《拖延心理学》读书笔记

希望这本书能够让你更加接受自己，由你自己来掌握取舍和得失。我们希望我们的读者对自己的人生抱着宽容乐观的态度，接受自己的优点和缺点。

第一部分 拖延vs行为

第一章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

拖延（procrastination）源于拉丁语，但在埃及有两个词都可以翻译成拖延。一个指拖延是一个有用的习惯，可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的精力，从而达到保存能量的目的（例如冲动消费）。一个指拖延是一个有害的习惯，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中所表现出来的懒惰。

一些数据：2007年，据统计70%的大学生存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的成年人。超过95%的拖延者希望减轻他们的拖延习性，因为这令他们表现不佳，也让他们对自己的生活状态不够满意，他们因此而感到痛苦。

一些拖延症的表现：在升级和其他一些评估的持续压力下，学生会推迟写作论文和复习迎考的时间，当时间已经不多的时候才去死记硬背和临时抱佛脚。自由职业者只有依靠自觉才能在他的行当当中生存—但是很多人发现，在没有人监督的情况下，他们很容易将事情耽搁一旁。在竞争日益加剧的企业环境中，有些人不但不去跟上快速节奏，反而减缓了自己的脚步。在家里，清理地下室，清理油烟机等等，谁没有被家里那些拖着没做的事务搞得不胜其烦呢？

拖延和将事情延后并不一样，延后处理因为我们没有时间去做每一件事，或者因为我们做事有所节制，需要一定的放松和休息，这两者的区别非常重要。要弄清拖延有没有成为你的一个问题，就是看他是不是让你烦恼不已。

拖延的后果：内在后果就是他们必须承受内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。外在后果，可大可小，因为工作的拖延导致领导批评，工作整体进度减慢，严重的需要承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折。

拖延怪圈：这次我想早点开始（新年愿望）—我得马上开始—我不开始有怎么样呢？（我应该早点开始，后悔、责备自己；我可以做任何事，除了这件，做别的事情来分散注意力，继续拖延；我无法享受任何事情，想利用其它的事情分散注意力，但未完成的阴影始终挥之不去；我希望没人发现，让自己看起来很忙或者逃避）—还有时间—我这个人有毛病—最后的抉择：做还是不做（不做，我无法忍受了，内心的压力不堪负重，自己逃跑；何必庸人自扰，你放弃了。做，背水一战。事情没有那么糟，为什么当初我不早点开始呢；把他做完就行了）—我永远不会再拖延。

第二章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症

恐惧失败

自我价值感=能力=表现

也就是我表现好，表示我有能力，所以我喜欢我自己。拖延打断了表现和能力，人们通过拖延来安慰自己，表现不好是没有尽全力，自己的能力仍然是出色的。

追求完美

完美主义者，一种是适应型的，一种是适应不良型的。

完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实。例子：多年没有锻炼的女性想要在两周内改善自己的体型。第一次写小说的人想要自己的第一部手稿就能达到出版的要求。年轻小伙子想要自己的每一个电话都能促成一个约会。销售员希望每个顾客购买他们的产品和服务。问自己：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？完美主义者往往以灾难性的方式思考问题，一件小事的后果往往被他们夸大到无以复加的程度。

第三章 对话拖延：拖延你好 拖延再见

成功的定义：成功是以社会地位、收入稳定性或者个人影响力来衡量的；也有人认为成功更多意味着人与人关系上的收获。克莱瑞·雷是拖延心理的研究员，他把成功定义为“及时追随目标”。（不积跬步无以至千里）

