2020年1月30日自由书写

这两天宅在家里仔细研读了《刻意练习》这本书，读完后掩卷沉思，真后悔没有早点读到她！

这本书通过大量翔实的实证研究，向我们传递了这样一个颠覆性观点：

在各行各业中最杰出的人物之所以占据那些地位，并不是因为他们天生具有某种才能，而是因为他们通过年复一年的练习，充分利用人类的身体与大脑的适应能力而提升和发展了自己的能力，从而取得了令人难以置信的成就。

如果你没有进步，并不是因为缺少天赋，而是因为你没有用正确的方法练习。

“天才迷信论”，是这本书要破解的第一个认知陷阱！

但是上面所说的“练习”，并非像“1万小时定律”中所宣称的那种日复一日的机械练习。这本书同样以大量的分析和论证说明：首先，不同专业领域的技能习得时间与练习时间并不存在一个1万小时的最低阀值；其次，成功与练习时间不完全呈正比，天赋在其中虽然不起决定性作用，但也是一大影响因子；再次，练习的成果并不与时间呈正相关。

所以，“在任何一个行业或领域，主要做到1万小时的练习，几乎人人都能成为该行业或领域的专家”，要么成为最令人振奋的鸡汤，因为这种简单因果关系的吸引力简直让人无法拒绝，要么成为最挫伤人积极性的的毒药，因为1万小时的付出也可能会让人望而生畏、裹足不前！

“1万小时迷信论”，是这本书要破解的第二个认知陷阱。

那么，到底什么是“刻意练习”呢？

用我自己的话，刻意练习包含了以下三个方面的内涵：

第一方面，我总结出的关键词是“榜样的力量”！

首先找到你所在行业或领域里杰出人物，以这些人所具有的技能或者表现水平作为练习的终极目标。因为这些人之所以能够发展出远超出新手的表现，正是缘于其独特的训练方法或者思维过程。

第二方面，我总结出的关键词是“小目标”！

刻意练习的目标并非指向某些模糊的总体改进，而是将总体目标拆解成指向最终目标表现的不同方面的特定子目标，以便实现一系列微小的改变，最后将这些改变累积起来，构成之前期望的更大的变化。拆解目标可以是自己完成的，也可以是由专业教练或者导师完成的。

上述子目标，或者叫小目标，要刚好超出练习者当前的能力范围，目的是将练习者推出舒适区，但又不至于推得太远，以至于最后只能放弃。这个突破舒适区的过程需要练习者付出近乎最大的努力。

第三个方面，我总结出的关键词是“及时反馈”！

练习的早期，大量的反馈来自导师或教练，他们将监测练习者的进步，指出存在的问题，并指出解决这些问题的方法。

随着时间的推移，练习者在练习过程中会形成自己的有效心理表征，然后通过这些心理表征进行自我监测、自己发现错误，并做出相应的调整。

这里的有效心理表征概念有些拗口，我觉得可以简单理解为打篮球过程中的“手感”、开车过程中的“车感”、演奏乐器过程中的“乐感”。

总结完刻意练习的三个方面之后，我突然感觉我近两年来健身的过程不自觉地遵循了刻意练习的原则。

首先，我有榜样的力量：

我在2017年5月份开始到健身房健身的时候，只是想把自己的身材练好，并没有一个非常明晰的目标。但是健身房教练各个都是肌肉发达、比例匀称，精气神非常让人羡慕。

这些专业水准很高的私人教连就是我身边的榜样。

其次，私人教练帮我分解了小目标：

毫无健身经验的我选择把专业的事情交给专业的人，花大价钱请了私人教练。

报完私教课之后，教练并没有如我所愿直接带着我在器械上开撸，而是把训练分解为强健肌肉为目的的力量训练，提高柔韧性的拉伸训练和提高核心控制能力的核心肌群训练，分三个模块开始练习。

这些训练都是遵循先易后难的原则，比如力量训练起初是依靠身体自重，然后再过渡到器械上进行训练。核心训练会先从单点不平衡练起，最后到四肢都不平衡。

此外，课后有个必备动作就是让学员评估本次训练强度，如果训练强度过低的话，下节课教练会加大强度。之前我不是特别理解这个环节，现在明白了，这也是不断走出舒适区的过程。

最后，我有及时的反馈：

在训练过程中，对于常出现的憋气、耸肩、含胸及塌腰等关键问题，教练会给于特别的关注和及时的纠正，因为这些细节不光会严重影响训练效果，而且容易导致受伤。每次课后，教练还会对做的好地方面予以鼓励，而对于常犯的错误，予以重点提示。

这些专业的指导给我打下了良好的运动基础，或者说形成了有效的心理表征，因为现在我在一个人训练时，基本可以准确地判断自己的肌肉发力是否正确、有没有代偿、腰部有没有塌陷，等等。也就是说，目前我已经能在一定程度上自己给自己教练。

有意思的是，刻意练习所包含的几个要素，如“明确的目标”、“目标达成需要突破舒适区”、“中间过程有及时反馈”，恰好就是广为人知的“心流”状态产生的必要条件。也就是说，刻意练习的过程虽然有点逆人性，但是达成之后练习者会体验到“很嗨”的感觉。

所以，我去健身时经常有朋友夸我坚持的很好，而我的回答也很拉仇恨——根本不用坚持，其实我挺享受健身的！

而当我们通过刻意练习塑造成某项新的技能时，我们不光会收获巨大的满足和快乐，而且这种发展自己潜能的体验会给我们更多的信心和勇气去尝试更多的技能，探索更多的可能性——健身可以练习，攀岩可以练习，思考可以练习，甚至连爱自己这种抽象的功课都可以被刻意练习，你同意吗？

当刻意练习成为人生的常态时，全新的生活和世界会被我们塑造出来，或者说，全新的我们自己，会被塑造出来。