№.8 今日导读

不知从什么时候开始，秀每日步数、晒跑步路线图、参加城市马拉松等活动成为一种时尚。看着朋友圈里活力四射、阳光健康的运动达人们，再懒的人恐怕偶尔也会心生艳羡，甚至跃跃欲试。但是，真正付诸行动的可能还是少数人。

运动的好处已经被各种媒体和读物科普得够多了。前文已经提及，单就减肥来说，运动除了能消耗部分热量之外，更重要的是有助于调节食欲到健康状态。如果有在健身的读者应该听过 “三分练，七分吃”这句话。也就是说，如果没有控制好饮食，运动能发挥的作用也有限。在明确了这个前提后，控制饮食，调节食欲就显得至关重要。

所以，运动发挥关键作用的节点并非进食过量之后，而是进食之前！今天的卡片将告诉你，为什么运动能使食欲的“传感器”恢复正常，以及我们到底该如何运动。

№.9 跑＋吃，健康大门的金钥匙！

（一）每天跑步20分钟

回想起自己节食失败的经历，你会不会特别有挫败感？其实，不必苛责自己。一方面你习惯了过去重口味的饮食方式，一方面你又身处充满诱惑的环境，所以需要相当强的毅力才能坚持节食，可以说大多数人都失败过。一般来说，人只有到了生病的地步，才不得不改变自己的饮食习惯。这样的被动改变，总是与身体和精神的痛苦挂钩。但是，运动会帮你把健康的饮食方式变成自然主动的行为，因为它改变的是你的欲望。

有这样一个故事：一位原本极爱吃小零食的女士，在遵循了村山的饮食和运动指导后，食欲的“传感器”逐渐恢复正常。但有一段时间因为工作繁忙，休息不足，身体状态变差，很快反映到食欲上——她又想吃小零食和油炸食品了。有一次经过便利店时，仿佛有恶魔对她说：“你都这么辛苦了，偶尔犒劳自己一下也没什么大不了。”就在防线即将崩溃时，她想起曾和村山约定：如果无论如何都想吃零食的话，就先去跑步；如果跑完还是想吃，那就去吃好了。在跑了一圈之后，她惊奇地发现，随着身体内疲劳和压抑心情的排解，对零食的欲望也随之消失了，整个人的形象及精神状态焕然一新。

跑步作为一种再普通不过的运动方式，真的有这么神奇吗？事实上，村山最推崇的运动方式就是跑步。为什么？

能令“食欲传感器”恢复正常的运动需要具备一定强度，至少能够到达浑身出汗，身体进行燃脂和排出废物的标准。这样，身体才能加快新陈代谢，保持更新活跃，把体内的脏东西一扫而光，准备迎接好的东西进来。

跑步在众多选择中有显而易见的优势：强度大，仅20分钟跑步就能让人好好地出一身汗；随时随地都能一个人进行（老年人、病人和身体虚弱的人，请依照医生的专业意见来运动）。

（二）科学饮食，必不可少。

工作很累的时候，我们一般不会想吃蔬菜。但跑完步后，很多人会比平时更想吃西红柿和黄瓜（不是说别的食物就不想吃了），因为身体发热，两种蔬菜有冷却的作用，这就是“食欲传感器”开始正确运转的情况，这样一来，不用费心计算卡路里，也不用忍耐，你只想进食身体需要的食物，自然地去满足就好。

也许你还在怀疑，所谓身体想吃什么这种微妙的感受，真的可以轻松get到吗？想必大家也有这样的体验，运动结束后，“好热啊，来瓶可乐吧！”“累死了，买点炸鸡补充一下好了”。这种情况在运动刚开始可能会出现，但如果一直这样随心所欲的话，你永远也体会不到运动结束后，身体通过蔬菜水果摄取到所需物质时是多么爽快的感觉。

所以，打开健康大门的金钥匙是在20分钟的运动之后配上合理、正确的饮食，补充运动中所消耗的营养和人体所必需的物质，两个步骤，缺一不可。村山希望大家通过反复实践让身体记住及时补充营养和恢复元气是怎样的感觉。长此以往，食欲的“传感器”就会渐渐恢复正常，身体也会越来越健康。