恐惧成功，利用拖延避免成功：原因有：

1.成功需要太多付出，这令我望而却步。会变成工作狂，失去对自己生活的控制权和选择权；

2.成功是危险的，总有人受到伤害

伤害别人，你临时抱佛脚的论文得到A，而好友们花了很多功夫的论文只得到B。

自己也会受到伤害，害怕被别人批评、被别人嫉妒、被别人怀恨

3.成功是禁区，我觉得自己不太对劲

我不配成功，“幸存者歉疚”逃离一个长期的恶劣处境，关心的其他人却在继续受苦；

我命中注定不能成功，即严重的自卑；

觉得自己太完美了，因此需要一个严重的缺陷，防止比人嫉妒。

我们能够理解成功可能会对你构成某种威胁，我们也知道这些威胁可能影响重大。当你在人生中做出一个较大改变的时候，即使那个改变是往好的方向发展，你依然会有所忧虑，这是一个自然反应。要达成自己的成功—无论是重返大学校园，还是锻炼减肥，也无论是找到一份新工作，还是找到一份新感情或者离开一段旧感情，都无可避免的会涉及生活的变故。变故会让你感到有风险。当你的人生发生了某个变故，你可能遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。但是我们认为，跟你认为的风险相比，它会让你进入到一个更好的人生阶段。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功。

第二部分 拖延vs心理

第四章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办

拖延与成功或者失败、与智力都不相关。

那些对掌控感十分敏感的人或许不喜欢任何规则，他们会抗拒任何人对自己的要求，对他们中的有些人而言，拖延成为他们获取掌控感的一种方式。

周围人对你的拖延是怎么反应的：他们是否由于你的耽搁而烦躁不安？是否对你的种种借口感到泄气？是否由于你没有做到自己的承诺而对你大感愤怒？他们是否最终放弃了对你施加压力，表示对你的无奈？

很多对被控制很敏感的拖延者都是成长在一个不被鼓励自主把握生活的环境中。这些孩子可能从小被严格地管束，个人习惯被过度干预，他人强烈的好奇心让他们感到受侵犯，不断地批评让他们失去自信，太多限制压制了他们的自发性和创造性—所有这些都阻碍了他们通向独立的道路。

第五章 心理舒适区：对亲近和疏远的恐惧

对疏远的恐惧：和他人在一起可以让人感觉更有安全感，通常这是一种来自于焦虑的内心需求，因为你觉得自己没有安全感，也无法独自在这个社会生存下去。

需要帮助，没有他人的帮助，你无法采取任何行动；努力成为第二，你寻找的是一个导师、一个导游、一个队长。紧急呼救，拖延者让自己陷入可怜和绝望的境地，让别人帮他把活都干了。

恐惧亲近：人际关系会把他们消耗殆尽；曾见过悲剧，所以不想重蹈覆辙；害怕失去，不敢去爱。

第六章 拖延时钟：你知道现在几点吗

时间有客观时间和主观时间，当主观时间和客观时间发生严重冲突时，就产生了拖延。不同性格、不同文化背景中，主观时间感是不同的。9点出发，急性子的人8点45就开始准备，8点55就出门了；而慢性子的人，9点05可能才开始准备。在法国、西班牙和意大利，迟到是可以忍受的，而在美国，迟到是不礼貌的。

主观时间感的演化：婴儿、幼儿、儿童、少年时期，主观时间感是越来越快的，青年、中年时期，主观时间感达到最快，老年时期时间感又逐渐变慢。拖延者对时间的感知往往与他们所处的人生阶段不相符合。例如，成人拖延者对于时间的感知仍然停留在青少年时期，而青少年对于时间的流逝是毫不在意的。

第三部分 拖延vs大脑

第七章 世界上存在“拖延基因”吗

大脑可以激发新的灵活的行为，也可以强化旧的顽固行为，即思维惯性。

拖延企图逃避的不是某个任务，而是由某个任务引发的某种感受。意识只不过是大脑非常有限的一部分，在很多时间下，你没有意识到迫使你逃避某个事情的那个感受是什么，但是身体已经有了反应。

因为：1一旦大脑在一个刺激和一种危险或恐惧的感受之间建立了一种联系，这种联系就无法被消除。2大脑负责传导恐惧的通道非常强劲。

所有的拖延与童年、与父母的状态都有关。

第八章 如何打造大脑的全局领导力

与拖延症有关的身体状况：执行功能障碍、注意力缺失紊乱（根本在于一个人没有抑制力）、抑郁症、焦虑症（强迫症、囤积狂）、压力、生物节奏紊乱、睡眠债。

抑郁症的共同特点：当你抑郁时，你会感到能量不足，不愿意参与，失去兴趣，没有目标，不再乐观。冬天懒惰、嗜睡即季节性情绪紊乱，也是抑郁症的一种。白天时间缩短，光线减少是主要原因。（人是感光动物，光线强烈就睡不着觉）

