健身,就能改变人生(5)——运动前的功课:因“身材”施教

1.看肌肉含量判断胖瘦

  • 男生的体脂率应该占体重的14%-23%,女生应为17%-27%。

2.根据不同的体形做不同的运动

  • 大肚鱼或西洋梨形人(后天肥胖)
    因为熬夜、喝酒、大吃大喝......肚子会逐渐大起来。
    先让身体健康再求美观。
    前两三个月从有氧运动开始,先通过燃烧身体里囤积的多余脂肪来减肥,并且让自己的身体整个活络起来,养成运动的习惯,作为减肥的基础。至于健身目的的肌力训练运动,就只需要一对哑铃,在洗澡前举个10分钟就可以。
    一开始每隔一天花30-40分钟来运动,而80%的运动时间拿来做有氧运动。
  • 圆球形人(天生胖)
    做90%的有氧运动。
    先以身体健康为目的,而不是先追求雕塑身材。专心地从事有氧运动。
  • 棍棒形人(体形适中或偏瘦)
    多把时间投注在“肌力训练”的健身运动上。注意运动的先后顺序,做过暖身的运动之后,就可以开始做健身运动,做到一个体力负荷的极限,再用余力去做一些轻松的有氧运动,像游泳、跑步、散步之类的。
    必须配合一些饮食上的调整,通过足够的营养达到最好的效果。

3.练出你的人鱼线(偏瘦形人训练方法)

  • 饮食上:以摄取鸡肉、牛肉、鱼肉为主,多喝豆浆、高纤的碳水化合物,多吃富含维生素的水果,帮助肌肉生长。
  • 人的肌肉是在健身之后的休息时间长成的,肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程。隔天做训练,除了饮食的调整,再配合充分、良好的睡眠,让你的肌肉细胞可以得到很好的修复。

4.就地取材健身法

  • 利用身边的几张椅子、桌子、栏杆、绳子或一些简单的器材,练出好身材。

5.胸肌训练运动

5.1 跪姿俯卧撑运动(基础版)

  • 锻炼部位:胸大肌、三角肌、三头肌
  • 功效:手臂还没有强壮力道可以做多组俯卧撑的人,可以采用这组基础版动作,一样可以训练到胸肌、三角肌、三头肌。训练起来较轻松。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,共3-5组。
  • step1.手掌撑地,比肩膀宽一些,双腿屈膝90°跪在地上,呈跪姿预备姿势。



    step2.接着带动身体往下,做俯卧撑动作。下去时,腹部要用力紧缩保持稳定。



    step3.保持上半身打直将身体往上推,回到原来的姿势。

5.2 原始俯卧撑运动(基础版)

  • 锻炼部位:胸大肌、三角肌、三头肌
  • 功效:基础俯卧撑动作。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,共3-5组。
  • step1.双手打开比肩膀宽一点点,双脚与肩同宽。呈俯卧撑标准预备动作。
    step2.手肘弯曲至于地面呈90°,带动身体向下,做俯卧撑动作。接着用手肘往上支撑,将身体往上带回,回到原来的姿势。


5.3 篮球俯卧撑运动(升级版)

  • 锻炼部位:胸大肌、三角肌、三头肌
  • 功效:让支撑的单手耐力更强。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,共3-5组。
  • step1.预备动作与基础版俯卧撑相同,但左手换成按住篮球,以篮球代替左手支撑。
    step2.手肘弯曲至于地面呈90°。带动身体向下,做俯卧撑动作。没拿球的那只手,下去的时候支撑重量会多一些,肌肉用力度会更强,可帮助训练肌耐力。
    step3.用手肘往上支撑,将身体往上带回,回到原来的姿势。


5.4 单手俯卧撑运动(升级版)

  • 锻炼部位:胸大肌、三角肌、三头肌
  • 功效:与篮球俯卧撑有异曲同工之妙,但是单手支撑的肌力会更强。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,共3-5组。
  • step1.预备动作与基础版的俯卧撑相同,但左手背在臀部上方,让单手支撑
    step2.单手手肘完全,带动身体向下,做俯卧撑动作。下去的时候,单手称重度会更强,肌耐力训练也会更强。
    step3.用手肘往上支撑,将身体往上带回,回到原来的姿势。


