目录导读：
目前医学临床上已经有大把大把的研究表明了睡得越少，长得越胖（过劳肥）的事实
好啊，那我从今晚开始早睡，但是现实生活中的我们处在各种工作和生活的压力下：深夜加班、熬夜刷题、酒场应酬...想早睡想多睡，但实在是身不由己！
更何况，很多的情况下是身体想睡觉，但是大脑偏不让：通宵吃鸡（绝地求生）、农药、追剧、抖音、微博....手机玩得停不下来的同学可能有所体会。真的想早睡，可我就是控制不住我寄己啊……
所以究竟怎么做才能有好的睡眠呢？
在西方国家，人们都很重视sleep hygiene（睡眠卫生），孩子们从小就会被教育科学睡眠的正确方式
可惜咱们国内的这方面意识还不强，相关普及也不多。所以在此列了14条清单，想要养成良好的睡眠习惯，大家一条一条照着做就行：
一、每天至少睡7小时
大多数人每天需要大概7~9小时睡眠。如果你现在没法睡那么久,慢慢来，就算多睡15分钟，第二天可能都感觉好很多
1岁以下婴儿
1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时
婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的；也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多
对此，家长应注意给孩子补钙，科学喂养；还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整，不宜夜间频繁喂奶或换尿布，尤其是后半夜，因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快
1~3岁幼儿
幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时
个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候，他们进入了睡眠状态，脑子却还在活动；睡着了，还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育
因此，建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡，放松全身；讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等，也有助入眠
4~12岁
4~10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了
儿童基本没有睡眠障碍，只要营造良好的环境就行
睡前不要吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐；最好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡；睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，这个过程看似简单，却是在对孩子暗示“该睡觉了”
13~29岁
这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床
年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状
因此，年轻人最重要是规范自己的生活，入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益
30~60岁
成年男子需要6.5小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”
这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关
除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉
60岁以上
老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险
老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化；失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时
二、在浅度睡眠醒来
如果在浅度睡眠中醒来，你的感觉会好很多。可以用一-些APP来帮你观察睡眠深浅，以此判断正确的起床时间
三、多晒太阳
有助于帮你重启生物钟，晚上睡得更香。白天多晒太阳，晚上分泌的褪黑素就更多
褪黑素能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能
褪黑素的分泌是有昼夜节律的，夜间褪黑激素分泌量比白天多 5～10倍，清晨2：00到3：00达到峰值。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量
四、酒精和咖啡因
下午两点之后最好不要摄入酒精和咖啡因
五、白天适量运动
白天适量的体育运动有助于恢复生物钟，优化荷尔蒙水平。但是不要在睡前进行大量运动，因为可能会让你兴奋得睡不着
六、减少午睡
午睡太久，容易导致晚上失眠。如果一定要午睡，那么建议把时间控制在半小时以内，下午3点之后就不要再睡了
七、睡前2小时减少进食
睡觉之前如果不是很饿的话，也尽量少吃东西。当然，也别让自己饿着肚子睡着
八、晚上少纠结，多放松
晚上别想太多工作生活中的烦心事。可以可以做些缓解压力的事情，比如写日记，读书，冥想，瑜伽，漫步，羞羞的事情...
九、降低房间温度
将房间温度调低一一点，大概在16-19摄氏度之间最好，盖好被子
十、电子产品远离卧室
若有条件，尽量别在卧室放任何电子产品。进入卧室的那一刻就应该有一一种睡觉的仪式感。除此之外，电子产品的蓝光会妨碍生成退黑素，进而影响深层睡眠
十一、养成睡前小仪式
养成睡前的放松小仪式，比如洗澡、刷牙、看书等，用来提醒你的身体该睡觉了
十二、熄灯
褪黑素只有在黑暗状态才能分泌。关灯，你的身体就知道是时候该分泌褪黑素啦
十三、如果失眠
如果大脑很兴奋，不要在床上翻来覆去，也不需要数绵羊，更不要玩手机。如果大脑很兴奋睡不着，最好的方法是干脆起床，做点无聊的事情(如背单词、织毛衣、看书等)。帮助大脑放松20分钟后，再尝试睡觉
十四、规律睡觉时间
尽量每天在同一时间睡觉，让你的身体记住在这个时间释放褪黑素，帮助养成和保持正常的生物钟节律，当然，规律性的熬夜也是不可取的
发表在《睡眠》杂志上的一篇韩国盆唐首尔大学医院的新研究表示：
周末睡懒觉可能帮助预防肥胖
该研究随机抽取了2156个年龄在19~82岁之间的人。结果发现：周末每延长一小时的睡眠，BMI 值就下降0.12kg/m2 。
简单来说，同样是身高一米七的女生，如果周末每天多睡一小时懒觉，体重可能比不睡懒觉要轻0.7斤，多睡两小时可能要轻1.4斤
惊不惊喜，感不感动！
如果能做到上文的14条科学睡眠卫生清单，当然是最理想了，但对于平日工作学习繁忙而缺少睡眠，或者睡眠质量不好的同学来说，也未尝不能尝试一下周末睡懒觉的“黑科技”
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