第九章 你是怎样变成一个拖延者的

羞怯是一种与对新奇事物的害怕和退缩心理有关的气质特征。如果父母对孩子的羞怯给以关爱，让他们在探索世界的时候获得安全的心理依靠和爱的支持，那么这些孩子将随着时间的推移会逐渐克服他们的羞怯倾向，更能热情涉入到世事中。而没有受到父母关爱的孩子会一直将这种羞怯的焦虑心理延伸到今后的生活中。如果你先天的特征跟你后天被对待的方式之间没有被很好地协调的话，你很难为自己建立起坚实的自信，而缺乏自信是导致拖延的一个主要因素。

成功和失败的榜样，这些榜样会影响你的拖延。例如：你可能竭力想成为他们中最为成功的某个人，这样做是否给你自己设立了某些高不可攀的标准呢？或者，你可能认定自己永远也不可能像他们那么成功，所以你自暴自弃。或者，你可能曾经痛下决心，不惜一切代价，绝不学某个不良榜样，所以你尽一切力量避免重蹈他的覆辙，但是由此你却失去了自己真正的方向。

家庭倾向：施压、怀疑（退缩：数学是女孩子的弱项，所以你连努力和尝试也放弃了，反叛：让他们知道错的多么离谱，于是给自己施加很多压力，陷入完美主义的圈套）、控制（父母可以为孩子决定所有事情—做什么、穿什么、怎么做、跟谁交朋友等，他们要孩子不容置疑的去执行自己的所谓建议。做父母的往往没有意识到他们在控制孩子，相反，他们反而感到自己是在保护孩子，或者是在运用自己的人生智慧防止孩子出错。有些父母觉得他们有权利去控制孩子）、依附（不仅逃避生活的挑战，而且对需要他们独立完成的事情都推脱了事。）和疏远。这些家庭倾向都会影响孩子自尊。

第十章 拖延行为模式的法庭大调查

拖延的好处：它保护你，不让你意识到自己不那么令人愉快的一面，还帮你躲避内心的烦恼和恐惧。

坏处：你抑制了自己在工作和学业上的上进心；你不敢冒险，害怕进入一个新的环境；你无法自然地表达自己的思想和情感；你按照自己对自己的局限认识而行动；你让自己所爱的人失望，姑父甚至惹怒了别人。你还付出了负面情感的代价—焦虑、怨恨、欺骗感、失望和自信。

结束拖延所带来的威胁：我的自我幻想可能会崩塌（如果我尽了自己最大努力，结果还是一个平庸的人，那该怎么办？）事情总是做不完的（我会变成一个工作狂）我的人际关系可能会改变，不是往好的方向改变（高处不胜寒，我会失去朋友）我会失去对生活的掌控（我将不得不学习新的东西，又成了一个新人，我宁愿当一个专家）生活会显得很无聊（我会丧失“时间紧迫”所带来的兴奋和刺激）我得对自己负全责（我将不再能为自己做或没做过的事情而指责他人或归咎于环境了，在最后关头没有人帮忙，完全靠我自己一个人）停止拖延，我配吗？

面对现实：生物现实，每个人都有一种独特的特质。如果你接受你的大脑在某些领域比较薄弱这一事实的话，你就能动手弥补它，你也不必再怨恨自己。你可以通过多加注意和持续锻炼来改善这个状况，这样，长此以往你的大脑就会建立起新的神经连接，从而使你的薄弱之处得到一定的加强。情感现实，如果你花费很多时间和精力用于回避某些事情，那么你很可能也是在躲避某些和这些事情有关的让你不舒服的情感。观点：很多人认为，感觉不适是拖延的一个绝好理由，但是认为你只有在舒舒服服的时候才能采取行动也是一种非常局限的想法。这是完美主义的一个翻版，认为只有当你的情绪刚好适合的时候可以采取行动。如果每个人都在采取行动之前等待合适的感觉的话，就不会有冒险这回事了，因为冒险中，总有某些对未知的焦虑。即便你对一项事情的焦虑让你不堪承受，我们还是鼓励你给予他密切关注，而不是希望它消失。

