于是乎，执行不了，放弃健身。
纠正误区： 食谱适用性取决于个人实际情况。
参考做法：
a) 饿了么健身餐餐厅，看食材，买一份外卖，看真正的餐，模仿
b) 参考 keep app中的饮食
c) 每顿饭吃少一点，迟2个小时加餐，酸奶、香蕉之类

二、训练篇

误区： 训练四十分钟脂肪才开始燃烧?先消耗糖才消耗脂肪？
长时间有氧运动，消耗脂肪和糖约各占50%。一开始运动，则开始消耗脂肪。

误区：出汗多，则效果好
高温健身项目，譬如高温单车。只是类似桑拿的好处。 迅速脱水，有风险，没意义。
脂肪代谢， 84%二氧化碳和16 %水。
84%减脂是通过呼吸呼出去的！！！
84%减脂是通过呼吸呼出去的！！！
84%减脂是通过呼吸呼出去的！！！
纠正误区：出汗多，然并卵

误区：只靠跑步减脂
a) 无氧抗阻运动有过量氧耗的功能，即运动之后，继续燃烧脂肪。而有氧运动，仅在运动时候燃烧脂肪。

• 过量氧耗EPOC (excess post-exercise oxygen consumption)
  运动后的恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗。

b) 最正确的跑步姿势，也会消耗膝盖，膝盖的冲击会导致半月板的磨损。
c) 正确的深蹲，膝盖十字韧带不承重
三~四组深蹲 ≈ 五公里跑步（本人未查证）
这七个原因告诉你，多做深蹲比跑步好

纠正误区：跑步性价比低，收益低，风险相对更高。（个人认为，可以作为辅助手段，有时加入训练中）

强烈推荐的减脂方式：
有氧和无氧混合的训练模式：
HIIT （高强度有氧，20分钟左右）
TABATA（加入无氧部分，4分钟一次）
CROSSFIT（本人未玩过，听说要慎重）

误区：女生不能练器械，会成为肌肉女
a) 肌肉成长条件十分苛刻： 男生极限 200~300克/月, 女生为男生的三分之一
b) 施瓦辛格州长级别，需要十年以上的职业化健身
纠正误区：别想太多了。。。

误区：跑步把腿跑粗了？
哪个长跑运动员的腿是粗的！？请告诉我！
人体肌肉可分为慢肌纤维和快肌纤维。
其中：
慢肌纤维。 耐力，维度不会变大。
快肌纤维。 爆发力，需要足够的重量刺激。
纠正误区：亲，是腿本来粗，别让跑步背锅.

误区：局部减脂？
a) 仅仅是腹部锻炼后松弛的肌肉充血紧致了，腹部的皮下脂肪没有发生变化。（腹部肌群相较于臀腿肌群小的多，锻炼腹部消耗的能量远远小于臀腿，因此减脂效果忽略不计）
b) 练手臂、腹部等小肌群，相对于跑步和深蹲，呼吸没那么强烈，可以简单地推断练手臂不会减脂

纠正误区： 只能全身减脂，不存在局部减脂。而且不同部位的减脂速率是不一样的，腰腹、臀腿就是容易堆积脂肪（观察一些刚刚胖起来的人，会发现都是腰腹先凸起来）；此外，好看的身型是由肌肉撑起。也就是说，即使你通过跑步或节食瘦下来了，你还是一身皱褶。。。

三、理念篇

误区：练成死肌肉，没用
纠正误区：
绝大多数体育运动，都要进行抗阻的体能训练。
a) 肌肉越练强韧
b) 25岁后，成人肌肉每年下降5%。肌肉减少，导致静息代谢下降， 也就是说身体对食物的消耗能力减小。若饮食不变，则长胖是必然的。
d) 确实，对于bodybuilding, 首要目标是好看，健康都只是副产品。若你是想要运动效果好，那得配套有相对应运动的针对训练。
这里引申出一个问题：你的运动目标是什么？你的运动目标是什么？你的运动目标是什么？不明确的目标，不明确的行动，怎么达到想要的目标？

误区：肌肉和脂肪相互转化
别逗我了，回去看看生物书吧。
纠正误区：构成的物质不一样

误区：体重指标
肌肉男和胖子的BMI可能一样，体重可能一样。
BMI(x)、体重(x)
纠正误区：关心体脂率就好

三大原理

一、能量原理

热量等式

• 肌肉组织的功耗最大，支持身体的运动。肌肉含量越多，躺着也消耗（静息代谢）
• 热量输出=静息代谢+运动代谢
• 热量输入-热量输出=热量盈余 （多余的转化为脂肪）
• 同样的食物对每个人的是不一样的， 因为基因、肠道菌落不一样。

