画说跑步那些事
陈大威
准备装备
2017-07-18 23:14:09
冬季的帽子主要以保暖为主，建议选择保暖但透气速干的材料。
2017-07-18 23:15:36
选择跑步衣裤不是“吸”，而是“排”。所以不要选择纯棉质地的衣裤，而是要选择速干性材料。
2017-07-18 23:16:31
要穿紧身或者更贴合身体的衣裤
2017-07-18 23:19:12
内衣内裤
做为新人，你可能暂时还不需要压缩衣之类的东西。但必须要专门购买的是用于跑步的弹力五分内裤。尤其是男士，专业的跑步内裤可以防止生殖器晃动，从而避免受伤。
短裤
相对于三角短裤，弹力五分或七分的短裤可以避免大腿之间的磨擦。如果有些男士觉得直接穿紧身裤跑步不雅，外面可以套个宽松的短裤遮挡一下。
2017-07-18 23:20:42
乳房损伤不可逆——专业乳房保护，运动Bra
女性要购买专业运动胸罩，它价格不菲但是非常必要。
为乳房起到支撑作用的只有你的皮肤和韧带，哪怕A杯在激烈运动中跳跃幅度也能达到4厘米左右，再大一些的罩杯能达到14厘米左右，如果乳房受伤，几乎是不可逆的。
实践证明运动Bra能够减少乳房跳动达78%左右。
选择Bra的标准一般是罩杯越大要求的支撑越高，运动越剧烈要求的支撑也是越高。从跑步的剧烈程度看A罩杯可选用中支撑文胸，B罩杯以上要选择高支撑文胸。
专业的运动Bra的品牌有：CW-X、2XU、Adidas、Nike、Moving Comfort、Shock Absorber、Under Armour、等
场地
2017-09-17 20:39:46
缺点就是在操场跑圈有些太过枯燥。
2017-09-17 20:39:59
另外跑圈记得要变化逆时针或顺时针的方向，避免长时间身体一侧转弯时受力。
2017-09-17 20:41:07
很多人提到山地跑步提到最多的就是危险性，在极其复杂路面奔跑本来就十分危险，再遇到恶劣天气更是难以想象。但它带给人精神上的洗礼是不可替代的。山地跑步基本不是新手可及的领域，甚至很多跑步老手都会望而生畏，可以说这是极致玩家才可以涉足的领域。
何时去跑？
2017-09-17 20:43:16
晨跑对大多数人来说有些难度，因为要起得太早，对城市年轻人来说不太现实，对年纪稍长者、生活极有规律的人来说倒是不错的选择。甚至你也许可以考虑跑步去上班，但是考虑到路上的空气质量最好戴上口罩。晨跑不要空腹，晨跑前一小时喝少许水，少吃些淀粉类食物。运动量不宜过大，以免影响一天的状态。
2017-09-17 20:44:49
无论何时跑步，都要在饭后1-2小时开始。食物从进入消化道到完全被消化掉，所需的时间会因为食材和人体的不同有些许差异。
饭后一个小时胃部会排空一半的食物。两个小时后胃才会把全部食物排进小肠。这时候去跑步才是最佳选择。
2017-09-17 20:45:36
休息也是锻炼的一部分，最好隔天一跑，如果是进行长距离训练也可以隔两天一跑。
频繁的锻炼会使肌肉和关节疲劳，增加伤病的风险。要想延续自己的运动生命，就要适度锻炼、适度休息。
2017-09-17 20:45:56
不要空腹跑长距离，那样可能会引起晕厥等低血糖症或心律失常。
跑前热身
2017-09-17 20:47:01
跑步之前先要热身，让身体热起来进入一个良好的状态。尤其是在冬季，冬季肌肉僵硬，跑起来状态很差，而且还会出现岔气等很多问题。
跑够时长
2017-09-17 20:49:23
以健身、减重、缓解压力、改善心情为目的的跑步，都要跑到40分钟以上才能见效。
跑步时间若能达到1小时效果更佳，但建议还是循序渐进，慢慢提升。
2017-09-17 20:51:11
为什么要跑那么久？
因为跑步30分钟之前身体消耗的是糖原
糖原也被称为糖元或肝糖，是身体的运动燃料。开始跑步时，身体首先燃烧糖原提供能量让身体运行起来。
30分钟以后身体消耗的才是脂肪
跑步30分钟之后，糖原大量消耗，慢慢变得不足，这时身体就开始调动脂肪作为燃料提供能量。这时才真正开始发挥减脂的作用。
并且30分钟以后身体同时会释放多巴胺、内啡肽、血清素。
2017-09-17 20:51:40
多巴胺由脑内分泌，令人产生开心及兴奋感。它还可以改变一个人所有的负面情绪、让你充满活力、改变对自我的认知、变得积极向上。这也正是跑步能够抗抑郁的作用原因。
2017-09-17 20:52:16
内啡肽主要是人体自行产生的天然镇痛剂，在糖原耗尽，开始燃烧脂肪的时候，身体也开始产生疲劳和酸痛，这时候身体开始产生内啡肽帮助身体镇痛。
内啡肽跟吗啡一样有止痛作用并产生愉悦感。这也许就是一部分人跑步成瘾的主要原因。当然，这种成瘾是无害的。