第四部分 拖延vs征服之战

哈格罗用四阶段模式来说明改变发生时不同阶段的不同心路历程。

第一阶段：无意识无行动力或前改变，这是一个忽视或否认阶段，我们不让自己注意到我们如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大的伤害

第二阶段：有意识无行动或醒悟，这个时候我们意识到如果我们不做那些应该做的事，我们会付出多么大的代价。

第三阶段：有意识有行动或决心改变，这个阶段我们致力于完成那些被意识到应该去做的事情。

第四阶段：无意识有行动，我们认为应该做的事情已经成为一个习惯，我们不用费劲甚至不假思索就可以做到（早上起来闭着眼也可以洗脸刷牙）。

要有成长心态：起先，你有望取得一些小的进步和改变。对固定心态而言，只有往前跨出的一步才算是成功的标志，而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。

找出导致拖延的因素：对成功所需的能力缺乏自信；对要去完成某个任务有反感心理，认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨；目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义；无法自我约束，例如容易冲动和分心。

如何运用这些技巧：

一次尝试一个技巧

慢慢来

观察内心的抵抗。这些技巧只有在你采取行动实际运用它们的时候才会发生作用，而这正是拖延者最难做到的事情，将他们理智上知道的事情付诸实践。

使用笔记或者日记

自由书写，在有限的时间内将你的所思所想以一种不停顿、不判断、不修饰的方式书写下来。挖掘你的恐惧，了解内心的抵抗，找出你的价值观，检查你对改变的反应。自由书写之所以有效，是因为通过它，你可以绕过内心检察官对你思想的判断。它允许你的大脑展开一连串相互关联着的想法，通常在开始自由书写之前，你不会意识到自己存在着这样的想法（记住，80%的大脑活动是发生在你的意识之外的）。

考虑心理治疗，对陌生人的信任、吐槽。

第十一章 作战前传：拖延大盘点

拖延的后果：外在后果：金钱损失、丢掉工作、成绩下降、丧失机会、跟上司和同事发生冲突、工作职责减少、信誉度降低等等；内在后果：自责、焦虑、无法集中精神、无法享受其他活动、紧张，身体上的疼痛、恐慌、抑郁、失眠和其他睡眠问题等。

盘点你拖延的领域：通常我们是在某一或者某些领域拖延，在其他领域不拖延

家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务六个领域

仔细思量，在你推迟的事情和你准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？你是拖延细小的杂务呢，还是推迟对你最为重要的事情？你是拖延为自己做的事情，还是拖延为别人做的事情？你所拖延的事项是属于你擅长的领域，还是你没有经验的领域？你在拖延的事情中你是否察觉到任何的恐惧和焦虑？

拖延时候你会做什么？会有哪些异样？

拖延的借口

我得先准备充分才行

现在我根本没有时间做完它，所以做了也没什么意义

多好的一天啊，把时间花在这件事上太委屈自己了

我已经干的很努力了，休息一下是应该的

我感觉不太好；我现在累了；我不在状态

做这事用不了多少时间，我还有大把时间呢

我得先睡觉、吃饭、锻炼

。。。。。。

就在你为自己的拖延找到一个理由之前，看看你能否发现究竟发生了什么事才会刺激你的拖延动机。在找到拖延理由之前，你在想什么？你有什么感受？或者你在做什么？周围环境又是怎么样的？什么触动了你？当你意识到一个借口的时候，你就有机会思考在拖延这个表象背后，自己存在着哪些问题，你就会对自己有一个更好的理解，当你有了不同的视野，就会得到不同的结论：

虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下

我累了，我想再干15分钟就去睡觉

虽然结果可能不太完美，但是我可以从中学到不少东西

我没有合适的设备来做这件事，但是是否有什么事情我可以先干起来

我现在已经没有足够的时间马上做完这件事，但是我想再干15分钟

事情越来越困难了，所以我最好留出更多的时间来解决这些难题。

第十二章 作战武器：明确的目标与可行性的计划

拖延者设定的目标总是模棱两可的“今天我得做完什么什么”

