1971年末，一名美国海军退伍军人伊斯拉斯（Stephen Islas）从越南战场归国。身在美国的他，脑海中仍不断重现战争的画面。他回忆道，"回国后，我的情感和心智都近乎崩溃，一度想自杀。"他就读的洛杉矶大学里的一位朋友建议他去试试上冥想课。一开始，他略抱怀疑，但很快发现不久"有一些片刻时间心情有了改观，我变得稍微开心起来，有时候会感觉内心很平静。"

正念冥想是一种健康趋势，没有任何理由需要消失的迹象。

你应该听说过“打坐“。也可能已经有很多朋友告诉你，并且看到很多关于冥想的好处。它让你更快乐，更健康，更平静，更阳光，更聪明，更年轻。

也许你甚至已经有一只脚趾浸入冥想中一两次，但无法真正激励自己使它坚持下去。或者，也许你是那些实际上每天留出30分钟冥想的人之一。

考虑到社会在健康建议方面的短暂关注，令人印象深刻的是冥想——其根源于耆那教和佛教等各种古老的东方传统，已经成为幸福的支柱。

但冥想的普遍存在是基于科学研究？还是有其他因素要感谢它的持久力？究竟冥想能干什么，我们都应该这样做吗？我们与越来越多关于冥想健康影响的研究背后的几位专家进行了交谈，以了解更多有关科学告诉我们的内容以及我们尚未学习的内容。

01. 什么是冥想？

冥想通常被用作一个广泛范围，涵盖了广泛的沉思实践，其中许多来自佛教传统，但经常被改编和世俗化以应用于西方社会，”神经科学家Wendy Hasenkamp博士解释：

“[冥想]一系列广泛的实践，旨在以特定的，有意的方式使用思想。”

虽然方法和目标根据冥想的类型而有很大差异，但其中几个核心是一种称为正念的概念。“我们仍然没有任何单一的权威定义或来源，但可以以当代背景下所有研究人员都接受的方式定义正念，”

当你想到正念时，你可能会想到存在或关注当前时刻，这就是它的要点。Kabat-Zinn 曾经将正念描述为

“通过在目前，无意义地关注，有意识地引起注意而产生的意识”。

1979年，Kabat-Zinn 在UMMS 开发了一项名为“ 基于正念的压力减轻”（MBSR）的计划，将有助于将正念禅修传统的原则和实践（主要植根于佛法）纳入主流医疗环境用于临床应用和科学研究（今天在学校正念中心继续开展的工作）。

“通过注重呼吸，身体感觉，思想，情感甚至意识本身的稳定实践，” ，因此正念冥想是体验和培养这种思维的实践，

这有时被称为开放式监控或开放式意识。在各种正念冥想练习的中心是“学习如何放松注意力，因为注意力被拉开，并以温和或善良的品质这样做”。

Vago解释说，“打开你的思想，注意任何出现的物体，你轻轻地记下并标记出现和传递的任何东西，而不是像兔子洞那样跟随那些想法或感受”

如果你有尝试过这一切，可能听起来很熟悉，也许是在瑜伽课结束时躺在Savasana。

当你吸气和呼气时，你会专注于肋骨上下起伏的感觉；然后你的思绪会转向晚餐准备或购物的想法，然后再将你的注意力重新转移到现在的时刻，再次关注你的呼吸。本质上说，这就是正念冥想。

02. 正念冥想与三巨头（抑郁，焦虑和慢性疼痛）

冥想对身体或心理健康的几乎每个方面都存在潜在影响。这些类型的研究可能引起你的注意，但当我们正在寻找的真实世界时，它们就会变成一种颜色。

过去几年在该领域的过度关注导致了大量关于冥想对任何与健康有关的问题的影响的一次性研究。

根据PubMed、美国国家医学图书馆的生物医学论文数据库，现今有近8000篇关于正念或冥想的论文，其中一半以上是自2014年以来发表的（2000年才不到800篇）

随着成千上万的研究，“你会发现它对一切都有好处的说法是有数据支持的，”。因此，在许多情况下，冥想的好处已被夸大了，这归功于令人敬畏但却没有实质性研究的头条新闻。

我们采访过的专家们一致认为，在研究正念冥想的益处的科学时，有三个条件具有强大且令人信服的证据支持其效果：抑郁，焦虑和慢性疼痛。

Vago说，虽然这项研究仍然没有确定性，但正念冥想对这些条件的正面影响“在设计良好，动力充沛的试验中仍能保持最强，最严格的研究标准”。

许多这些严格的研究是随机对照试验（RCT），其中参与者被随机分配接受正在测试的治疗（在这种情况下，基于正念的干预）或者在对照组中，治疗组是最后比较。对照组中的人可能不接受治疗，安慰剂或不同类型的治疗。通常，对照组将接受基于证据的治疗（EBT） - 对某些病症进行充分研究的常规治疗，例如抑郁症的抗抑郁药。研究人员还可以创造性地控制安慰剂效应，使用“假正念冥想”或心理安慰剂组 （例如参加关于抑郁症的教育课程），控制诸如期望变得更好，获得专业人士或团体支持的关注等因素，并隔离活性成分，例如正念冥想。