5.5 壁虎俯卧撑运动(升级版)

  • 锻炼部位:胸大肌、三角肌、三头肌
  • 功效:这个动作对于男生最在意的胸部可以有很好的锻炼,而且动作难度慢慢往上增强,肌肉的强度也会越强。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,共3-5组。
    随着手越往前移动,胸部上方的锻炼会越多。
  • step1.双手双脚打开,双手宽度比肩膀再宽一点点,呈现俯卧撑预备姿势
    step2.身体下压,做俯卧撑动作
    step3.身体上来之后,左手掌往前一步,身体保持平衡,腹部用例紧缩。
    step4.身体下压,再做一次俯卧撑动作
    step5.身体上来之后,左手掌再往前跨出一步,同样身体保持平衡,腹部紧缩
    step6.身体下压,再做一次俯卧撑动作。之后换右手做同样的动作。


5.6 椅子胸肌训练运动

  • 锻炼部位:胸肌、三角肌、三头肌、腹部肌群
  • 功效:这个动作可以锻炼男生的中胸部位,以及三角肌、三头肌、腹部核心肌群。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,共3-5组。
  • step1.找三张高度一样的椅子,双手支撑在两张椅子上,并将双脚并拢,垫脚踩在另一张椅子上,三点鼎立。



    step2.利用手臂力量带动身体下压,做俯卧撑运动
    step3.手肘下压到90°,再往上推举


5.7 椅子下胸肌训练运动

  • 锻炼部位:下胸、三角肌、三头肌、腰腹肌群
  • 功效:这个动作可以锻炼男生的下胸部位,以及三角肌、三头肌、腰腹部核心肌群。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,共3-5组。
    在做动作时,先求姿势正确而非量大,这样才能知道该项运动时训练哪个肌肉部位,才不会使错力,导致想要练的部位效果不佳。
  • step1.找两张高度相同的椅子,放置距离与肩同宽。将两手支撑在椅子上,做类似俯卧撑的预备动作。
    step2.利用手臂的力量,带动身体微微向下压。



    step3.继续下压,至肩膀手臂约跟地面呈垂直90°。
    step4.手臂最低下压至90°后,利用手臂力量将身体往回推至原来的姿势。


6.完美腹肌运动

6.1 椅子自行车扭转运动(基础版)

  • 锻炼部位:腹部、侧腹肌、腰部
  • 功效:这个动作可以锻炼男生的腹部、腰部线条、让你不会有多余赘肉,塑造结实的身形。
    身体旋转时,腹部要用力紧缩,才能有效锻炼到腹部、侧腹肌以及腰部肌群。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,共3-5组。
  • step1.坐在椅子上,身体微向前倾约45°,下半身自然伸直,双手抱在头后方。



    step2.吸气,用腹部力量将身体往前带,做腹部卷曲动作,右手肘触碰左膝盖
    step3.接着换边,用左手肘触碰右膝盖


6.2 椅子屈膝伸腿运动(升级版)

  • 锻炼部位:腹部、腰部
  • 功效:这个动作可以锻炼男生的腹部、腰部线条、尤其可加强腰部。
    这个动作是由两个连续动作所组成。脚上来的时候会锻炼到腹直肌,强度稍微高一点儿;腿下来的时候,则是用到下腰背的力量多一点,对腹肌有很好的锻炼效果。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,共3-5组。
  • step1.坐在椅子上,下半身自然伸直,身体微微向前前倾45°。
    step2.用腰部力量将身体往前带,双腿屈膝往身体方向抬高碰到手掌。



    step3.之后再把脚伸直,手触碰脚踝后,回到原姿势。


6.3 椅子伸腿拉展运动(升级版)

  • 锻炼部位:腰直肌、侧腹斜肌、腰部肌肉
  • 功效:这个动作可以锻炼男生比较深层的腹部肌肉及腰部线条。
    这个动作并不会比前一组难度高,但是会更深层地锻炼到腹直肌、侧腹斜肌及腰部肌群。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,共3-5组。
  • step1.坐在椅子上,下半身自然伸直,身体微微前倾45°。



    step2.身体上来的时候,维持在45°左右,用右手触碰左脚踝
    step3.换边做左手触碰右脚踝的动作,左右脚持续交换。


6.4 椅子踩自行车运动(升级版)

