养生健身操二则
胡海牙歌诀
陈撄宁注解
户外健康操
歌诀
始作深呼吸，擦耳洗面洁。
叩齿三十六，叉腰抖足膝。
双手摩脊背，摆腰前后击。
蛇行肩胛动，完毕做静功。
注解
始作深呼吸
呼气时，要尽量使肺中没有浊气存留；吸气时，要尽量使肺部充满空气直到肺尖。用口呼气，用鼻吸气。如此，方为合法(此法初练时要缓，陵自然一些)。这种功夫，要慢慢地练习，不可太急躁、太勉强，更不宜在空气不洁的地方去做(如无空气洁净之环境，戴上口罩去做亦无妨)。深呼吸，古人名为“吐纳法”。呼吸的作用，着重在呼出身内的浊气，吸入外界的清气。浊气于人体有害，不可让它丝毫停蓄在身内；清气于人体有益，我们需要大量地吸入。但是，我们日常呼吸，并未完全符合这个原则。呼出者很短，吸入者也很浅，一呼一吸之间，肺部之浊气尚未出得干净，就已改呼为吸，外界之新鲜空气还未吸达肺尖，又变吸为呼，这就是普通呼吸的弱点，也是妨碍身体健康的一个最大的原因。人想要维持身体健康，首先必须矫正呼吸的弱点，所以，就要多做做深呼吸。
擦耳洗面洁
将双手相互摩擦，至微热，然后如洗脸状上下反复按摩面部，并且手指捏耳，沿耳轮来回按摩。此法古人名为“干沐面”。能帮助加快面部的血液循环，使面部皮肤光润，并能消灭面部皱纹，扫除病容，显露健康人的本色。
叩齿三十六
轻轻用劲叩齿三十六次(次数也可斟情增加，但以不少于三十六次为佳)。注意，不要用力去叩响牙齿，以妨叩破牙齿表面之珐琅磁。古代修养中常有此法。此法能使精神易于集中，并可预防牙疼。
叉腰抖足膝
身体站立，双眼平视正前方，两脚分开，略宽于肩，双手手心或手背按双肾，以足关节与膝关节的抖动，带动全身的抖动。此法能治疗全身关节及肾脏诸病。孕妇禁练。
双手摩脊背
用双手手指，沿脊柱及其两边，上下反复地用各种按摩手法进行按摩(也可进行四肢、腰腹及全身的按摩)。脊柱骨两边，都有神经分出，散布于周身及五脏六腑。使用此法，能使神经舒畅，并能调节脏腑机能，也可以治疗心烦郁闷及失眠症。特别是按摩一至七椎，对治疗颈椎病有特殊的效果，同时也是喘息、咳嗽患者良好的治疗方法。摆腰前后击身体站立，两脚自然分开，双膝微曲，双眼平视前方。用腰带动双手自然地前后拍打上半身。在拍打过程中，头部不动，眼睛向前看一个方向，下肢亦不动，仅以腰的摆动来带动双手臂自然甩动，拍击胸腹与腰背。拍打胸腹用手心，腰背用手背，一手在前，一手在后。随着锻炼时间的增加，根据自身承受能力，逐渐加强拍打力度(方法是摆腰幅度增大一些)。腰的前面有脾胃，腰的后面有两肾，此法左右摇摆，以腰带动两手臂，敲击腰腹，脾胃和肾脏同时受到震动，自然由内部发生抵抗力。因此，脾胃的消化可以增强，腰肾的软弱可以坚固。同样，拍击上半身其它部位，也会震动另外几个脏器，从而加强它们以及全身的功能。
蛇行肩胛动
全身放松，双腿自然分开，弯腰，双臂自然下垂，特别放松颈部，头似倒悬空(这样做习惯以后，到了老年则不易患脑充血)，肩胛部似蛇爬行状前后做蛹动(即肩月甲前后做划圆运动)，其它部位不动。此法可治疗肩背酸痛，上举不能及胸胁气滞，并对脑溢血、脑血栓等有一定的防治作用。但脑部有疾患的人，在操作此法时，须有人指导。
完毕做静功
做完以上动作后，还要做静功。方法：不拘姿势，以自然舒适为度。自然呼吸，在静功当中，无特殊情况不要动。最少做五分钟，多做更佳。以上各项，均属于动功范围，动是阳性，静是阴性，阴阳二性互相为用，是矛盾的统一。若仅知动而不知静，身中气候就失去了平衡，所以动功以后应接着做静功。
床上养生操
歌诀
吐纳服气先，抬头击丹田；
屈膝摩肝脾，两足踏空间。
左右转头颈；抱膝打滚眠；
紧缩全身放，摩擦足涌泉。
双臂划圈连，弯腰攀足尖；
轻扣太阳穴，侧卧折腰看。
注解
吐纳服气先
身体仰卧，全身放松，吸气用鼻，把新鲜空气当做养生食品，吃到身体里边去。吸气不必定要深入，只须在肺部停留的时间要稍长一些。呼气用口，将体内重浊之气呼出体外。古人所谓吐纳，与今人所称之深呼吸，二者作用大致相同。而吐纳服气法与深呼吸却有不同的地方。深呼吸着重在一个“深”字，吐纳服气法着重在一个“服”字。“服”，即服食之义。普通呼吸，因为不在肺部停留的缘故，每分钟大概有十七次(一呼一吸合为一次)，吐纳服气，则每分钟不过五六次，或只有四五次。所以，此法有利于增强肺部功能，并可以治疗一些呼吸系统的疾病，如鼻炎等。
