作者：【英】罗伯特·戴博德，毕业于剑桥大学赛尔文学院。2020年8月第一版，108千字。

目录：

第一章：整个人都不太好

第二章：挚友前来帮助

第三章：初见咨询师

第四章：抑郁的原因

第五章：成长的寓言

第六章：探索童年

第七章：愤怒的表现

第八章：意外访客

第九章：秘密协议

第十章：午餐聚会

第十一章：蛤蟆先生的选择

第十二章：说出人生故事

第十三章：人生坐标与心理游戏

第十四章：赢了游戏，输了自己

第十五章：最后一次面谈

第十六章：道别与新生

一口气读完了这本最近很火的小书，通俗易懂，不枯燥，用讲故事的方法带你旁观了蛤蟆先生患抑郁症后心理咨询的过程。介绍了一些心理学常用技术和概念。对心理咨询有兴趣的朋友可以通过这本书获得初步的比较直观的了解。

儿童自我状态：自然型儿童、适应型儿童

为了更好地理解自己，就需要跟自己的情绪做连接，并理解这些情绪。

“他发现在任何时候都很难承认自己感到愤怒。他总觉得如果别人知道他生气了，他就会受到惩罚。

“所以父母若是严厉挑剔，这个孩子就必须学习如何应对他们，他会将自然行为调整为最能适应现状的行为。”

“父母是那么固执地认定是非对错，又远比孩子强大得多。孩子们是怎么在这场战斗中活下来的？”

“如果这个人确实没有力量，就必须学习顺从压迫者。不然可能无法生活下去。”

“被迫顺从某个人，就意味着你不与他争辩。你照他们说的去做，而且同意他们的想法。除了顺从，我还总想取悦他们，我想让他们对我满意、为我骄傲。也许这就是我变得爱炫耀的原因。他们对我的所作所为从没有满意过或被打动过，所以我就放任自己用浮夸和愚蠢的行为来博得他们的关注。

蛤蟆说他不会愤怒，与咨询师苍鹭展开了关于情绪、愤怒地探索：

“童年体验到的最强烈的情绪，不可避免地变成我们成年后经常有的感受。”

“我会为了安抚父亲而先道歉。”

“顺从行为可能导致有些人学会了把依赖当成生活方式。”

顺从行为：同意、取悦、道歉、依赖。

“愤怒是一种基本情感”

儿童的基本情感：快乐和深情、愤怒、悲伤、恐惧。

“答案会让你产生痛苦的自我觉察。你做好了解的准备了吗？”

“想象一下这个场景：你被两个仁慈的独裁者给俘虏了，他们完全掌控了你，同时，又对你倍加关心照顾。你会有什么样的感受？”“感受很复杂”

如果我的愤怒遇到了父母绝对的权利，就要学会不带攻击性的发火。不可能，愤怒一定有攻击性，这是愤怒的定义呀！或许，我学会了完全压抑我的愤怒？愤怒是我们行为的必要组成部分，不可能完全压抑下去。你和其他很多人学到的，就是如何不带攻击性地发火。你采取的方法就是用缓和的方式来释放愤怒，让别人几乎察觉不到，这样就不会让任何人不安。

撒泼正是表达愤怒的一种幼稚的方式。成人喜欢称之为“无理取闹”。

怄气也是释放愤怒、发怒的一种方式。绷着脸、阴沉的样子，安静的反常。怄气是最能说明用时间来稀释愤怒的例子。成年人或许会为输掉一场权利斗争而生闷气，也是同样道理。

我们每个人都必须适应各自童年的特定情形，所以就产生了各种行为模式，关联着各种情感和情绪。

讨论了这么久，结果就是我发现这大半辈子都很愚蠢。

蛤蟆再生气，愤怒和躁狂也只能在他心里翻江倒海，没有一点外露，所以旁人根本看不出他的感受有多强烈。

共谋（秘密协议）：偷偷地或无意识地配合对方，来给自己制造不快，这就是在玩心理游戏，而且在游戏里输的人才算赢家。

听着，我没有！

我很抱歉，很显然是我的观点解释的还不够充分，不然你也不会没准备好探讨这个话题。你局的我在指责你，但这完全不是我的本意。所以我们是否可以先放一放这个话题，之后再来讨论？

也许你是对的，说道我想让自己不快乐时我胸口发烫，我在努力让自己活得悲惨，这听着也太蠢了。

乍一听会显得愚蠢、不合逻辑、甚至让人害怕。但是越是能帮你深入自我的概念，也越容易引发激烈的阻抗。

父母自我状态、儿童自我状态

每个人都有父母自我状态，蛤蟆似乎没有证据显示自己有“父母自我状态”