№.10 什么时候做运动？

现在打开正确食欲“传感器”的关键已经很明确了，那就是做可以流汗的运动20分钟！说到这里也许很多人又要愁眉苦脸了：我哪有时间！早上一睁眼就要洗漱穿衣赶车，早餐都在路上吃；到了公司马上投入工作，中午只能匆忙吃外卖盒饭；晚上要么加班，要么要赴耽搁很久的聚会，很晚才回家。每天的行程都满满当当，还要再抽时间运动，简直不可想象！

如果你也是这样想的话，请扪心自问：你再忙，忙得过美国总统吗？前总统奥巴马都有时间打高尔夫，你怎么会没有这20分钟运动的时间呢？

归根结底还是因为没有运动的习惯，不够有兴趣。前面说了，跑步已经是最便捷、最简单的运动方式，随时随地都可以进行。那么，从每天日常生活的空隙中抽出20分钟来跑步应该没有那么困难吧？

村山认识一位身为家庭主妇的朋友，因为整天待在家里照顾孩子，这位主妇已经有些发福。她对村山说：我也想跑步，但是每天家事缠身，哪有那个时间？村山马上向她索要了一份这位主妇的每周计划安排表。像主妇朋友说的，她每天的行程确实很紧张，但村山认为也不是无从下手。她向主妇建议，每周带孩子去上游泳课时，都需要在看台上等待两小时，与其用来与其他妈妈闲聊，为什么不能用来跑步呢？主妇这才恍然大悟：“对呀，我干嘛一定要干等呢？”

这个案例启示我们：从固有的行程里额外再抽20分钟确实困难，但是我们可以用聪明的方式“挪用”时间：

原来常常和朋友约在火锅店大吃大喝，现在可以改在环境优美的地方，一起跑步或散步，然后吃健康适量的简餐。

原来中午常常点外卖或者就近在楼下的小饭馆用餐然后午休，现在可以占用一部分午休时间，改成去步行10分钟左右到达的餐厅解决午餐，这样用餐的选择面更广，而且因为身体得到充分运动，减少午休时间也不会造成下午的疲劳。

原来回家陪伴父母时，父母总是会准备一桌丰盛菜肴迎接，不如改成陪父母一同买菜，散步的同时又得以选择健康食材，再回家与父母一同烹制，岂不是其乐融融？

总之，只要有心运动，时间就像海绵里的水，挤挤就会有的。怕的不是没时间，而是你没这份心思。

№.11 坚持跑步的人从不会后悔

时间不是问题，那现在问题又来了，我就是不想跑步，怎么办？

一想到要去迈开步子挥汗如雨就觉得头大，本能地想要抗拒，有这种想法的人有很多。但问题是，跑步真的是那么糟糕的一件事吗？

这么说吧，无论多么有趣的事，总会有人觉得“无聊”“做不来”而放弃，毕竟世间没有百分百绝对的事情。但是村山却说：一开始虽然推三阻四，但是去跑步的很多人最终都会觉得“能坚持下来这项运动真的太好了!”

为什么呢？

1．跑步是一项可以让你切实感受到自己在变好的运动。跑步和喝酒或其他娱乐活动相比，效果完全不同。喝酒暂时快乐，但结果不一定快乐，而跑完步之后，你的身体会充满愉悦，这是因为跑步排出了身体的废物、调节了食欲，让人可以焕发出精神，每天都充满干劲！这样的人可以散发正能量，也更容易遇到自己的同类，实现快乐的循环。

2．跑步没有与对手竞争的压力，只要能坚持下去，就是一件非常有成就感的事情。在跑步刚开始一公里的时候，可能会气喘吁吁，甚至好像无法承受，但只要你提起勇气和决心继续跑下去，跑到三四公里时不但不会更痛苦，反而会渐入佳境！这是所有跑步爱好者的切身体会，也是跑步给你努力的回报。不然为什么全世界有这么多人热爱着这项运动？它绝对不是你想象的那般枯燥无味！

还在怀疑吗？觉得这本书是不是在忽悠读者？退一万步说，就当是被忽悠了，就去尝试跑一次有何不可？反正你也不会损失什么。有可能开始了，你就停不下了。最好是能坚持半年，因为全身细胞更新一次的节点就是半年。到时候你不会再怀疑这本书所讲的，你会切身感受到自己已经变成了和半年前完全不同的人。所以，被“骗”一下也值了！

№.12 越是疲劳越是要运动

又有人说了：跑步的好处我都知道了，但是我每天下班之后真的很累啊，挤完公交地铁，回家后只想“瘫”在沙发上。对比跑步，我觉得自己最需要的是去做SPA和按摩，或者回家泡个澡，点支香薰或蜡烛好好放松一下。

