问题.
1.健身资源?
操场,瑜伽垫,哑铃和弹力带,泡沫轴,准备再买一个健身球
回答:瑜伽垫可以,哑铃和弹力带也可以,泡沫轴和健身球,这几样东西基本足够。
建议在买一根无绳的跳绳,在有氧这一块好有多项选择。
2.运动情况和运动时间?
我准备暑假全力瘦身健身,所以这个可以自由发挥
回答:首先你并未说明自己开始运动已经多久,其次你的体能这一块我无法做出判断,因为你是否以前有过运动经历,例如基础跑量已经达到每次五公里,如果没有,几乎为零运动基础,就要从最基本的运动体能提升和适应开始,在饮食上前期不用太苛刻,后边跟你详说。
3.自己的个人想法?
准备跑步加其他训练,一个星期跑五次左右。
回答:跑步不要天天跑,尤其是对一个没有运动基础的人,就算有了,也不能天天跑,伤膝盖,也许刚开始你会认为我天天跑膝盖没事啊,但是长期下去,很多损伤都会慢慢出现,例如疲劳性骨膜炎,我自己当初就是漠视平衡耻于休息,在跑量上和运动时间上过大,不懂循序渐进,所以不仅身体疲劳过,腿也伤过,心情也都很不好。建议一周跑三次,刚开始可以先从二十分钟开始跑,记住要慢跑,不要追求速度,快跑会腿粗,怎么样算慢跑呢,就是你跑起来不累,觉得还有精力说话的那种。当然,刚开始跑,不管多慢还是会累,因为你身体的运动细胞没有激活啊。注:〔跑步前一定不要拉伸,跑步后在拉伸,切记。〕
4.饮食习惯?
饮食现在也是混乱的,但是完全按照健身餐,鸡胸肉啊这些估计不现实,不过我准备吃的自己做,少油少盐。
回答:你这个时候其实不用按照健身餐吃,等你遇到瓶颈了再说,现在的饮食方案就是,
1.不吃零食,不喝饮料
2.不吃肥肉,可以吃 猪瘦肉 鸡胸肉 鱼肉 虾肉 等高蛋白低脂肪的肉类
3.重点是在主食上的改进问题,
早餐换成燕麦片,鸡蛋,脱脂牛奶,或者是低脂纯牛奶,不要喝全脂纯牛奶,脂肪高了,
不要吃热干面和外面的早餐卖的一切油炸食物,第一是高碳水化合物胖肚子,第二是油脂多不利于减脂。
午餐米饭和面条可以吃,但是按照平时的一半吃,其他的菜什么的,可以多吃一点,前提是菜不能太油腻,有点油没事。
重点是晚餐,晚餐也只能吃燕麦片,可以稍微吃点菜,这个时期先让自己不暴饮暴食不吃零食为主,不用管健身餐什么的鸡胸肉那些的,你目前没有那个经验能够一下子改成那样,而且也没有必要。改善饮食是一个长期的过程,也许有些时候你会吃一点零食或者是出去吃喝,但是不要因为一次两次就觉得自己不行而放弃,因为你原本以为你是在减肥,其实你是在跟你前二十几年的生活方式抗争甚至改变它,所以要坚持,而不是让自己丧失生活的乐趣,明白吗。最终目的还是要养成健康饮食的习惯,给自己一年的时间去改变。
5.想要瘦的部位?
我现在主要还是要减脂腰臀和手臂尤其。
回答:减脂都是全身性质的减得,没有说想减哪里就减哪里,所以那些所谓的仰卧起坐瘦肚子,哑铃平举瘦手臂什么的,都是忽悠人的。
6.关于力量训练后部位酸痛?
我举完哑铃第二天手臂酸胀,这种情况一般怎么解决?
回答:一般情况做力量训练的是会让身体产生乳酸的,这是正常现象,解决方式的话,就是持续练习,慢慢的适应了就不那么酸了,当然,如果加大重量,下次还会继续酸的,这是很正常的,如果练完力量一点感觉都没有,一定程度说明没有练到位,无效。
7.如何确定运动时间和制定前期减脂的计划?因为我一天还有其他的学习计划。
回答:KEEP软件和其他方式结合的话
我的个人建议是
周一 跑步 预计花费时间1.5h
周二 KEEP高强度间歇 预计花费时间1h 热身 运动 加拉伸的情况下
周三 KEEP跳绳 预计花费1h 热身 运动 加拉伸的情况下
周四 跑步
周五 KEEP高强度间歇
周六 KEEP跳绳
周日 休息
这个计划先实施半个月
先养成运动的习惯,其他的哑铃啊,卷腹啊,尤其是练腹,体脂没下去以前哪怕你每天做一千个仰卧起坐都不会有马甲线的。
8.书籍推荐
跑步类
《跑步指南》
健身扫盲类
《硬派健身》
家庭塑身类
《一平米健身》PS:这本书你可以先买着,但是你目前减脂期,不用重点关注这一本。
9.健身科普公众号推荐
1.硬派健身
2.陈柏龄的酱油台
从这两个人的微信公众号里获得基础的健身知识
不要看微博等一切营销的碎片知识,浪费时间。