作者：lulu
在人们生活水平日益提高的情况下，健康问题莫过于由于肥胖而引发的各种慢性疾病成为大家最为关注的话题。健身减肥越来越引起人们高度重视，一个耀眼的名词“GI”映入大众眼中，低GI食物与健身减肥有直接关系吗？今天我就来和大家扒一扒“GI”是怎么一回事，它对健康和减肥有作用吗？
一、什么是“GI”
血糖生成指数（glycemic index,GI）是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般2小时）体内血糖反应水平百分比值，反应了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定位为100。GI值越高，升糖能力就越高。
食物中的碳水化合物进人人体后经过消化分解成单糖，而后进入血液循环，进而影响血糖水平。由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平影响也不同。专家提出用“食物血糖生成指数”(GI)的概念来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。
按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数(GI)，可将食物分为三个等级：
低GI食物：GI<5
中GI食物：GI 55～70
高GI食物 : GI >70
最初食物血糖生成指数适用于糖尿病患者选择富含碳水化合物类食物的参考依据，现也广泛用于肥胖者和代谢综合征患者的膳食管理以及健康人群的营养教育中。
二、低GI食物对健康的意义
低GI饮食减肥就是主张人们吃热量高，含有不饱和脂肪的植物和肉类，这样每天即可以保证热量的摄取，又不会因为低热量减肥引起的营养不良和厌食症，是一种更为健康的减肥方法。
当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。
如果短时间内大量摄入高GI食物，血糖会迅速上升，为了稳定血糖水平，身体机能被唤醒，胰岛素大量分泌，将摄入的热量转化为脂肪。最惨的是，胰岛素分泌增加，又会使血糖快速降低，血糖低意味着你又会饿，然后你会继续吃，导致暴饮暴食现象的发生。
而当摄入了低GI食物，体内的血糖值上升速度慢，而大脑和身体为了保持本来的平衡状态，不会向高GI食物分泌大量胰岛素来抑制血糖，这样囤积脂肪就少；同时，因为低GI值食物在肠胃中停留时间较长，吸收率低，葡萄糖释放较慢，血糖上升的峰值低，下降速度也比较慢，血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，也就不会有暴饮暴食的情形发生，当然是有利于身体健康而不至于肥胖。
国外的流行病学研究显示，一个以低GI食品为主要膳食的群体，不但可以降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，还可降低心血管疾病的危险性， 对预防糖尿病、高血压和肥胖的发生有着显著的健康意义。
GI值已成为消费者选择健康产品的新标准。在国际上，尤其是欧美等一些发达国家，在食品的外包装上都会清晰的标注这种食品的GI值。消费者一般是根据自己的身体状况和个人特点参考GI值选择食品，这样既可以逐步改变以往的饮食习惯，实现合理膳食使身体朝着更加健康的方向发展。
三、正确理解低GI食物减肥原理
低GI值食物减肥原理是吃低GI值的食物，可以达到营养均衡，使血糖上升缓慢，还使胰岛素分泌稳定，促使身体燃烧更多的脂肪，减少脂肪的储存，最后达到减肥，身材苗条的目的。
德国营养学专家布兰德·米勒教授对129名身体健康的肥胖者进行了为期12周的实验，比较了4种低脂低热量饮食法。实验结果是，低GI食物确实能让肥胖体脂明显下降。另上海生科院营养科学研究对超重和肥胖个体进行低碳水化合物膳食，即脂肪40%到50%、碳水化合物低于40%。经过12周的实验餐摄入，就能显著减低体重和身体脂肪的比例，并显著改善血脂水平。
吃低GI食物对减肥是有一定作用的。但搭配不合理的营养结构和热量，仅靠低GI来减脂，不控制总热量依然会瘦不下来的。所以，我们在选择食物的时候，不仅是要尽可能选择低GI食物，更重要的是食物热量总量控制和营养是否均衡以及足够的运动量才是正确的。
四、GI和GL的关系
单纯以GI高低选择食物可能会产生错误，也就是说，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。即GL血糖负荷是指单位食物中可利用碳水化合物数量与血糖指数的乘积。
例如：南瓜的GI值为75，但100g南瓜中的碳水化合物只有5g，也就是说你要一次吃两斤南瓜，才能把血糖升到GI值75的位置。所以减肥期间吃南瓜也是很好的选择。由此看来， GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GI值仅仅反应了碳水化合物的“质”，而未反应出其实际摄入碳水化合物的量。单看GI是不全面的，一定要结合GL一起看。
五、科学合理搭配低GI值食物
现代营养学认为，GI可揭示食物和健康之间的新关系，长期选择低GI值的食物确实能够帮助减脂。推荐LGIT饮食应该是一种相对健康的饮食方式，提倡摄入的碳水化合物以GI值低于55以下的食物为主，脂肪为不饱和脂肪酸较高的橄榄油、花生油为主。相比正常饮食可以减少对胰岛素的刺激，延缓胃排空时间，利于有效控制体重，同时对饮食也没有那么严格限制可以有粗杂粮与水果的摄入，有利于长期坚持，减肥不反弹。
知道了GI，还要看看热量，且值得注意加工、烹饪手法，总之尽量少加工，简单烹饪。因为加工和烹饪手法的影响，GI值和热量都会发生改变。我们尽量要在食物的做法上“懒”一点，少切、少加工，拒绝粗粮细作。在吃主食的时候加点蛋白质，如在吃GI值比较高的食物时（米饭，白面条，糖等等），同时吃一些蛋白质、膳食纤维丰富的食物可以降低一整餐的GI值。
总结：减肥不仅仅是为了拥有完美的身材，最重要的是拥有一个健康的体魄。从现在起，逐步改变自己不良的生活方式、控制热量摄入、持续锻炼、规律生活。随着GI概念的升入人心，GI生活理念必将成为我们日常饮食生活的重要健康指标。
六、附常见食物GI、GL、碳水化合物和热量一览表，希望能帮助到大家。
常见食物的碳水化合物、GI值和GL值对比表
常见食物GI值与热量对照表