研究告诉我们冥想对抑郁和焦虑的影响。

专家确定存在“中等证据”以支持正念冥想计划可以帮助减少八周内的抑郁和焦虑，并且这种效果在三到六个月后徘徊到一定程度。现在，“温和的证据”可能听起来并不令人兴奋，但在评估某些内容时，如冥想和心理健康一样模糊和多面，这令人印象深刻。

“温和的证据正是它听起来的样子，”Vago解释道。“使用最严格的标准，结果是积极的。”在观察对抑郁症的影响时，例如，在JAMA研究中，“效果大小与您服用抗抑郁药八周后的效果相当”。

2018年2月临床心理学评估了142项临床试验，共有超过12,000名具有各种心理和行为健康状况的参与者，得出了相同的结论。研究人员发现，正念通常与常规的疗法一样有效 - 例如标准的一线治疗如认知行为疗法或抗抑郁药 - 用于抑郁和焦虑的人，治疗后及治疗后立即。

“这意味着，对于那些犹豫不决或想要避免这些药物的副作用的人来说，正念冥想可以作为抗抑郁药的替代品来尝试，”目前在针对这一主题进行临床试验的Hasenkamp说。

正念冥想如何有助于改善某人的抑郁或焦虑尚不完全清楚，但它可能与反复思考同一件事有关。

科学家们认为，抑郁症和反思性思维等精神疾病之间存在联系（一遍又一遍地重新审视同样的想法，通常是关于你自己，关于过去或未来，没有你选择这样做）这种想法似乎发生在我们的默认模式网络中，这正是它听起来的样子：我们的大脑在没有积极参与其他事情时默认的网络。

一个直观的理论是，人们可以运用无判断的思想意识（例如观察思想，让他们经过）和注意力引导（选择引导他们的注意力回到现在的时刻或呼吸）他们在正念冥想中练习他们习惯性的，抑郁的思维。换句话说，他们可以认识并走出自己的“精神辙”。

为此，患有反复抑郁症的人进行正念冥想可能会更好地识别抑郁症复发前的消极思维模式，他们也可能将注意力转移到可能导致复发的反思思维模式上。换句话说，正念冥想允许他们观察自己的想法，而不是自动购买，并将他们的注意力从与抑郁相关的各种思维模式中转移开。

研究还逐渐建立了与思维游荡或沉思相关的大脑神经网络部分活动减少与抑郁症患者反复思考时间之间的联系。一些证据表明，当我们专注于任务时，冥想可以增加DMN与网络之间的连通性。反复思考是调节正念如何减轻抑郁和焦虑症状的关键因素，”——有人冥想的可能性越大，他们反复思考的就越少。反复思考的时间减少可能与改善抑郁和焦虑症状有直接或因果关联。

在三巨头之外（抑郁，焦虑和慢性疼痛），冥想的好处变得不那么明显了。

尝试以与让自己感觉良好的其他事物相同的方式思考冥想：清晨在公园散步，在浴室里放一本好书或一杯葡萄酒放松，或者全天啜饮您选择的健康灵药。 

我们不一定有具体的科学证据证明为什么这些做法能够以某种小的方式帮助改善我们的心理健康或福祉。虽然他们有时让我们感觉良好，但在其他日子，他们可能不会。我们知道它们不是一种神奇药丸，我们知道它们不是每个人的正确选择。

但我们这样做是因为它们通常是对我们日常生活的积极补充。“一般情况下，正念冥想和冥想对于人们来说是非常有用的工具，因为我们寻找减压方法，更多地了解自己，并倾向于福祉，”Smalley说。

“最后，”Desbordes说，“这真的是个人选择。如果人们为自己找到了一些好处，那么就应该这样做。“

03. 正念冥想与失眠

深度放松技术已被证明可以增加睡眠时间，改善睡眠质量，并使其更容易深入（并保持）睡眠。

这些是关于这种做法的一些关键事实，可以帮助你克服任何犹豫尝试它。

冥想很安全。对于那些寻求全天然，无药物治疗失眠症的人来说，冥想可以成为一个很好的工具。事实上，甚至已经证明冥想有助于减少安眠药的使用。这种做法可能通过减少大脑唤醒的措施来改善失眠症状。尝试冥想没有相关的风险或副作用。

它可以与其他睡眠技术一起使用。 结合 认知行为疗法治疗失眠症与正念冥想已被证明可以比单独使用CBT-I更好地改善睡眠。

有多种健康益处。 冥想不仅可以改善您的睡眠质量，还可以帮助降低血压，缓解疼痛，焦虑和抑郁。

冥想是一种易于使用，预算友好的做法，每个人都可以尝试 - 不同年龄段的失眠患者对这种做法反应良好，包括老年人。虽然您可以支付冥想课程和教你练习的书籍，但如果您想在花钱之前尝试一下，也可以在线搜索免费应用和YouTube视频。 

首先找到一个舒适的坐姿或躺下的地方，然后闭上眼睛，慢慢地深呼吸，在吸气和呼气时将注意力集中在呼吸上。如果你的思绪开始徘徊，只需将你的注意力吸引到你的呼吸。你可以尝试一次做五分钟，然后逐渐增加练习时间。