书非“思”不能读也。

就像成甲老师所说的，如果不去结合自己生活实际进行提炼反思，很多之前阅读过的非常有用的知识就容易遗忘，因为大脑里的神经元没有经过思考刺激，代入场景感，就没有产生新链接，学习没有产生真正的效果，没有达到“六经注我”的效果，阅读等于白看了。

这两天重新翻阅了《掌控》一书，通过反思和总结，自己又有了很多新收获。

该书作者张展晖，潘石屹、罗振宇、樊登、何帆和徐小平等企业家和明星的健康顾问，曾帮助超过5000人有效瘦身，注重健康的全面管理。

张教练在书中阐述了个人健身系统，纠正了大众健身意识误区，提醒大家健身的根本目的，是让自己获得充沛的精力来应对工作和生活，而身材改变，减肥减脂只是其中的一个必然结果。

关于该书的读书笔记在此不细细赘述，有兴趣读者可参阅《掌控》读书笔记 ---开启不疲惫、不焦虑的人生。

那么本篇文章笔者结合自己日常生活习惯和健身经历，着重探讨如何避免一些健身的坑。就如芒格老爷子说过：做一件事最重要的就是先排除这里面不该做的事。

一、饮食篇：You are what you eat.

1.为何水是最好的饮料，而咖啡和茶不是？

因为首先人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。

饮水还可以增加活力、延缓衰老和提升皮肤质量等。充足水分还可防止暴饮暴食的哦。

很多人在觉得疲劳的时候，其实不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。

而很多人喜欢喝的含咖啡因的饮料，比如咖啡和茶，非常有利尿效果，反而会排出更多水分，让人越喝越渴的。

因此，笔者建议大家平时随身带一个水杯，随时提醒自己喝水补充水分。

个人饮水量的标准可以用每千克体重乘以30ml或者体重除以32来计算。

比如一个人80kg，那么他的饮水量范围应该是2400-2500毫升，600毫升的被子每天来个四五杯。

2.吃饭为啥不宜过快？

在老家农村，长辈们喜欢教育小孩子吃饭如虎，即吃饭越快越好。可是那样往往导致饱腹感没有及时到来，很容易吃多，肠胃不堪重负，容易出问题。

武志红老师曾经在其专栏里深入分析过这种吃饭快的背后深层心理机制，它是一种口欲期未倍满足的表现，慢吃不仅是给饱腹感以充分的反馈时间，同时也是一种自我疗愈的补偿机制。

笔者个人觉得，哪怕开始比较难，可以用小步子原理来逐步调整，比如先从每天里某一顿正餐开始，10分钟延长至20分钟，一口饭嚼5次，增加到15次。不用小瞧这种小习惯改变，坚持下来对身材、心理疗愈、健康改善都非常有帮助。

3.为啥运动和节食对于减肥基本帮助不大？

1）运动是保持体重有效方法，但不能减少体重。

吃一份薯条，一块巧克力蛋糕，我得跑五六公里。喝一罐可乐要跑半小时，一瓶啤酒3公里，一包乐事薯片10多公里，而要减少1kg脂肪需要燃烧8000卡路里，相当于跑130km消耗的能量。这对于常人来说基本不大可能实现。

