1.看肌肉含量判断胖瘦

• 男生的体脂率应该占体重的14%-23%，女生应为17%-27%。

2.根据不同的体形做不同的运动

• 大肚鱼或西洋梨形人（后天肥胖）
  因为熬夜、喝酒、大吃大喝......肚子会逐渐大起来。
  先让身体健康再求美观。
  前两三个月从有氧运动开始，先通过燃烧身体里囤积的多余脂肪来减肥，并且让自己的身体整个活络起来，养成运动的习惯，作为减肥的基础。至于健身目的的肌力训练运动，就只需要一对哑铃，在洗澡前举个10分钟就可以。
  一开始每隔一天花30-40分钟来运动，而80%的运动时间拿来做有氧运动。
• 圆球形人（天生胖）
  做90%的有氧运动。
  先以身体健康为目的，而不是先追求雕塑身材。专心地从事有氧运动。
• 棍棒形人（体形适中或偏瘦）
  多把时间投注在“肌力训练”的健身运动上。注意运动的先后顺序，做过暖身的运动之后，就可以开始做健身运动，做到一个体力负荷的极限，再用余力去做一些轻松的有氧运动，像游泳、跑步、散步之类的。
  必须配合一些饮食上的调整，通过足够的营养达到最好的效果。

3.练出你的人鱼线（偏瘦形人训练方法）

• 饮食上：以摄取鸡肉、牛肉、鱼肉为主，多喝豆浆、高纤的碳水化合物，多吃富含维生素的水果，帮助肌肉生长。
• 人的肌肉是在健身之后的休息时间长成的，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程。隔天做训练，除了饮食的调整，再配合充分、良好的睡眠，让你的肌肉细胞可以得到很好的修复。

4.就地取材健身法

• 利用身边的几张椅子、桌子、栏杆、绳子或一些简单的器材，练出好身材。

5.胸肌训练运动

5.1 跪姿俯卧撑运动（基础版）

• 锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌
• 功效：手臂还没有强壮力道可以做多组俯卧撑的人，可以采用这组基础版动作，一样可以训练到胸肌、三角肌、三头肌。训练起来较轻松。
• 训练组数：一组动作做12-15下，共3-5组。

• step1.手掌撑地，比肩膀宽一些，双腿屈膝90°跪在地上，呈跪姿预备姿势。

  
  
  
  

  step2.接着带动身体往下，做俯卧撑动作。下去时，腹部要用力紧缩保持稳定。

  
  
  
  step3.保持上半身打直将身体往上推，回到原来的姿势。
  

5.2 原始俯卧撑运动（基础版）

• 锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌
• 功效：基础俯卧撑动作。
• 训练组数：一组动作做12-15下，共3-5组。

• step1.双手打开比肩膀宽一点点，双脚与肩同宽。呈俯卧撑标准预备动作。
  step2.手肘弯曲至于地面呈90°，带动身体向下，做俯卧撑动作。接着用手肘往上支撑，将身体往上带回，回到原来的姿势。

  
  

5.3 篮球俯卧撑运动（升级版）

• 锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌
• 功效：让支撑的单手耐力更强。
• 训练组数：一组动作做12-15下，共3-5组。

• step1.预备动作与基础版俯卧撑相同，但左手换成按住篮球，以篮球代替左手支撑。
  step2.手肘弯曲至于地面呈90°。带动身体向下，做俯卧撑动作。没拿球的那只手，下去的时候支撑重量会多一些，肌肉用力度会更强，可帮助训练肌耐力。
  step3.用手肘往上支撑，将身体往上带回，回到原来的姿势。

  
  

5.4 单手俯卧撑运动（升级版）

• 锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌
• 功效：与篮球俯卧撑有异曲同工之妙，但是单手支撑的肌力会更强。
• 训练组数：一组动作做12-15下，共3-5组。

• step1.预备动作与基础版的俯卧撑相同，但左手背在臀部上方，让单手支撑
  step2.单手手肘完全，带动身体向下，做俯卧撑动作。下去的时候，单手称重度会更强，肌耐力训练也会更强。
  step3.用手肘往上支撑，将身体往上带回，回到原来的姿势。

  
  