困惑是学习过程的第一阶段，这说明固有知识的局限开始打破了。

我们把父母状态想象成一个法官，这个法官一直在控诉别人，给他们定罪，然后就能顺理成章地惩罚他们。这么说你能理解吗，蛤蟆？

你在审判谁？我不审判谁，我不是那种人！

请你再想一想好吗？

你是说，我在审判我自己？我猜，我判定了自己有罪，然后谴责自己。是这样吗？

没有一种批判比自我批判更强烈，也没有一个法官比我们自己更严苛。会严厉地惩罚，包括折磨自己，在极端案例里，甚至会施以极刑。即便轻判，这种谴责和惩罚也可能伴随终生，变成无期徒刑。能帮你的人是你自己，也只有你自己。

苍鹭不断强调理解和学习，可这条路最终通向哪儿？

自我洞察力、情商

自我状态三位一体：父母、成人、儿童

你是说人们的痛苦和折磨都是自找的？我实在不能相信。我同意，要接受这一点很难。

我们做选择时都是无意识的，更像是一种条件反射。条件发射是一种针对刺激物的自动反应。（巴甫洛夫的狗、膝反射）。我们无法避免条件反射。如果无法避免，这就不是我的错，我的抑郁、不快乐不是我的错。就是怪他们。

蛤蟆，你已经走在十字路口，没法回头了，你要选哪条路？你还要为自己的不快乐责怪别人多久？

可你想让我责怪自己，我不要。

这完全不是我要说的选项。责怪是人处在“儿童自我状态”里做的事情。“成人自我状态”的人会怎样做？相比责怪，负起责任听着如何？

不仅为行为负责，还包括为情绪负责，这很难，但相对于责怪别人，它还有个天大的好处：为自己负责，就会认识到对自己有自主权。因此你就知道自己有力量来改变处境，更重要的是，有力量改变自己。

蛤蟆父母：祖父努力工作、家长作风、道德说教，祖父很有成就。父亲希望自己活成祖父的样子，可实际上没有，就加倍对我严厉和专制。总对我不满意。母亲很慈爱，但是在父亲面前便立刻停止这种慈爱。外祖父是主教大人、布道很出名。从前是剑桥大学学院董事。我的演讲大概遗传了他。

所谓活得真实，就是真诚地回应当下的需求。

我现在可以把我的人生连成一个整体来看了，还能思考我的剧本，还有我经历过的剧情。

想要理解你的现在，就必须回顾你的过去，你应该不会觉得意外。回顾生命最早期，从出生到四五岁，发生的一切都对你影响重大，还影响你后来的成长，牵涉到你怎样看自己和别人。形成看待世界特有的方式，从那是起，就活在自己的世界里，用同一视角看待一切事情。我们建构出一个世界，不断确认和支持这些信念和预期，把自己的人生变成一个“自证预言”。

赢了游戏，输了自己。

人生坐标，你想坐哪里？你通常坐在哪里？

1.我好，你也好

2.我好，你不好：

愤怒、品头论足；玩的游戏是：我抓到你了，你这个坏蛋。证明别人都无能不可信任，把斥责别人、惩罚别人视为己任。需求：攻击、愤怒加强道德优越感。挑剔型父母状态。愤怒能有效抵御抑郁；他们把内在恐惧投射给他人，把对自己的怒火转向别人。极端：谋杀。

3.我不好，你也不好

4.我不好，你好：

我真不幸，可怜弱小的我。很差、很蠢；极端：自杀。

从前的蛤蟆总是和工作格格不入，长久以来，富足的生活削弱了他求职的动力，让他内心的力量和才智流失，变得绵软无力。

当你有恐惧感时，焦虑的念头就会跑到你的意识层面，让你没办法放松。

我对朋友们毫无兴趣，也不关心他们在做什么。他们在我眼里都是迫害我的人。

现在不同了，我对他们在做什么很感兴趣，我希望他们也对我有兴趣。

我从依赖变成对抗依赖，最终走入独立。要充分理解自我，唯有通过和自己的情绪做联结。情绪正是自我的核心。只要我们的情绪真正获得理解，就能有成长的机会。独立性隐含做自己自豪感，还包括独特才能、与众不同的部分。共生性体现出成熟和自我接纳，还包括求同存异接纳他人，共生性可以让你在社交和工作上与别人有效联结，协同工作。

一本通俗易懂的心理自助书，摘录如上。