健身圈流行一句话：九分吃一分练。所以控制饮食更重要。

2）节食消耗最多不是脂肪，而是宝贵的蛋白质。

控制饮食需要注意一点，不能靠节食来实现，而是指合理的饮食搭配比例，比如营养师们常说的：

211法则（50%蔬菜、25%蛋白质、25%碳水化合物）

展晖教练在书中提到过：

为时7天的断食减肥，减掉的体重实际上脂肪总消耗量不到1kg，其他消耗还有400g左右的糖分，200g左右的蛋白质，剩下的都是水分而已。

特别注意，因为碳水化合物摄入过多，容易造成脂肪囤积。所以有人就喜欢吃水果餐来完全代替主食去减肥，这也是一大误区。

首先我们要知道，身体是需要一定糖分的，而且大脑需要葡萄糖供能。

不吃主食，减少糖分摄入，大脑昏昏沉沉，做事没有动力、缺乏幸福感，还怎么谈得上精力充沛？

我们运动半小时后可以补充点碳水化合物，比如一片面包，这样不会因为饥饿导致摄入更多食物。因为运动目标是消耗脂肪，不是碳水化合物。

3.为啥尽量避免在外面就食？

笔者最近疫情期在便利店买了好些回外卖便当，发现米饭吃到底，饭盒最底层总有层油。

展晖教练指出：

很多便利店就是这么做的，因为米饭最有效保险方法就是制作时按比例加入猪油，隔夜可以保持美妙口感和饱满外形，色香味依旧。因此，我们无形中就容易多吃。

还有，外面果汁店给你榨的一瓶果汁，你觉得很营养健康不？

实际上，一瓶果汁=6两米饭，喝的时候不在意，但你实际上相当于吃了这么多碳水化合物。

再比如，很多人说，那我去买无糖食物吃，不也挺健康的吗？

笔者曾经也是这么想的，在申城生活时候，还经常喜欢买无糖牛奶喝。

而实际上无糖食物，没有额外加糖，但本身含有的碳水化合物就属于糖分，而且很多无糖食物里还含的不少。

4.为啥女生要多摄入蛋白质？

很多女生，看起来比较瘦，但手臂，腹部是软软的，同时还有其他特质，比如血液循环不好，手脚容易冰凉，精力不好，容易生病。

还有的女生，羡慕别人一头秀发，哀怨自己的头发没有光泽弹性，一洗头还容易掉头发，经常发现浴室排水口经常因掉发阻塞。

这些都因为蛋白质摄入少的缘故，蛋白质摄入不足，肌肉只能越来越松软。

可以说，没有蛋白质就没有生命。它对人体作用就如同砖头或混凝土对于一座房子的重要性。

我们身体，从皮肤、骨骼、肌肉和毛发，到大脑和其他内脏，再到血液，神经组织和内分泌系统，都需要蛋白质参与。

除了优质蛋白质，能促进成长荷尔蒙分泌而生发的锌，是含成毛发中蛋白质不可缺失的物质，而锌大多存在于动物肝脏、海产品、奶类和蛋类食品中。

当你发现头发缺失光泽和弹性时，首要考虑的就是调整饮食结构，然后才是更换洗发、护法产品。饮食和压力因素对于头发质量影响达到80%，另外20%才是外用产品的功劳。

二、运动篇：生命在于运动

1.为啥越运动反而越累?

我们都知道运动可以让人精力更充沛，因为人在运动时候，耗氧量和能量消耗大量增加，血流速度加快，身体分泌大量激素，这个过程重能够给大脑提供充分的氧气和燃料，并且清除代谢的废物。

那为啥运动过多容易累？

这里首先要阐述一下“超量恢复”这个是运动学的基础理论概念：

运动员或普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。

在经过训练后，我们的体能会下降，身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态，然后逐渐超过之前的体能，获得“超量恢复”。

如果没有继续加大训练量，我们的体能水平又会回归之前的状态，丧失超量恢复的效应。假如我们未等到身体足够恢复就继续训练，那么体能水平只会进一步下降，这种情况就是过度训练。

超量恢复和过度训练的最重要区别就在于身体是否恢复充分。

平时不运动的人在突然进行高强度运动时，随着强度的增加，会出现嘴唇发紫等症状，这是血压低、心脏供血不足引起的。严重时可能导致猝死。

笔者在12年时候，亲眼目睹好兄弟迈克尔踢足球因为类似这一情况溘然离世的，给其家庭带来了无尽的悲伤。

所以凡事过犹不及，运动也要合理有度。

2.那怎样运动才是合理安全的？

展晖教练认为：合理运动强度=95%舒适度+5%挑战。

他提供了一个运动心率区间公式叫卡式公式，即【（220-年龄-晨脉）*（35%-55%）+晨脉 】。    

协和医学院临床医学博士张遇升老师也给出了类似公式，倡议大家进行中等强度的运动，即你的最大心率的60%-70%，最大心率=220-你的年龄。

诸位读者可以根据自己的实际年龄估算下，通过两个公式估算得出的结果差不多。

也就是说，心率才是衡量是否合理运动的重要指标数据。现在很多智能运动手环和手表也都有提供心率的数据显示。

3.怎样跑步才是安全的？

早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：

如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！

笔者也是一个有三、四年跑龄的跑步爱好者，读完《掌控》才发现自己有很多对跑步的认识误区和问题需要注意。

这块展晖教练进行了详尽的分享，针对跑步这个项目分别从体脂率、最大摄氧量、心率和疲劳指数四个跑步基准点展开：

1）体脂率

成年男性体脂率标准是15%-18%，女性是20%-25%。

体脂率过高，体重超过正常值的20%，心肺功能、血脂和血压都容易出现问题。

当男生体脂率低于26%，女生低于32%时，也就说体脂秤显示体脂率不在肥胖区间时候，可以考虑慢跑运动方式。否则就相当于背着杠铃片在跑步，脚部和脚部的关节会因为负重太大而极易受伤。

笔者小时候曾经跟小伙伴学电视上少林高僧，在腿上绑条状沙袋练跑步，跑到一半实在太痛苦，感觉沙袋犹如千斤重一样，自己索性干脆把沙袋解下来扔河里去了......