5.5 壁虎俯卧撑运动（升级版）

• 锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌
• 功效：这个动作对于男生最在意的胸部可以有很好的锻炼，而且动作难度慢慢往上增强，肌肉的强度也会越强。
• 训练组数：一组动作做12-15下，共3-5组。
  随着手越往前移动，胸部上方的锻炼会越多。

• step1.双手双脚打开，双手宽度比肩膀再宽一点点，呈现俯卧撑预备姿势
  step2.身体下压，做俯卧撑动作
  step3.身体上来之后，左手掌往前一步，身体保持平衡，腹部用例紧缩。
  step4.身体下压，再做一次俯卧撑动作
  step5.身体上来之后，左手掌再往前跨出一步，同样身体保持平衡，腹部紧缩
  step6.身体下压，再做一次俯卧撑动作。之后换右手做同样的动作。

  
  

5.6 椅子胸肌训练运动

• 锻炼部位：胸肌、三角肌、三头肌、腹部肌群
• 功效：这个动作可以锻炼男生的中胸部位，以及三角肌、三头肌、腹部核心肌群。
• 训练组数：一组动作做12-15下，共3-5组。

• step1.找三张高度一样的椅子，双手支撑在两张椅子上，并将双脚并拢，垫脚踩在另一张椅子上，三点鼎立。

  
  
  
  

  step2.利用手臂力量带动身体下压，做俯卧撑运动
  step3.手肘下压到90°，再往上推举

  
  

5.7 椅子下胸肌训练运动

• 锻炼部位：下胸、三角肌、三头肌、腰腹肌群
• 功效：这个动作可以锻炼男生的下胸部位，以及三角肌、三头肌、腰腹部核心肌群。
• 训练组数：一组动作做12-15下，共3-5组。
  在做动作时，先求姿势正确而非量大，这样才能知道该项运动时训练哪个肌肉部位，才不会使错力，导致想要练的部位效果不佳。

• step1.找两张高度相同的椅子，放置距离与肩同宽。将两手支撑在椅子上，做类似俯卧撑的预备动作。
  step2.利用手臂的力量，带动身体微微向下压。

  
  
  
  

  step3.继续下压，至肩膀手臂约跟地面呈垂直90°。
  step4.手臂最低下压至90°后，利用手臂力量将身体往回推至原来的姿势。

  
  

6.完美腹肌运动

6.1 椅子自行车扭转运动（基础版）

• 锻炼部位：腹部、侧腹肌、腰部
• 功效：这个动作可以锻炼男生的腹部、腰部线条、让你不会有多余赘肉，塑造结实的身形。
  身体旋转时，腹部要用力紧缩，才能有效锻炼到腹部、侧腹肌以及腰部肌群。
• 训练组数：一组动作做12-15下，共3-5组。

• step1.坐在椅子上，身体微向前倾约45°，下半身自然伸直，双手抱在头后方。

  
  
  
  

  step2.吸气，用腹部力量将身体往前带，做腹部卷曲动作，右手肘触碰左膝盖
  step3.接着换边，用左手肘触碰右膝盖

  
  

6.2 椅子屈膝伸腿运动（升级版）

• 锻炼部位：腹部、腰部
• 功效：这个动作可以锻炼男生的腹部、腰部线条、尤其可加强腰部。
  这个动作是由两个连续动作所组成。脚上来的时候会锻炼到腹直肌，强度稍微高一点儿；腿下来的时候，则是用到下腰背的力量多一点，对腹肌有很好的锻炼效果。
• 训练组数：一组动作做12-15下，共3-5组。

• step1.坐在椅子上，下半身自然伸直，身体微微向前前倾45°。
  step2.用腰部力量将身体往前带，双腿屈膝往身体方向抬高碰到手掌。

  
  
  
  

  step3.之后再把脚伸直，手触碰脚踝后，回到原姿势。

  
  

6.3 椅子伸腿拉展运动（升级版）

• 锻炼部位：腰直肌、侧腹斜肌、腰部肌肉
• 功效：这个动作可以锻炼男生比较深层的腹部肌肉及腰部线条。
  这个动作并不会比前一组难度高，但是会更深层地锻炼到腹直肌、侧腹斜肌及腰部肌群。
• 训练组数：一组动作做12-15下，共3-5组。

• step1.坐在椅子上，下半身自然伸直，身体微微前倾45°。

  
  
