看了第五季圆桌派第一期，邓亚萍强大的讲话气场和评书一般的叙事风格，把其他几位嘉宾仿佛都带进了她的世界中。《心力》这本书，纯粹讲的就是如何训练关键时刻的心理素质，一些小技巧还是颇为实用的：

一、心态提升

01 准备“失败清单”

       真正决定一个人表现的，不是困难本身，而是面对困难如何迅速作出反应，如果你之前已经想到了并且做好了相应的准备，那你的心境就会比较平静，保持清醒头脑，见招拆招。——郎平

       在上场前，心中预演一遍可能出现的失败状况，尽量全面、忠实于内心。目的是“消灭失控感，懂得如此骗过自己的情绪”。当你能熟练地以“预测游戏”的心态做失败清单，真正发生时还会带来猜中的正向激励感。

02 设计“迷信习惯”

       顶级运动员都有自己的小癖好，有一些“幸运物”“幸运仪式”来说服自己，增强控制感。邓亚萍在局势不利时会摁三下球台；李娜到澳洲打比赛会要求住同一家酒店、同一个房间；男子体操冠军邢傲伟赛前一天绝对不洗澡。这些“迷信”其实是旨在降低不确定性，人为制造积极的心理暗示。

        所谓”迷信“，就是在没有道理的地方寻找“道理”，在没有意义的地方寻找“意义”，在没有规律的地方发现“规律”，在没有因果的地方强加“因果”。——万维钢

03 想想“我是谁”

       人的自信，有时来自于“我是谁”的设定。你要帮自己找到一个好的角色，用这个角色的心态去面对挑战。科比给自己一个绰号“黑曼巴”，一种体型纤细但攻击速度极快的毒蛇，又有摔跤手把自己角色定位为“送葬者”，送走了一批批对手。其实本质上是用有利的人设，重塑自己的定位。有了角色目标，就有了指导行动的准则。

二、效率提升

04 给大脑设定“自动程序”

       拖延是再正常不过的人类行为，但有时我们就是没办法战胜它。拖延症产生的一大原因，是大脑会在决策时纳入各种意外因素进行考量。也就是说，偷懒总会战胜坚持。但如果针对具体场景有“预先设定”，大脑就无需进行决策，直接进入执行阶段。例如专门开辟一处空间、一段时间，告诉自己“每到X场景，就要做Y事”——也就是建立条件反射。这种心理学现象叫做“执行意图”，大脑不喜欢你给它问题，大脑喜欢你给它答案。

05 “不可能完成的任务”预先失败

       害怕在关键时刻失败，那我们就在关键时刻来临之前，先小小地失败一次。运动员之所以觉得在顺境中比赛难度降低、自我能力增强、运气变好，完全是因为内在信心的累积，产生自己很强大的错觉。因此，对普通人来说，调节个人状态的最简单方法就是强化或者制造这种错觉。库里在赛前会投一些特别离谱的球，比如在超远的地方投三分，如果这么难的球都能进，那今天手感很好！如果没投进，很正常，就继续打呗！

       将概率问题变成自己自信心的来源，是这种方法的核心。熟悉失败了，也就不会那么在意失败。

06 刻意练习

       这点其实是老生常谈了，但刻意练习的关键未必每个人都清楚。你的每个动作都要有精确定义的目标和计划，而且要有有效的反馈。简单点说，就是别傻练，先找到自己的优劣势，再有针对性地去提升。有点像先把自己抽身出去，俯瞰整个任务有个whole picture，再进到具体的计划中，有重点地执行每个分支任务。盲目相信一万小时定律不可取，训练时长只是科学训练中的一部分，精神力量不能搞定一切。

三、抗压训练

07 目的性颤抖

       目的性颤抖又被形象地成为“穿针心理”。每个人都可能经历过：在给缝衣针穿线的时候，越是全神贯注地努力，线越不容易穿入。心理学研究表明，如果一个人由于做事过度用力和意念过于集中，反而可能将平时可以轻松完成的事情搞砸。也就是动机过强，精神压力过大，就会分散注意力和精力，阻碍真实水平的发挥，过犹不及。

       一，不要强行控制注意力，注意力越控制越容易出问题。

       二，赢家不思考，赢家靠直觉。

08 应对变化的唯一出路是主动出击

       其实，大部分人都讨厌不确定性，喜欢确定感。但唯一不变的就是变化是永远会发生的，挑战和改变无法消灭，它的另一面便是机遇和转机。训练过程中，教练会主动吹“黑哨”，营造不太公平的竞技氛围，让运动员适应意外。只有不断主动去尝试新的可能，才不会把意外看成是降临于身的麻烦，在变化中训练强大的观察力。

09 系统性脱敏

        提前想象让自己焦虑的场景，提前习惯；同时在感受到压力后自我放松，因为人不可能同时处于焦虑和放松两种情绪状态，如果可以做到放松，就能对压力源脱敏。其实还是对困难场景的提前预判、提前适应。找出让你焦虑的原因，一条条列出来后排序，挨个在脑海中重现，还原程度越逼真越好，然后有意识地经历“想象—紧张—放松”的过程。熟悉了，就没有那么可怕了。

四、意志力训练

10 “坚持”的正确打开方式

       要痛苦咬牙完成的事，绝对做不长久。意志力是一种有限的资源。我们日常的每一个决策都会消耗意志力，所以刷手机购物是件很消耗心力的事。学习、减肥、控制情绪等都要消耗资源，因此需要有效利用资源。简单的方法，一次专注于一件事。越简单的规划就越有效，就在此刻，就在当下，完成手头上的事就好。把困难的事情放在精力最充沛的时间做，合理饮食、睡眠以恢复意志力。

       特别感慨，邓亚萍希望传播“体育教育也是精英教育”的精神，因为体育的本质是人格教育。从我个人上私教的经历，确实，在老师指导下完成一组动作后还要坚持10秒的那种精疲力尽，是其他情景中少有的巅峰体验。感觉到不行了，再坚持10秒，给我带来的不仅是特定肌肉群的强大，更是内心对自己身体的掌控感、自信心，好像我有能量去做更艰难、更有挑战的事了。

       正如书中邓亚萍提到，“体育不仅是强健体魄，更能塑造自信心、纪律性、坚韧性、团队合作等品质，让人更懂得尊重对手、尊重观众、尊重规则，既要善于团队合作又要勇于担当，既要善于竞争又能在困境中学会忍耐和坚持。” 这才是符合社会需要的人才。