  • 锻炼部位:腹肌
  • 功效:这个动作可以锻炼腹肌,想要让腹肌曲线完美,就用力多踩几下!
  • 训练组数:一组动作做12-15下,共3-5组。
  • step1.坐在椅子上,双脚往上抬高,身体微微前倾45°,手放在腹部上,呈自行车预备动作。



    step2.一手扶着椅子做骑自行车的动作,上半身保持45°不动。借由腿屈伸直的动作,可锻炼到腹肌。


6.5 椅子直立抬腿运动(升级版)

  • 锻炼部位:腹肌
  • 功效:这个动作可以锻炼腹肌,尽量把腿伸直到你能做到的地步。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,共3-5组。
  • step1.坐在椅子上,上半身连同腿抬高,身体微微向前倾45°,手放到腹部上。



    step2.用腹部的力量,将双脚往上抬直,尽量做到与地面垂直。
    step3.之后再慢慢将脚放下,回到与地面平行的位置。之后重复做抬脚动作。


6.6 椅子侧边运动(升级版)

  • 锻炼部位:斜腹肌
  • 功效:这个动作可以锻炼斜腹肌。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,共3-5组。
  • step1.侧躺在椅子上,右手放在后脑勺,左手抓住椅子前端维持身体平衡。



    step2.双脚往上抬起,做腹部卷曲动作。要点是手肘要尽量碰到外侧膝盖,能训练到侧腹斜肌的部分。
    step3.外膝盖碰到手肘后,恢复到原来的姿势。


6.7 椅子绕大钟运动(升级版)

  • 锻炼部位:腹部、侧腹、大腿根部、臀部
  • 功效:这个动作可以锻炼下半身,尤其适合久坐办公室的人。可改善下半身肥胖及促进血液循环。
    在绕脚的时候,尽量把膝盖伸直,抬高到最高点(肚脐位置),再顺势放下。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,共3-5组。
  • step1.双手叉腰,站立好,此为预备动作。



    step2.接着,再换左脚同样做跨绕动作。


7.滚轮雕塑运动

  • 这个动作要花费的力气很大,除了可以帮助练出腹肌之外,还可以促进全部背部肌肉跟手臂的协调,并且让它们具有延展性,对健身的人帮助很大,可雕塑出全身完美的线条。一开始,建议用跪姿在垫子或地毯上进行,至于高难度的站姿,要等到这些部位的肌肉都有一定的强度以后,再来尝试。

7.1 跪姿滚轮运动(基础版)

  • 锻炼部位:腹肌、肩膀背部、手臂三头肌
  • 功效:美化全身肌肉线条
  • 训练组数:一组动作5-10下,共3-5组。
  • step1.手握滚轮采跪姿,膝盖是在双肩的正下方。身体与地板呈90°,腰杆和背打直。
    step2.腹部用力收紧,靠腹部力量将身体往前带。



    step3.滚轮一直往前推到超过你的头部,就可以慢慢回收。
    step4.回来的时候一样用腹部的力量带回来,臀部尽量保持在原来的位置。


7.2 站姿滚轮运动(升级版)

  • 锻炼部位:全身肌群、腹肌、肩膀背部、手臂三头肌、臀部、腿部肌肉
  • 功效:美化全身肌肉线条。
    做跪姿滚轮运动的时候,记得速度要放慢,等到你对自己全身的肌肉力量都有把握的时候,再尝试做站姿滚轮,每组做的次数视你的体能状况而定。
  • 训练组数:一组动作5-10下,共3-5组。
  • step1.手握滚轮,身体慢慢往下屈,腰也同样往下压。



    step2.重心放在下半身,用腹部的力量带动身体往前推。此时会练到腰、腹、肩膀的三头肌。向外拉的时候,也会用到背部扩背肌的力量以及臀部的支撑力量。
    step3.回来的时候,以腹部、肩膀力量收回,回到原来的站姿。


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