在开始今天的内容之前，我们先回顾一下昨天关于营养与运动的知识要点。第一 个，碳水或者说糖类物质是三大产能营养素当中唯一的，在有氧运动和无氧运动 当中都能够供能的营养物质。

我们在持续一个小时以上的运动时，请记得在运动的前、中、后都要补糖。以提 升自己的运动耐力、抗疲劳，以及促进运动后的复原与修复。

第二个，有氧运动时脂肪可被大量的消耗利用。想要在运动的时候启动更多的脂 肪细胞的能量，就要特别关注运动强度与时间。

只有持续30分钟以上的中等强度有氧运动才最适合燃脂，运动前是不建议吃高脂 型食物的。

第三个，虽然蛋白质也能提供能量，但是在运动的过程当中，蛋白质最需要发挥 的作用应该是肌肉组织的修复与更新。

运动结束以后的三十分钟左右，补充蛋白质可以促进肌肉的修复与再生，是增肌 的最佳时期。

今天想结合营养圣经这本书的第十一章、第三十四章，聊聊过敏体质与食物引证 相关的话题。

第一个话题，我们说一说过敏与过敏体质。

过敏是一个常见的症状，很多人对过敏已经见怪不怪了，作者在本书的第三十四 章也表达三分之一的人有过敏现象。

过敏也是一个令人捉摸不透的症状，吃同样的食物，生活在同一个屋檐下，有人 过敏，有人就不过敏。

这次对某种物质过敏了，下一次不一定会过敏。所以说过敏也是令人充满了不解 和疑问。在医学上，关于过敏专业人是常用的一个词，是变态反应。

作者在书中给出的描述就是，过敏是免疫系统明显参与的特异性反应。免疫系统 是身体的防御系统，能够为身体不喜欢的物质打上标记。而典型的过敏标记物就 是一种特殊的抗体，免疫球蛋白易。当免疫球蛋白易累积到一定数量的时候，人体再次接触到相同的过敏源时，两者 一言不合就开始结合其反应刺激机体的一种免疫细胞，也就是肥大细胞过量生产

并释放一些化学物质，比如说像组胺，基尔就会导致机体组织发生损伤，产生轻 重不等的过敏症状。

结合作者在书中所讲，对过敏问题做了以下的认知小总结。

第一个，第一次接触某种过敏源的时候，往往只是种草，并不会发生过敏反应， 而以后再次接触同种或者是同类过敏原的时候，才可能发生过敏反应。所以很多

人常常不解，我从前吃过或接触过同样的食物和化学物质没有过敏。其实你只是 不知道自己何时是被种草了而已。

第二点，大多数的过敏源物质原本对人体是无害的，免疫细胞不应该把它们当作 坏分子来对待，但遗憾的是这些免疫细胞它过于敏感了，敏感的有些变态了，结 果反倒是给身体带来了伤害。

所以说我们可以把过敏理解为它是机体的免疫系统，因免疫识别错误而引发的一 种变态反应。

第三就是医学上把容易发生过敏反应或过敏性疾病而又找不到发病原因的人，会 称之为具有过敏体质。具有过敏体质的人可以发生各种不同的过敏性的反应或疾 病，例如有的患湿疹、荨麻疹，有的患过敏性哮喘，有的则对某些药物特别敏 感，可发生药物性皮炎；有的对花粉过敏，有的对螨虫过敏，有的对鱼、虾、桃 子、小麦等不同的食物过敏。

偶尔对某种已知的因素出现过敏反应不能算作过敏体质，比如说某一次的青霉素 皮致过敏。

第四个认知就是导致一个人拥有过敏体质的因素可以是源于父母的遗传，也可能 是由于体内大量自由基的存在，还可能是外部环境中的不良因素。

比如说环境污染导致过敏源增多，对化妆品、化学制品、药品的滥用以及过量的

接触或不正确的使用，还有就是吸烟、酗酒、频繁的熬夜等不良的生活习惯等 等。

听到这儿也许你会问，过敏体质还有救吗？

当然有救。

在这里也分享几点摆脱过敏体质的建议：

第一个，首先就是了解自己对哪些物质过敏，如果你经常出现过敏症状，却无法

确定过敏源，是可以主动去医院的变态反应科查一查过敏源的第二就是要尽量脱离过敏源，即使不能改变大的生存环境，也要尽量的改善自己 生活的局部环境以及微环境。

比如说家里面使用空气净化器，出门的时候佩戴口罩、床具、卧具，定期除螨， 避免吃那些明确让自己过敏的食物，避免服用导致过敏的药物，停用、导致过敏 的化妆品或染发剂等等。

第三就是在饮食上做一些营养改善。

过敏体质的人要尽量少吃有过多人工添加成分的这种加工或精制食物，避免高 糖、高油、高热量。选择富含容易消化吸收的优质蛋白钙，即n三多不饱和脂肪 酸的食物，以及富含维生素c类、胡萝卜素的深绿色蔬菜、红色或橘色的水果，必 要时还可额外的补充这些营养素有助于身体及时的抗氧化、清除自由基、降低过 敏反应。

