目录导读：
肱二头肌专题安排：（点击蓝字直接跳转）
肱二头肌的25类训练动作（今天）
如何打造肱二头肌的宽度和厚度（明天）
肱二头肌常见的9个训练误区（后天）
肱（gōng）二头肌位于我们手臂前侧，是我们上肢肌群最发达的之一！
肱（gōng）二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂
肱（gōng）二头肌是大家最爱练的部位，相信很多人第一次拿起哑铃做的就是弯举的动作！
一、美图欣赏
二、肱二头肌
1.概述
二头肌的长头和短头，可理解为二头肌肌肉组织的两个部份
其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌
2.起止点
长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突
长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜
3.功能
近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈
远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢
4.功能演示
▼肱二头肌短头肩内收
▼肱二头肌长头肩外展
▼肱二头肌前臂旋后
▼肱二头肌肘屈
▼肱二头肌肩屈
三、二头肌训练动作（器械类）
1.哑铃
①单臂交替
②双臂同时
③托举
2.杠铃
①直杠铃
②曲杠铃
3.杠铃片
4.钢索/拉力器/弹力带
①站姿低位钢索弯举
②站姿过顶（平行/侧方）钢索弯举
③仰卧钢索弯举
④跪姿钢索弯举
⑤蹲姿钢索弯举
⑥坐姿单侧钢索弯举
⑦站姿钢索侧方弯举
⑧站姿钢索过伸弯举
⑨斜托钢索弯举
⑩高位钢索弯举
⑪平板支撑钢索弯举
⑫俯身钢索弯举
5.固定器械
6.龙门架/单杠（反手引体向上）
7.TRX训练带/吊环
8.其他
壶铃、牛角包、炮筒、杠铃杆等
四、二头肌训练动作（身体姿态类）
1.坐姿
①双臂同时
②单臂集中弯举
③单臂交替
2.坐姿上斜（单/双臂、平/不平行）
3.斜托（牧师椅）
4.站姿
①双臂平行
②双臂不平行
③哑铃交替/同时
5.俯身
①锤式蜘蛛弯举
②屈杠蜘蛛弯举
③其他类
6.俯背
7.蹲姿
8.跪姿
9.仰卧
10.悬垂类
五、二头肌训练动作（技巧类）
1.与肩同宽，掌心向上
标准式弯举，如果你想节省时间，同时训练到短头和长头，最好的办法就是标准握距的位置，这个握距更适合用直杆
与肩同宽的握距，让你进入弯举的最佳位置，你可能会发现它比其他位置更加舒适，而且你可以举起更大的重量
2.窄握距
窄握杠铃弯举略窄于肩宽，更侧重训练外侧头，也就是更侧重增加肱二头肌的高度
不过，如果使用直杆，窄握时手腕会很不舒服，所以，建议用曲杆进行窄握弯举
3.宽握距
宽握杠铃弯举侧重训练内侧头，也就是侧重增肌肱二头肌的厚度和宽度
4.掌心相对
此种握法通常称为“锤式弯举”，通常只适用哑铃，对握杠铃，较少见，在此不多说
锤式弯举针对目标除了肱桡肌，还有肱肌（二头肌与三头肌中间的一个小肌肉），这意味着你将训练到前臂+上臂
5.掌心向下
也成为反向弯举，反向弯举将针对你的前臂和握力，目标是肱桡肌，主要在前臂肌肉
6.中心偏移哑铃弯举
手掌向上，双手拇指紧靠哑铃，重心向拇指处偏移
这个动作能使你在弯举时，不再单单是弯举肱二头肌，也将让小臂得到一定的训练，推动肱二头肌弯举的第二华丽乐章
7.旋腕哑铃弯举
哑铃起始位置为掌心相对，动作过程中万步保持平直且向外旋转至掌心向上
8.游肘弯举
很多人在做二头弯举时都被告知：肘部加进不要移动，这样可以最大限度刺激二头肌
但二头肌是个双关节肌肉，跨越了肩关节和肘关节，拥有着肩屈和肘屈的功能
当肌肉的长度始终保持不变时进行发力时，这时肌肉有着最好的长度-张力关系，发力是最大的
根据这个原理，在肘屈的同时做肩屈肱二头肌应该会有着最佳的发力，这便产生了“游肘弯举”这个动作
游肘弯举这个动作，严格意义上讲，其实它是个复合动作，有两个关节参与动作，并且可以使用较大的重量
如果使用的重量较小，在游肘弯举完成后，可以再额外的做一个肩屈的动作（肘先向上再向前）直到小臂和地面垂直，可以最大化动作幅度，充分刺激肱二头肌
六、拉伸放松
【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医