  
  

  step2.身体上来的时候，维持在45°左右，用右手触碰左脚踝
  step3.换边做左手触碰右脚踝的动作，左右脚持续交换。

  
  

6.4 椅子踩自行车运动（升级版）

• 锻炼部位：腹肌
• 功效：这个动作可以锻炼腹肌，想要让腹肌曲线完美，就用力多踩几下！
• 训练组数：一组动作做12-15下，共3-5组。

• step1.坐在椅子上，双脚往上抬高，身体微微前倾45°，手放在腹部上，呈自行车预备动作。

  
  
  
  

  step2.一手扶着椅子做骑自行车的动作，上半身保持45°不动。借由腿屈伸直的动作，可锻炼到腹肌。

  
  

6.5 椅子直立抬腿运动（升级版）

• 锻炼部位：腹肌
• 功效：这个动作可以锻炼腹肌，尽量把腿伸直到你能做到的地步。
• 训练组数：一组动作做12-15下，共3-5组。

• step1.坐在椅子上，上半身连同腿抬高，身体微微向前倾45°，手放到腹部上。

  
  
  
  

  step2.用腹部的力量，将双脚往上抬直，尽量做到与地面垂直。
  step3.之后再慢慢将脚放下，回到与地面平行的位置。之后重复做抬脚动作。

  
  

6.6 椅子侧边运动（升级版）

• 锻炼部位：斜腹肌
• 功效：这个动作可以锻炼斜腹肌。
• 训练组数：一组动作做12-15下，共3-5组。

• step1.侧躺在椅子上，右手放在后脑勺，左手抓住椅子前端维持身体平衡。

  
  
  
  

  step2.双脚往上抬起，做腹部卷曲动作。要点是手肘要尽量碰到外侧膝盖，能训练到侧腹斜肌的部分。
  step3.外膝盖碰到手肘后，恢复到原来的姿势。

  
  

6.7 椅子绕大钟运动（升级版）

• 锻炼部位：腹部、侧腹、大腿根部、臀部
• 功效：这个动作可以锻炼下半身，尤其适合久坐办公室的人。可改善下半身肥胖及促进血液循环。
  在绕脚的时候，尽量把膝盖伸直，抬高到最高点（肚脐位置），再顺势放下。
• 训练组数：一组动作做12-15下，共3-5组。

• step1.双手叉腰，站立好，此为预备动作。

  
  
  
  

  step2.接着，再换左脚同样做跨绕动作。

  
  

7.滚轮雕塑运动

• 这个动作要花费的力气很大，除了可以帮助练出腹肌之外，还可以促进全部背部肌肉跟手臂的协调，并且让它们具有延展性，对健身的人帮助很大，可雕塑出全身完美的线条。一开始，建议用跪姿在垫子或地毯上进行，至于高难度的站姿，要等到这些部位的肌肉都有一定的强度以后，再来尝试。

7.1 跪姿滚轮运动（基础版）

• 锻炼部位：腹肌、肩膀背部、手臂三头肌
• 功效：美化全身肌肉线条
• 训练组数：一组动作5-10下，共3-5组。

• step1.手握滚轮采跪姿，膝盖是在双肩的正下方。身体与地板呈90°，腰杆和背打直。
  step2.腹部用力收紧，靠腹部力量将身体往前带。

  
  
  
  

  step3.滚轮一直往前推到超过你的头部，就可以慢慢回收。
  step4.回来的时候一样用腹部的力量带回来，臀部尽量保持在原来的位置。

  
  

7.2 站姿滚轮运动（升级版）

• 锻炼部位：全身肌群、腹肌、肩膀背部、手臂三头肌、臀部、腿部肌肉
• 功效：美化全身肌肉线条。
  做跪姿滚轮运动的时候，记得速度要放慢，等到你对自己全身的肌肉力量都有把握的时候，再尝试做站姿滚轮，每组做的次数视你的体能状况而定。
• 训练组数：一组动作5-10下，共3-5组。

• step1.手握滚轮，身体慢慢往下屈，腰也同样往下压。

  
  
  
  

  step2.重心放在下半身，用腹部的力量带动身体往前推。此时会练到腰、腹、肩膀的三头肌。向外拉的时候，也会用到背部扩背肌的力量以及臀部的支撑力量。
  step3.回来的时候，以腹部、肩膀力量收回，回到原来的站姿。