1.请大家来到山式站立，大脚趾并拢，脚跟分开，脚掌踩实地面，肋弓向下，骨盆摆正，锁骨展开，脊柱立直立高。
2.接下来，弯曲手肘，双手合十，来到胸前，大拇指抵向胸骨，四指并拢，指向斜前方，双手互推，沉肩坠肘，眼睛看向指尖的延长线，在这里保持三组呼吸。
3.展臂式：解开双手自体前落回，吸气双臂至体前向上至耳朵两侧，掌心相对。呼气肋弓向下指向骨盆，每次呼气时，自足弓开始向上伸展脊柱。手臂无限拉长，每次呼气时，脚跟向下踩，大腿肌肉收紧，喉咙放松。
4.站立前屈伸展式：呼气大腿根部向后，屈宽，胸向前，背向下，双手放在脚跟的两侧，臀在脚跟的正上方。深入的前屈。
屈肘向后，身体靠近双腿。眼睛看向肚脐。吸气，抬头延展脊柱，双手放在肩部的正下方。
5.骑马式：屈膝，抬头，手掌推地。撤右脚向后一大步，脚掌踩地，前脚大小腿90度，膝在脚踝正上方。双手向下放在膝上，脊柱向上。
骑马式，保持3组呼吸，后侧的大腿向内转，向上提，髋，膝踝在一条线。前腿的臀向后向下。下腹部向上提，肋弓向下降。锁骨展开，肩胛骨收。
（功效：灵活髋关节，伸展大腿前侧）
6.板式：呼气，俯身向前向下，手指张开，手掌铺地，抬高后腿向上，撤前脚向后，来到板式。3组呼吸。
调整双手在肩膀的正下方，脚后跟向后，大腿推高向上，保持躯干和地面平行。脚掌向下，脚后跟向后蹬，脚踝向内收。收紧腹部，手指最大限度分开，转动手掌让2.3手指指向正前方，虎口向下，手臂向上提，两个肘眼相对，上半身推高，眼睛看向地板的延长线。
7.吸气，重心平移向前，站在脚趾间上。呼气，屈双膝轻点地，屈手肘，胸向前向下，下巴触地，八体投地。
小手臂垂直，大腿根部收紧，肩胛骨向内收。
8.眼镜蛇式：吸气，重心前移，呼气，双膝点地。脚背铺平，大腿，腹部，胸腔，额头落地。调整双手在肋骨的左右两侧，大小臂90度，手指向前，小臂向后，脚趾向后，大腿用力，骶骨向下向地面。吸气，胸腔向前向上抬高上半身，来到眼镜蛇式。
肩胛骨向内靠向脊柱。胸向前向上，肩放松，大拇指并拢，脚跟分开。眼睛看向正前方。
9.下犬式：呼气，双手推地，推高上半身。以膝为支点，屈宽，臀向后，勾脚踩地，大腿向上伸直，下犬式保持五组呼吸。脚跟向下，坐骨分开，臀向后推。
11.骑马式：吸气，迈右腿向前，到右手内侧，膝在脚踝正上方。后腿，脚跟向后，屈膝向后向下，膝盖点地，大腿面向内转向上提，立直脊柱向上，手扶膝。骑马式。
呼气，手掌推地，收后腿向前来到右腿旁侧。伸直双腿。
12.半前屈：双脚来到双手后侧，吸气，延展脊柱，（半前屈）呼气，胸腔贴近大腿面，双手来到双脚两侧，眼睛看向肚脐，（前屈），吸气，手臂至体前伸直到耳朵两侧。呼气，双手合十指向胸口的位置。