抬头击丹田
身体仰卧，把头抬起，不要着枕，双手握空心拳，轮流敲击脐以下之部位。轻重可由自己酌量，时间宜三十秒钟。敲击三十秒钟后，可以休息三十秒钟(休息时，可以着枕)。然后，抬头离枕，再敲再休息。如此反复，以不少于三次为佳。在做这段功夫时，呼吸要自然。这段功夫中，抬头的原因，主要是使小腹的肌肉紧张起来，能够承受住敲击的锻练。若头一落枕，小腹肌肉就松劲了。这个方法除了有健身的效果外，还可以作为腹部减肥的方法。
屈膝摩肝脾
身体仰卧，将两腿屈起，两足心着床，两膝盖朝天，然后用两手掌紧贴肚脐两侧肋骨下之肌肉上，揉摩肝脾内脏。时间不要超过三分钟，大约揉摩二百余下。在做功夫过程中，精神要安静，
呼吸需自然。
两腿屈膝，可以使腹部的肌肉放松，便于揉摩。此法能够增强消化能力，促进新陈代谢，还可以治疗慢性肝炎。
两足踏空间
仰卧，将两腿抬起，先屈后伸。屈时使两脚后跟贴近两股，足尖向上翘起；伸时使两腿朝前挺直，足尖同时向前伸(但勿着床)。如此反复，做三分钟为度。此法能够强健腿部肌肉、活动腰腿筋骨。
左右转头颈
坐于床上，头部、臀部不动，双臂自然放松，用腰的扭动，带动颈部自然运动。人经过一夜的睡眠，常会觉得颈项僵硬，就是在平时，颈部也很少运动。此法能使颈部肌肉灵活，免除僵硬之弊，并能防治颈椎病。
抱膝打滚眠
先仰卧，然后将腿屈起，用左手抱定左膝，右手抱定右膝，再向一方滚动。要向左滚动时，用右肘抵床，稍使劲一撑，乘势全身即向左滚动；接着用左肘抵床使劲，乘势全身又向右滚动。如此反复左右滚动，以三分钟为度(注意：做此功夫，床须宽大一些)。此法是运动背部的与浑身的神经。
紧缩全身放
仰卧，两臂两腿伸直，周身肌肉放松，鼻呼鼻吸，呼吸需自然。突然闭气，不呼不吸，同时两手握拳，横放于胸前，两足屈起，使两膝接近两肘，全身肌肉紧缩。当气闭至不能再闭时，即恢复自然呼吸，并放松全身，恢复原状。如此，以两三分钟为度。此法可以锻炼全身肌肉，并增强全身抗病能力。
摩擦足涌泉
仰卧，用左手将左脚扳起，放在右大腿上，用右手掌摩擦左脚掌心，使其发热，摩擦一百次左右(约需四十五秒钟)，然后将左腿放平放直，再用右手扳起右脚，放在左大腿上，用右手掌摩擦右脚掌心一百次左右，然后将右腿放平放直。如此反复，左右各摩擦三遍为度(大约每次不满五分钟)。涌泉是肾经穴名，在足掌心中，常做此法，可治肾经虚寒，两足怕冷及末梢神经炎、脉管炎等症。
双臂划圈连
坐于床上(平坐、盘坐皆可)，两臂同时并划圆，自然呼吸，划圆时宜缓宜慢，但要空而不空，松而不懈，紧而不僵方为合法。此法作用，着重在运动肩、肩胛骨、胸部及胁肋等处肌肉，可以治疗肩臂酸痛、胸胁气胀。
弯腰攀足尖
坐于床上，两腿伸直，两足尖朝上，两臂由体侧向上举过头顶，再低头弯腰，两臂由上而下朝前方用两手指攀足趾，然后恢复原状。如此反复，一分钟大约可做六七次，以五分钟为度。此法可治腰部酸软、精关不固、梦遗早泄等症。
轻扣太阳穴
坐卧皆可，用两手根部轻轻拍击两太阳穴，以一分钟为度。太阳穴，属经外奇穴，位于两眉梢眼角之后，两颧骨之上。常叩击此处，可以使头目清爽。
侧卧折腰看
先右侧卧，右胁右臂着床，两手横抱腹部，上半身向左向上举起，同时两腿两足亦向左向上举起，头向左转，两眼看两脚跟，稍停约五六秒钟，随之缓缓放下。然后转身，左侧卧，左胁左臂着床，上半身向右向上举起，同时两腿两足向右向上举起，头向右转，眼看两足跟，停约五六秒，缓缓放下，如此反复，以两边各做五次为度(此法老年人不宜，可不做)。此法能强健胃肠、增加消化，并能使大便通畅。
总则
以上运动，除脏腑有损伤或胃溃疡出血、急性阑尾炎等患者和孕妇外，其它各种慢性病患者及身体无疾患之男女老幼，俱可照作无妨。做功时间，宜每日清晨起床之前，先做床上运动，做完后全身放松，卧床休息片刻后，下床做“户外健康操”；晚上临睡之前，洗漱完毕后，先做户外运动，然后上床做床上运动，做完后休息片刻，然后全身放松，入睡(在做功前，如觉有大小便，须先解净大小便，再做操)。这两套运动(健康操)，每日能全套做两次最佳，如有其它原因，也可以根据自身的需要，选择几项适合于自己的运动去做，也能获得大益。如此寒暑不问，久久锻炼，对于活动全身关节，调整内脏机能，增强体质健康，会起到理想的效果，可以达到所谓“有病祛病，无病延年”的目的。