体重设定点

大脑防作死系统。见前文饮食篇。

三大供能系统

1. 无氧-无乳酸系统（磷酸原功能系统、ATP-CP系统）
   供能持续时间短， 几秒， 分解ATP, 肌酸磷酸CP释放能量
2. 无氧-乳酸系统
   供能持续时间为45~90s ，不需要氧气， 分解肌糖原释放能量
3. 有氧系统
   分解糖、碳水、蛋白质（不仅分解脂肪、也会分解肌肉）
   三者在不同运动中各占不同比例，并不是泾渭分明

抗阻训练的好处：

1. 消耗糖和ATP，向身体借的，欠了总是要还的。于是，运动后，将用脂肪偿还欠下的能量！！！
   即，之前提到的过量氧耗，仅发生在无氧运动。
2. 通过抗阻训练，可以增加静息代谢（短期不明显，因为肌肉增加慢）。躺着也能减脂。
3. 大脑不调整体重设定点，不会轻易提升对食物的吸收率

二、SCREF原理

强度（Strength）
最大心率=208-0.7*年龄
有氧的强度： 60-90%的最大心率
无氧的强度： 做1_{12次后力竭，即不能再多做一个。8}12是增加维度，1~7个是增加绝对力量

组合（Combination）
方式过于单一的话： 身体倾向于平衡的适应状态，在那个身体部位增加供氧量，毛细血管增多， 进入舒适区(comfort zone)，不在学习区( stretch zone)。则肌肉变化进入瓶颈期。

可以从动作、重量、顺序、类型着手改变组合。

节奏(Rhythm)
每周训练日：初阶 2~3天， 进阶高阶 4~5天
训练时长： 每次1~1.5h ， 1h内有足够生长素 ，适合无氧运动
组间间隔： 增肌塑形，30~90s

力竭（Exhausted）
训练是否到位。再也举不起下一个了。

反馈（Feedback）
训练后，检查是否训练到位。譬如：
练完胸部后，两个手肘相碰，是否胸痛
练完背部后，再也做不了引体向上
体脂秤，全身镜，自拍
（反馈是本人很缺失的一个环节，或者进一步说，要总结和思考，这个训练计划我做到位了吗，有效果吗，需要做出什么调整？如果有了解刻意练习的概念，就知道这个环节要有多重要就有多重要了。）

三、平衡与质量守恒原理

基本原则：平衡
质量守恒原理的诡异视角： 质量守恒常识告诉我们，吃掉N克食物，长出的肉肯定不超过N克食物
（他想表达的意思应该是，吃货想吃还是可以有cheat day的）

一般运动顺序

1. 热身（本人一般用划船机、或椭圆机、或自行车做5分钟，或原地做一会儿tabata常见动作，让身体热起来，稍微喘气，活动关节。听说，跑步机伤膝盖，慎重）
2. 无氧抗阻训练
   a) 自由重量，多关节复合运动
   b) 器械训练，安全可靠，单关节运动
   c) 手臂或腹肌或小腿等小肌群
3. 高强度有氧
   喘气，喘气，喘气……嘿嘿嘿呵呵呵不要不要的为止。（还记得呼吸是脂肪代谢的表现吗？）
   （相信我，连续做3个tabata，也就是12分钟就要你命了。Keep里面有很多tabata和HIIT的视频，跟着做，不用脑子想，强烈推荐！）
4. 运动后拉伸。拉伸是有助于增肌，而不是更瘦。运动前拉伸，肌肉牵张反射能力下降，就像弹簧变松，容易受伤，因此应该运动后拉伸。这是很多人都忽略的，（拉伸好像还有更多学问，有待考究）

极简饮食计划

训练日
训练前：20分钟前吃根香蕉，提前喝多点水。当然也要带上水啦（我就喜欢吃香蕉，怎么了怎么了）
训练中：1勺蛋白粉（25g蛋白质)+运动饮料（30g葡萄糖)
训练后：少油脂的餐饮
日摄入蛋白总量(g): 体重(kg)*0.9-1.8

非训练日
1 均衡饮食
2 摄入少量蛋白粉
3 选择缓释碳水：小米、燕麦、紫薯、香蕉
4 摄入不饱和脂肪：海鲜、牛油果，橄榄油

后记

自己健身也有好些日子了，之所以用“好些日子”这个模糊的词语，是因为我很难准确说出具体的日子，因为一直都是断断续续，或者说磕磕碰碰，总是没有达到想要的效果。回过头看，发现目标是模糊的，思考是没有的，行动是不足的。虽然有千万匹草泥马，不过还是暗自庆幸，老子还在路上。