阅读及笔记时间： 2018年12月23日，约2.5小时；
阅读书本：《微习惯》；作者：【美】斯蒂芬·盖斯（译：桂君）；2016年9月第1版；江西人民出版社；P1-134页;
阅读目标：什么是微习惯？为什么微习惯更利于自我管理？如何使用微习惯？
阅读方法：影像阅读、快速阅读
整书笔记及感想：
阅读1小时，笔记1.5小时。
在养成习惯这条路上已经走了一程了，也取得了不错的效果。但还是在一些难以克服的事情上没有养成良好的习惯，诸如晚睡、诸如饮食控制、美化居家等。
找到这本朋友推荐的薄书《微习惯》，快速通读全本，对书中所讲的道理深感认可，因为我原先这些习惯的养成，其中有一部分便是采取微习惯的策略：定微小目标、每天坚持；先养成一个习惯、再追加第二个习惯；第二个习惯养成后，再追加第三个习惯...当遇到不容易养成的习惯时，将想做的事分割成若干小块，先进行第一个小步骤…
阅读本书可以帮助我对过去三年一些习惯的养成做一个回顾，同时也帮助我对未来打算养成的一些习惯作一些合理实施的计划。
明确两个观念
1.哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍
2. 相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。
什么是微习惯
微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。比如把“每天做100个俯卧撑”缩减成“每天1个”；把“每天写3000字”缩减成“每天写50字”；把“始终保持积极思考”缩减成“每天想两件好事”等等。
微习惯策略能成功的科学原理
大脑工作的原理：
基底神经节通过潜意识自动反应，它的自动功能不仅强大，而且效率高，还节省精力；而前额皮层通过意识主动地管理行为，它的反应灵敏，但同时也会消耗大量的精力（和意志力）。
因此，当养成一个习惯后大脑的运作机制会是：习惯将通过基底神经节的潜意识在已形成的神经通路上自动反应，这个自动反应的过程是节能高效的，不需要通过前额皮层消耗大量意志力来指挥行动。
大脑会抗拒大幅度的改变，而微习惯策略就像意志力消耗很低的特洛伊木马，它能把轻松访问大脑主控室的能力放大成重大收获。
习惯养成所需的科学时间：
平均而言，一个行为变成习惯所需的时间是66天。但不同行为所需的时间相差很大，从18天至254天不等，因此，不同人、养成不同习惯所需的时间是有差异的。
通过微习惯与动力推动行为：
动力强时，不需要消耗意志力也能做应该做的事；动力弱时，要消耗大量的意志力才能做应该做的事。问题是，热情是会随着时间的推移递减的，光靠动力维持习惯行为就不太可靠。
因此，想要做成一件长期坚持的事，不仅要给这件事一个动力，还要有相应的微习惯策略。这样通过微习惯意志力策略去推动行为的第一个步骤，万事开头难，有了开头，动力也会增强，让微习惯与动力相辅相成去推动想要长期坚持的事。
我的微习惯实践案例
三年前，我打算开始冥想，看了一些相关书籍后，我发现冥想有利于心理健康，但它需要每天都坚持，书上说坚持3个月会有明显改善，坚持3年会有大的改变，我相信书上所讲，对它的功效向往不已（以上为动力），于是我给自己定了一个目标，每天冥想8分钟（此为微习惯策略）。
8分钟的要求并不高，很多人会将每天冥想时间定为20分钟、半小时或一小时，但往往进行一段时间后很难再坚持下去，因为目标稍大就不容易坚持。因此，每天晚上无论多晚，都会强迫自己戴上冥想头戴（此为通过微习惯推动行为的第一个步骤），接着完成8分钟冥想。
2016年2月26日到如今，我已持续冥想1030天未间断，能坚持的原因，一是微习惯的推动，二是内生动力源源不断。如今每晚睡前冥想8-10分钟已成为和刷牙洗脸一样自然的生活习惯，接近三年的练习，它给我带来了高度的专注、多窗口任务开展有条不紊、平静与快乐、随时随地的觉知…
对我而言，真的是翻天覆地的变化，还因为这个习惯的养成，带动我其他良好习惯的养成，这一切都得益于“小目标、大收获”，即作者所指称的“微习惯”。
帮助行为改变的八步
第1步，选择适合你的微习惯和计划
第2步，挖掘每个微习惯的内在价值
（动力）
第3步，明确习惯依据，将其纳入日程
（选择固定时间节点，或者是在某件事之后，或者是具有弹性的日程）
第4步，建立回报机制，以奖励提升成就感
（我的建议是重要的习惯发朋友圈或发家、友群，或者是自己写下肯定的语句，比如表扬自己今天完成微习惯—XXXXXX第X天）
第5步，记录与追踪完成情况
（想法或肯定、感恩、鼓励等都写下来，落笔为佳）
第6步，微量开始，超额完成
（比如为了居家的美好，要求自己每天整理一件东西或扔一件东西，但实施时你可以扔3件、5件或更多都是可以的，但至少扔1件）
第7步，服从计划安排，摆脱高期待值
（比如前面那个例子，要求每天扔一件东西，但坚持了几天后你每天扔的东西不止一件，于是对自己的期待便成了每天整理半小时居家这样的更高要求，但这样一来，就不一定能坚持了，所以要服从原计划，每天至少扔1件，没有超量也完全不用内疚，你已完成计划）
第8步，留意习惯养成的标志
（没有抵触情绪，行为实施起来很容易，已习惯成自然）
小结
千里之行始于足下。从微习惯的第一个步骤开始吧，愿更多的好习惯成就我们美好的人生。
