Day1
热身是健身中非常重要的⼀个环节，运动前的热身主要是动态为主， 目的是为了激活我们的关键点肌肉群，运动前热身一般五分钟即可， 先花两分钟慢跑或者原地慢跑不求速度，让身体调动起来，然后做 “死⾍虫式”80秒左右，然后做“猎⻦鸟狗式”80秒左右。
初级营:选择一个⾃己拼尽全⼒可以推，⼗二个左右的⾼度，每组做 8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板⼀样，尤其是腰腹要 时刻紧张，然后左右小跳10个(左右算1个)，为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间，休息时不得按暂停键 。
经期任务:选择⼀个⾃己拼尽全力可以推，⼗二个左右的⾼度，每组做8到10个。⼒求在整个过程中身体都要绷直像板⼀样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后原地⼩跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，就可以继续， 手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间。
Day 2
1热身
2任务——变速跑20分钟
a.天气原因，场地限制：高抬腿30秒(或左右各抬25次)加原地小跑30秒(或以上)，交替完成，手机秒表记次，不强制组数，只要达到20分钟即可。组间尽量缩短休息时间，从而增加燃脂效果跟最大限度地提升心肺功能。
b.经期：慢跑20分钟。(生理期反应比较严重，可以用健走或者慢走20分钟代替)
3拉伸
4打卡。
Day3
1,热身
2,任务——
深蹲10个+原地小跑调整，两个动作交替完成，20分钟最多循环。PS:体重基数比较大的小伙伴可以手扶支撑物进行,以此来减轻膝盖的受力,比如栏杆,桌沿,窗台等.
经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环20分钟，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息
3,拉伸
4,打卡
Day4 休息
Day5
1.热身(死虫式，猎鸟狗式)
2.任务
俯卧撑8−10个(选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度)加附身开合跳10个为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张
经期任务，俯卧撑8−10个(选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度)加原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，继续下一组，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间，休息时不得按暂停键
3.拉伸
4.上传
Day 6
1热身
2任务——变速跑20分钟
a.天气原因，场地限制：高抬腿30秒(或左右各抬25次)加原地小跑30秒(或以上)，交替完成，手机秒表记次，不强制组数，只要达到20分钟即可。组间尽量缩短休息时间，从而增加燃脂效果跟最大限度地提升心肺功能。
b.经期：慢跑20分钟。(生理期反应比较严重，可以用健走或者慢走20分钟代替)
3拉伸
4打卡
Day8 休息
Day9
1.热身(死虫式，猎鸟狗式)
2.任务
俯卧撑8−10个(选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度)加附身登山10个(左右算1个)，核心差的或者体重基数大的小伙伴还是建议用开合跳10个代替，为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张。
经期任务，俯卧撑8−10个(选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度)加原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，继续下一组，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间，休息时不得按暂停键。
3.拉伸
4.上传
Day 10
1热身
2任务——变速跑20分钟
a.天气原因，场地限制：高抬腿30秒(或左右各抬25次)加原地小跑30秒(或以上)，交替完成，手机秒表记次，不强制组数，只要达到20分钟即可。组间尽量缩短休息时间，从而增加燃脂效果跟最大限度地提升心肺功能。
b.经期：慢跑20分钟。(生理期反应比较严重，可以用健走或者慢走20分钟代替)
3拉伸
4打卡(注意跑步用咕咚分享链接)
Day11
1,热身
2,任务——
深蹲跳5个+左右小跳10个(左右算一个)，两个动作交替完成，20分钟最多循环。PS:体重基数比较大的小伙伴可以继续深蹲或手扶支撑物进行,以此来减轻膝盖的受力,比如栏杆,桌沿,窗台等.
经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环20分钟，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息
3,拉伸
4,打卡