可操作目标特征：可观察性；具体性和特殊性；它可以被分成几个小的步骤；第一步可以在五分钟内完成

可观察性，建议选择一些你会推迟完成的事情，然后以某个行为来界定他们是否被顺利完成“我要读一本书的第一章，读完后在第一章末尾加入了便签或者书签”；

一周试验

选定一个目标，只选定一个目标，列出步骤，跨出第一步，征求意见

启动，想象你的进步，将你的机会最大化（选择合适的环境），坚守时间期限（番茄钟），不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始

跟进，小心自己的借口，在一段时间只专注于一个步骤， 解决困难（想跑步却偏偏下雨等，第一个障碍，任何一个障碍，只是障碍，不是对你愚蠢、无能或无用的控诉。最好的做法就是休息一下，或者换一种方式，改成室内锻炼等），在取得一些进步之后奖赏你自己（在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大功效。奖赏是一种正面激励，它加大了一种行为重复的可能性。你的大脑也有助于你重复成功的行为，当你达成一个目标时，大脑就会释放一种多巴胺，它是一种让人感觉良好的神经传递素。你的某些行为模式可以引导你获得成就，而多巴胺就将这些构成行为模式的神经元网络联系在了一起，这会让你在将来重复这种行为的可能性大大增加，这就是所谓的“成功吸引成功”。），灵活对待目标（有时间处理突发状况或其他事务），无须完美

回顾，评估你的进步和不足（暴露隐藏的缺点，考虑哪些细节带来了成功），观察你的感受，因为没做成功而失望？没有十全十美而失望？因为做完而轻松？（人们总是忙忙碌碌观察外界变化，生怕被out，却忘了最应该关注的是自己），回想你的选择关口（在选择关口是什么帮助你下定决心，什么让你放弃了？），你学到了什么？

第十三章 作战方法A：学会怎样判断时间

时间管理咨询是一个巨大的产业，你可能早就阅读了这个领域的大量文献，也去逛过这些作者、专家、教练们的网站。他们建议你采用日程安排系统，运用待办事项，设定首要任务，做出有利选择，你可能从中发现了时间管理的智慧之道。但是你会发现这些看似合理的建议付诸实践非常困难，你为什么做不到呢？

拖延者喜欢待在一个具有潜在可能性的模糊王国，而不喜欢一个具体的、可测量的或者有限的时间框架里。但到了考虑时间问题的时候了。提前做计划是明智之举，但拖延者可能让做计划成为拖延的另一种方式，所有我们建议你还是花一点时间去想一下时间的问题。

计划并不意味着要让自己被每一天的每一个小时所占据，你必须预料到意外发生的事情，同时你也需要让自己有时间享有自发性活动的乐趣，并享受让自己焕然一新的放松体验

我们不做计划表，而做“非计划表”。它是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。在那些你知道会有事情发生并占据你时间的钟点上做好标记。将你日常所有事项、日常活动和安排好的事务都添加进去。（记住，不是要求你写应该要做的事情，而是一定会做的事。）

那些空格就是你可以利用的时间。仔细看看，你的生活丢失了什么？（学习、娱乐还是其他）

当你在实现你的可操作性目标或其他任何项目的时候，使用非计划表格记录你的进步。当你在达成目标的放心上工作了半个小时，就在表格上涂掉相应的半格。如果你工作了一个小时，就涂掉一格。或有人喜欢用不同颜色追踪任务。

利用零碎时间，它很务实，你很容易找到15分钟，但不容易找到整块时间。它让任务更容易接受，困难的任务15分钟你就会忍受不了。

预防意外干扰

不要太分散精力，一次报8门课？一次学3门外语？有时候过于忙碌本身就是拖延，你利用忙碌来逃避更为重要的事，还为自己找了借口“我不是拖延，我只是太忙了，无法及时干完每一件事”。

找出你的最佳时间

享受你的自由时间