此外还要避免喝冰水，不要贪食凉性食物，以免刺激诱发过敏。

最后就是要培养良好的生活习惯，包括定期的清洗床单、被罩、枕套、晾晒被 褥，有规律的合理运动，不滥用药物。正确选用护肤品，避免过度清洁皮肤或者 频繁地给皮肤去角质。

要按时就寝，不熬夜，保持空气湿度，避免干燥。随身携带抗过敏的药物，特别 是那些有过敏性哮喘的人，看似都是一件件的生活小事儿，但对于有过敏体质的 人来说，这些小事不注意就很容易引发大事。

也特别希望各位书友在自己收听这些知识和建议的同时，也能够分享给身边更多 的有过敏困扰的朋友。

第二个话题，我们说说食物引证。我们说生活在亚历山大的现代社会，相信不少 人都有类似的经历，工作、学习的任务越重，越想吃东西，加班越晚越想吃东 西，熬夜越深越想吃东西，情绪越低落越想吃东西。明明并不饿，但是嘴巴却吃 个不停。

食物在这种状态下只是被当作了填补情感需求的工具，根本不是被饥饿所需要。

并且在这样的时刻，人们往往不会选择轻食，而是不自主地选择高糖、高脂、多

油、多盐、辛辣、刺激或者是腥味，提神儿的重口味食物，因为这样的食物往往 高热量，能够刺激身体分泌多巴胺、血清素等快乐激素，令情绪愉悦。作为对压 力的宣泄对自己的补偿。

上述这种压力情绪饮食的模式周而复始的运行，身体会逐渐地培养出对高热量以 及刺激性食物的依赖，形成食物引证。而一旦身染食物引证，就会让人不由自主地想吃某类东西，从而导致体内的各个 器官系统一直是处在不间断的工作状态，也就有了机会在身体里面埋下诸多的健 康隐患。

作者在本书的第十一章和第三十四章当中，关于这些健康隐患也有这样的描述， 我总结如下，比如说：消化系统负担重，容易消化不良或者是消化功能紊乱，出 现胰岛素抵抗或者是感觉越吃越饿、体重超标，出现压力肥、情绪肥、过劳肥， 还有就是大脑反应迟钝、记忆力变差、容易执念，一出现疲劳或者是精神不振、 免疫力降低，罹患三、高动脉硬化、脂肪肝、心脑血管疾病的风险增加。

食物引证的形成并非一朝一夕之事，想要克服食物炎症也非一朝一夕之事，需要 用科学的方法来逐步地转换饮食模式。

纠正食物引证的关键点有三个，一个就是要让身体获得营养上的满足感，而不是 高热量上的满足感。也就是说要善于学会用富含膳食纤维优质蛋白、健康脂肪、 维生素损失小的食物来缓解自己的饥饿，而不是那些精加工以后只剩下高热量的 食物。

比如说，从今天开始，我们把白米饭换成糙米饭或者是杂豆饭，然后把那些精面 主食改成杂面。主食用根茎类的蔬菜替代掉部分的米面主食，避开那些精加工的 甜食，减少外出就餐、减少外购加工食物。

将这些小小的改变坚持下去，直至变成自己的新习惯，也就慢慢地摆脱了食物引 证的困扰。

第二点的建议就是逐步的戒除那些令你上瘾的刺激物。作者在本书的第十一章针 对那些对咖啡、浓茶、巧克力、可乐上瘾的人群，给出了很多指导建议，我在这 里就不再赘述了。

第三个建议就是可以尝试间歇性轻断食。我们说轻断食它是一种符合自然状态的 安全的饮食干预模式。

在实践它的过程当中，践行者不是挨饿不吃，而是有规律、有节奏的，恰当的 吃。它不仅能够改变一个人吃东西的模式，还会影响一个人对食物乃至其他事物 的看法，令其由衷地放下对食物的贪欲，自然而然的瘦身，收获心灵的解脱与自 由，并充满活力和能量。

间歇性轻断食的进食方案可以有很多种，比如比较常见的有五加二模式和八加十 六模式。五加二模式就是一个星期当中五天正常饮食，两天轻断食轻断食的两天 当中，每天摄入的食物总热量要减少为正常饮食热量的三分之一。八加十六的模式就是每一天的二十四小时当中，把进餐的时间控制在八小时之 内，其余十六小时完全不摄入热量，只能喝水。这里要注意的是还不能喝含糖的 饮料。

从我个人多年实践中的感受，五加二轻断食方案其实更可行，特别是对于在大城 市工作生活的上班族来说，工作时间长、应酬多，很难持续地坚持每天的八加十 六的轻断食。

五加二模式当中，两天的轻断食我们可以选择富含维生素和矿物质的蔬果沙拉，

或者冷榨的蔬果汁，或者搭配有植物奶、蛋白粉的蔬果、硒，也可以吃配方均衡

且低热量的营养代餐。时间可以选择在周末，也可以选择一周的任意两天，但最 好是固定的两天。

好了，那今天的分享就到这里，希望各位书友对如何调整自己的饮食结构有所启 发，谢谢你的收听，明天我们继续