2017-09-17 20:52:38
血清素是体内产生的一种神经传递，主要作用是让人镇静，减少急躁情绪，减少攻击行为，带来愉悦感和幸福感，带给人更多快乐。
2017-09-17 20:53:19
这三种人体释放的天然化学元素就是传说中跑步会带来的
抗抑郁
抗压力
调节心情
积极乐观
效果的主要因素
2017-09-17 20:53:32
对刚开始跑步的朋友，并没有速度上的要求。只要呼吸不困难就可以，跑不动就走一段，走跑结合，但不要停下来。
2017-09-17 21:00:15
切记！速度不重要，要跑够时长才重要！
慢慢慢
2017-09-17 21:02:37
觉得跑累了就走，走一段接着跑，总之，累了就走走，不累就再跑，按照身体的感受进行。
跑姿
2017-09-17 21:07:34
缩小步幅
最小步幅是最安全的跑步方式，也是最节省体力的跑步方式，非常适合新手起步。
2017-09-17 21:08:26
事实证明加快速度的永远不是步幅，而是步频。
2017-09-17 21:09:01
步频就是跑步时两腿来回转换支撑点的频率，它是跑步技术的重中之重。
两腿支撑点转换得越快，身体受重力的干扰也就越少，也就让我们跑得越快。
2017-09-17 21:09:23
大步幅转换支撑点不但不会加快速度，反而会使身体受到重力的干扰，使速度变慢。
跑步训练
2017-09-17 21:14:27
正如前文讲到的，新手入门跑步最重要的就是不要贪多、不要过快，在足够“慢”的前提下，能跑多远就跑多远，开始可以走跑20-30分钟即可，最终能持续跑够40分钟以上即可。
能跑就跑，跑不动就走，走跑结合，但不要停下来。
2017-09-17 21:17:03
LSD是Long Slow Distance的缩写，“长距离慢跑”的意思。
LSD一般要持续90分钟以上，刚开始的跑者配速在跑时聊天不费劲的范围即可。练习LSD可以提高心肺能力、循环系统和肌肉耐力，可以让我们跑的更远。
LSD也是“跑步治疗抑郁”这种说法最佳体现。
耐力、柔韧、力量
2017-09-17 21:24:47
平板支撑是最常见的核心力量训练的方式。一般达到2分钟以上才算合格。
饮食
2017-09-17 21:31:16
跑者的挚爱——香蕉
香蕉是跑者最好的朋友，因为它含有很多天然糖分，能够快速为身体补充糖分和能量。它属于低纤维植物，非常容易消化。
香蕉中富含钾元素，所以它属于碱性食物，能够提高大脑的反应能力、预防肌肉痉挛以及控制高血压）。因此香蕉是跑者补充体能的优秀食物。
特殊情况
2017-09-17 21:32:01
放屁除了和饮食有关，另外一个原因就是跑步增加了肠道蠕动，使消化系统变得通畅。跑步对治疗便秘也有很好的作用。
2017-09-17 21:32:59
天气过冷，大口大口吸气很容易造成岔气。还有热身活动不够，突然剧烈运动造成岔气。
轻微的岔气可以不用管它，随着身体进入运动状态自然会好。如果岔气十分疼痛，就停下来双手举过头顶与上身垂直向地面弯腰，腿也要伸直，坚持20秒就可以缓解。天冷时用鼻子呼吸可以有效避免岔气。
2017-09-17 21:33:28
切记崴脚一定要彻底恢复才能继续跑步，万万不可带伤坚持跑步，这样可能会断送你之后的运动生命。
2017-09-17 21:34:05
天冷、热身不够以及电解质流失都有可能造成抽筋。
遇到抽筋赶紧做拉伸，直到疼痛消失，缓解之后马上要走动走动，直到彻底恢复。这时补充电解质也很重要。
安全
2017-09-17 21:38:37
跑步比平时高16倍的吸入量，不戴口罩跑步意味着将大量PM2.5直接吸进肺泡和血液，所以长远来看，跑步时一定要戴上能防范PM2.5的专用口罩。
注
远离汽车尾气
礼貌
2017-09-17 21:39:49
长久跑步的人心境会被打开，会变得宽容、开放
心态
2017-09-17 21:41:21
疲惫往往先来自精神而非肉体。有些跑者身体情况十分正常，但感觉自己十分疲惫不堪无法继续跑下去，这种情况一般是精神上首先放弃。
没关系，跑步正好可以锻炼人的意志，跑步时把注意力放在其他地方，慢慢就会好起来。
2017-09-17 21:42:05
记住，跑步能力的增长是个循序渐进的过程，
慢慢来~
2017-09-17 21:43:54
独狼型：
不比赛、不社交、不追求PB、固定的距离、固定的时间、固定的速度，自己跑自己的，不掺杂其他跑步以外的因素。调节心理状态、解压减负的因素大于为了身体健康的因素。据说有些500强企业的大佬们就是这种孤狼型跑者。
注
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