现在自己想起来那种感受依然记忆犹新有点搞笑，也现在意识到当时小不懂事，忽略了人家出家人吃素体脂率低，还有经常进行力量训练，脚部和脚部关节负重轻。

一个90kg的男生，双脚腾空时没有重量，单脚落下的重量超过90kg，随着脚抬起越高，落地时显示数字越大。如果他以百米冲刺速度跑，单脚落地的重量最大是3倍于自己的体重，即270kg，也就是说一条腿就要在瞬间承受270kg。

所以不建议体重基数大的人把跑步当作首选的运动方式，而是进行减脂减重瘦身先。

2）最大摄氧量

人在运动时需要氧气通过肺进入血液后参与能量代谢，运动量越大，需要氧气越多。但是，人会在某一个时刻，无论怎么长大嘴巴，加快运动节奏或是加大运动强度，都无法得到更多的氧气。这时，血液利用的氧气数量就是人体的最大摄氧量。

最大摄氧量男性40，女性36是最低安全值。

笔者以往喜欢以比如30分钟5公里这样的时间或者距离目标来要求自己跑步，这样其实是不科学的。

为了改善健康状态，保持精力充沛，我们可以把跑步目标设定为最大摄氧量。

3）心率

在前文我们提到了心率，这边还要强调下心率中的一个关键指标：静态心率。

选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

通过心率数值不仅能制定合理的运动强度，还能了解身体的疲劳指数。

4）疲劳指数

一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态高5-10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复，或者昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要是适当地调整运动量，或增加休息时间。

接受合理强度的有氧训练后，静态心率就会越来越低，因为心脏的肌肉变得强而有力，单次射血的力量增强，心脏里面的空间变大，血流量也变得更多。所以，有氧训练后心跳一次的总量就会比之前高很多，静息心率也会降低。

普通国人心率是75，马拉松运动员平均心率是42左右。

排出其他客观影响影响能素，每分钟心跳50次左右的马拉松业余爱好者，即时每天运动时间不多，算下来每多训练10年，也能节省心跳700天，相当于多活700天。

所以，合理有氧训练可以延年益寿。

5）跑步过程中的注意点有哪些？

A.避免过度跨步：

脚步落地的位置位于膝盖前方而不是臀部的下方，过度跨部时，受伤的位置一半发送在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿接合处。过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。

这就像锤子砸钉子，如果钉子始终垂直，就不会有剪应力。

B.跑步时，膝盖要保持一定弯曲度:

这样在脚部落地时候利用肌肉量缓解冲击力。如果膝盖是直的，那脚步落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。

C.提高步频速度

步频就是两脚落地交替的速度。

双脚离地的时间越长，落地时造成的冲击力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。

多少速度合适呢？大概180次/分钟即可。

D.身体前倾，重心前移

环法自行车哪些运动员比赛时不断地左右移动自行车车把，不仅是用腿部发力，同时也在考改变重心发力。

E.跑步需要力量训练：

可以让肌肉更有弹性和柔韧性。

4.健步走需要注意哪些？

在《掌控》读书笔记 ---开启不疲惫、不焦虑的人生里，我们阐述过，走路其实是一门科学。

加大摆臂幅度；

走路要保持肚脐一直向前，有助髋关节即骨盆周围肌肉稳定；

腹部始终保持收紧状态，有助于保持身体稳定，也会假期腹部锻炼效果；

始终保持脚尖向前，脚尖方向如果有问题，容易引起膝关节和踝关节损伤。

大步走，幅度一定要大，这对腹部和臀部的线条美化都有帮助。

上坡走的时候，臀部受力很明显，会让臀部越来越紧翘；而小步走的时候小腿参与很多，步子越大小腿的负担越小。为了防止小腿越来越粗，一定要大步走。

（未完待续.......）