呼吸觉知，你的身体从未停止过呼吸，这不断变化的呼吸将你与树木的吐故纳新以及掠过大地的凉风连接在了一起，我们和所有的生命一起呼吸着，觉察到我们的呼吸可以让我们的注意力平静和稳定下来。正念能改善我们专注于我们正在做的事情的能力，增强我们的工作学习和疗愈的能力，在非洲印度中国以及巴西的文化中呼吸训练已经有了几百年的历史，奥运会的运动员、杰出的音乐家助产士与治疗师武术家以及众多领袖都学习过如何运用有意识的呼吸所带来的力量。加州大学的科学研究表明，正念呼吸，有助于增强在当下保持警觉和临在的能力，等我们学习完如何保持我们对自身呼吸的注意力之后，我们再用正念呼吸配合放松的临在以及善意的态度这种集中的觉知，对自己的想法感情感官感觉以及与他人的互动变得正念，这给了我们自由选择的机会。比如你焦虑的姐姐每天都要打来好几通电话，你会如何应对深夜打来的又一通电话？又或者老板在周末开始前扔了许多工作给你，你会如何回应，会在愤怒中爆发吗，你可以这样做，首先暂停一切事务，然后只是呼吸，一个缓慢而有意识的深呼吸，能帮助你平缓挫折感带来的呼吸急促以及心跳加速，这段呼吸的时间，可以给你一个机会去选择更好的应对方式，希望是一种更加清楚睿智和友善的方式。正念呼吸不是让你控制你的呼吸，而是让你觉知你呼吸的真实的样子，呼吸练习的重点在于建立觉知，这是需要我们记住的非常重要的一点，你想要你的呼吸跟随着它自身，自然的不断变化的节奏，你要做的只是对它保持觉知。当你开始这个训练的时候，记得要对自己耐心一些，就像学习钢琴或是篮球做演讲或是学习任何艺术和技能一样，它需要反复的练习，记住我们之前讲过的小狗的例子，你要保持放松和感受当下以及对自己善意友好的态度，所以一次只做一个呼吸，如果你一开始只能觉知2到3个呼吸也是可以的，如果你走神了，无论何时只要重新开始呼吸就可以了。正念呼吸就是这样，上手简单却具有革命性，这是因为比起被动的跟随被干扰和心不在焉的生活模式，你实际上正在训练你的心，掌握活在当下的艺术。现在让我们开始呼吸觉知的训练，让自己有尊严而又优雅地坐着，建立起临在的简单的感觉，尽可能的让身体安顿，让你的心放松，关注自己的身体的状态，并且带着善意的注意，或许你可以面带微笑的去感受，现在留意一下，你正在呼吸着这样一个事实，意识到呼吸始终是十分自然的，做两个放松的深呼吸，感受气息充满你的身体，然后释放的过程。接着让呼吸恢复它自然的节奏，留意身体中哪个地方是最容易让你感觉到自己的呼吸的，他可能是鼻孔或者是喉咙后方的一丝清凉或者刺痛，或者是上嘴唇的温暖，它可能是胸口和腹部的起伏，它也可能是整个身体在呼吸时候的知觉，无论是哪里让你最容易感受到自然的呼吸的节奏，将你的善意的注意放在那里，如果你很难从以上的这些地方感受到自己的呼吸，你可以把手放在肚子上，用手心感受肚子随着每一次呼吸的起伏，现在让自己感受接下来的三次吸气与呼气，与此同时，让你的心安静下来，并且放松你的身体，然后再做3次呼吸…，将这种对呼吸放松和平静的注意力保持一段时间。每当你发现自己的注意力不在呼吸上时，温柔的把它带回来，不要有任何的评价和挫败感，只是简单的让它注意你回来，就像训练狗狗一样，此刻呼吸…，继续感觉呼吸，如果注意力不集中了，请重新将它带回来，当你感受每一次呼吸时，感觉在一呼一吸之间，它是如何让你平静和放松的，现在尝试一下你能不能在正念的放松状态下，连续感觉四次五次或六次的呼吸，如果一两次呼吸之后，你的注意力就分散了，也不用感到担心，你可以重新开始，与呼吸相伴或者重新回到它…，呼吸的觉知是稳定注意力与专注的意思，你可以在白天或晚上的休息时间练习这个简单的正念呼吸。在下节课中，我们将进一步讲解这个正念呼吸的练习。