【健身·每日享】燃脂神器

         从今天开始,小黑就跟大家介绍健身中我们经常会用到的一些系列小工具。首先今天为大家介绍燃脂神器———壶铃。

         

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壶铃的起源

      壶铃,外形犹如一个带把手的大铁球。它最早起源于战斗民族俄罗斯。那它是如何演变成健身房的“燃脂神器”呢?在18世纪,农民的运动方式主要是务农(用它来压收割下来的庄稼),慢慢的农民经过长期的这种方式的劳务,发现自己变得强壮。因此每逢收获的季节,大家都会纷纷用壶铃来展示自己的力量。之后俄罗斯军队闻讯便将其壶铃引入军队训练。到上世纪中期时,壶铃被慢慢推广成为人们日常健身训练的小工具。在中国民间也有类似的器械叫做石锁。

为何壶铃是燃脂神器?

           肌力与体能专家Jason Brown表示过:“如果你的目标仅仅是变壮,你不需要壶铃。但如果你的目标还包括燃烧脂肪、增加耐力,壶铃非常好用。”

           “壶铃”的外形类似于各种可以提拉的东西。由它的外形,我们可以知道它在训练上的运用主要特点是Swing系列,增加动作的不稳定性,加强训练强度。相比于哑铃,壶铃的功能更加多样化。推、举、提、抛、旋转等训练动作都可以用壶铃实现。壶铃的主要力量实现是来自于利用其惯性加强训练强度。而之所以说它是燃脂神器的原因就在于,壶铃的训练专注于加快动作速度、次数、以及更长的时间以及“壶铃”的训练主要是针对人体的心肺耐力、力量耐力、爆发力、协调性。它可以帮助健身人更好的实现高强度间歇训练,短时间激活更多的肌肉,提升身体的燃脂代谢能力。

壶铃适合哪类人群?

1、想要进行减脂人群,原因如上。

2、自身有训练基础的人群。如果一个标准的深蹲都不能完成,建议先学会标准的基本动作,再进行进阶训练。

不适宜人群

1、肩部、背部有伤的人群

2、核心力量弱的人群

燃脂壶铃训练法

一组动作时长为十二分钟,总共进行四组。

1、壶铃蹲起提踵

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【黑天鹅小卫士】

下蹲时膝关节不超过脚尖;下蹲至大腿与地面平行;重心始终在中间;在整个运动过程后脚跟不着地。

2、壶铃深蹲上举

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【黑天鹅小卫士】

下蹲时膝关节不超过脚尖;下蹲至大腿与地面平行;重心始终在中间;壶铃上举过程中注意手部握法变换。

3、壶铃弓步蹲上举

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【黑天鹅小卫士】

下蹲时膝关节不超过脚尖;重心始终在中间;身体不前倾。

4、壶铃单臂过头上翻

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【黑天鹅小卫士】

整个运动手腕保持中立位

5、壶铃腹肌转体

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【黑天鹅小卫士】

整个运动过程,双脚不着地;身体不弓背不塌腰;在整个运动过程靠腹部力量进行运动。


6、壶铃俄式摆举

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【黑天鹅小卫士】

在整个运动过程中,运用身体惯性进行发力。


7、壶铃俯卧撑

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【黑天鹅小卫士】

整个运动过程中,腹部核心收紧,耳肩髋膝踝从侧面看成一条直线。


8、壶铃俯身划船

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【黑天鹅小卫士】

在整个运动过程中注意上身与地面呈45度角,腹部核心收紧。

以上动作每个动作30秒,休息10秒,每组进行两个来回循环。总共四组。

黑天鹅小卫士

         一方面,针对壶铃的特点,我们在训练时需要手对壶铃进行较强的控制。所以在进行壶铃训练时,都不建议戴手套。初学者尽量选择光滑手柄。另一方面我们在选择壶铃进行训练,务必选择好自身时候的重量。对于初学者建议先从小重量开始进行训练,然后逐渐增加负荷,以保护关节、防止受伤。最后在整个运动过程中注意腹部核心都要保持收紧。

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