这种舒缓身心的放松方式也许是很多都市人的常态。但请你仔细想一想，当你享受过这些活动之后，也许在身体的局部上有所调适，但在根本上，全身的疲劳和精神的焦虑真的得到解决了吗？当痛苦和疲劳加深时，精油和香薰蜡烛这么温柔的方式还能应付吗？在压力无法消解之后，是不是又会忍不住去半夜吃烧烤，或者去通宵饮酒呢？

村山在此讲述了自己开始从事铁人三项运动的契机，她的丈夫供职于一家外资金融公司，金融行业的经理人被公认为处在压力的中心——他们手中庞大的资金对整个日本的经济发展都可能有影响；一旦业绩未达标，还可能造成客户的损失，遭到解雇。那对于这样一群时刻都在商场中残酷地拼搏的人而言，去喝个小酒、唱个歌恐怕排解不了他们的压力吧？那么，他们是怎么做的呢？答案是铁人三项运动！

（铁人三项是游泳、自行车和长跑连续进行的运动，根据不同的强度有以下形式：

短距离（25.75公里）：游泳0.75公里，自行车20公里，长跑5公里。

奥林匹克标准距离（51.5公里）：游泳1.5公里，自行车40公里，长跑10公里。

长距离（148公里）：游泳3公里，自行车120公里，长跑25公里。）

这个答案的原因其实很简单，压力会被强烈的刺激消解掉，剧烈的运动也可以抵消掉巨大的压力。村山丈夫的同事们，在周末通过铁人三项如此“残酷”的运动方式，让压力得到缓解，保持身心的愉快和健康，到了周一自然能以更饱满的面貌回到职场继续“拼杀”。村山还说，她周末在运动场上见到的先生的同事们，是充满笑容的并且乐在其中的。总而言之，运动的好处有两点：

中国有句老话：“磨刀不误砍柴工“，运动不但不会耽误工作，消耗精力，还能够帮助你更好地调节身体和精神的状态，工作起来也更带劲儿，这也是很多欧美的商务人士习惯在上班之前去健身房锻炼的原因。

在吃饭前运动的话，身体会处于更“清醒”的状态下自主选择食物，而不是在压力和疲劳的驱使下又向那些垃圾食品屈服。试想，如果在感到疲劳之后先跑步，然后在吃饭时自然而然地选择健康食物，并且在运动的帮助下拥有更好的睡眠质量，这样第二天一早醒过来，是不是会神清气爽？比起所谓的享受和狂欢和刺激，这才是能够消除疲劳和压力，调节身体状态的根本解决办法。

№.13 今日总结

关键词：

运动+吃，跑步，疲劳

要点：

打开健康大门的金钥匙是在20分钟流汗的运动之后配上合理、正确的饮食，补充运动中所消耗的营养和人体所必需的物质，两个步骤缺一不可，希望大家通过反复实践让身体记住及时补充营养和恢复元气是怎样的感觉，恢复自己的食欲传感器。

从固有的行程里额外再抽20分钟确实困难，但是我们可以用聪明的方式“挪用”时间。

跑步是一项可以让你切实感受到自己在变好的运动；跑步没有与对手竞争的压力，只要能坚持下去，就是一件非常有成就感的事情。

“磨刀不误砍柴工”，运动不但不会耽误工作，还会让工作更带劲儿；在吃饭前运动的话，身体会处于更“清醒”的状态下自主选择食物，而不是在压力和疲劳的驱使下又向那些垃圾食品屈服。

思考与讨论：

现在再看朋友圈的那些跑步达人，不会再像以前那样困惑“他们怎么有这么多时间和精力去热衷于这项平平无奇的运动”了吧？如果他们能够做到并且乐在其中，为什么你不可以？世界上有很多事是不公平的，但跑步这件事绝对不是。一旦你开始付诸行动，它就会给予你肉眼可见的回报！

跑步20分钟，同时达到锻炼身体和改善饮食习惯的效果，何乐而不为？阅读了今天的卡片后，跑起来吧！就当是为了半年后更好的自己。享受当下每一次迈出步伐，因为你知道自己正踏踏实实地走在越来越好的道路上。

注：具体的运动和饮食指导，读者还是应以医生的专业意见为准，本文仅供参考。