情绪与压力管理之“正念”

（本文编码：管理情绪与压力（之四））

正念是控制自己自动化思维的有效方法之一。

3.3正念与冥想

现代人的生活非常忙碌，常常是在做着一件事时已经在想着下一件事，大脑中经常想着过去和未来，把当前的时间抵押给了对过去的懊悔和对未来的承诺。有了智能手机这个“分心利器”后，情况更加恶化了：常常是一家人一起吃饭，各拿各的手机刷微信；一边陪孩子，一边看着手机傻笑；开着会议，忍不住去看看朋友圈里谁又晒了什么图（还记得那只宁愿烧焦爪子也要追寻奖励的小白鼠吗？）。

例如：当你洗盘子的时候，会想尽快把盘子洗干净以便继续下一件事情，以致于无法专心洗盘子。可能会希望有一段休息时间，想象着来上一杯茶，感受那份惬意和从容。但是，如果你突然发现有一只盘子没有洗干净，那么你可能会感到非常烦躁，因为这只盘子阻挠了你尽快完成任务的计划。最后你洗完了所有的盘子，总算可以坐下来喝一杯茶了，但是你的思维却仍然被各种各样的计划和目标占据着。因此，即便在喝着茶的时候，你很可能已经在想着下一步应该做什么（浏览一下邮件，看看有什么新闻，还有什么重要的工作要做等）。当你回过神来的时候，突然发现手中的茶杯已经空了。我刚才喝了吗？我肯定喝了，但我不记得了。你错过了那杯在洗盘子时渴望的茶和渴望的休息，正如你错过了洗盘子时的所有感官体验：水的质感，刷洗盘子的声响，泡沫的模样。

人们说，我们在寻找的是生命的意义。我不认为那是我们真正在寻找的，我认为我们在寻找的是活着的体验。

--约瑟夫.坎贝尔《神话的力量》

佛说，如果你不能从洗碗这件事体验到人生的意义，那么你永远也不会明白人生的意义。我以前一直以为是要在洗碗时设定不同的目标，如速度、质量等，后来才逐渐明悟，佛说的其实是觉察、体验当下，即正念。

什么是正念

正念（Mindfulness）本是佛家的一种古老的修行方式，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来，是一种自我调节的方法。正念在二十世纪七、八十年代被西方心理学界所注意，由乔.卡巴金（Jon Kabat-Zinn）、西格尔（Segal）等学者进行研究，渐渐改良和整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一。

卡巴金将正念定义为是一种精神训练的方法。正念强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。因此，正念就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

正念

正念能帮助我们从通常自动化的、又无知无觉的“睡眠状态”中清醒过来，从而能触及生活中所有自觉和不自觉的可能性，改善人们的情绪与压力，对人们的心理问题起到很好的疏通作用。在现代心理学中，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法。所谓正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。目前较为成熟的正念疗法包括正念减压疗法（Mindfulness-based Stress Reduction）、正念认知疗法（Mindfulness-based Cognitive Therapy）、辩证行为疗法（Dialectical Behavioral Therapy）和接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy）。正念疗法被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题，在人格障碍、成瘾、饮食障碍、人际沟通、冲动控制等方面的治疗中也有大量应用。

卡巴金在《正念，此刻是一枝花》中这样说：忽视当下而期冀未曾到来的时刻，这种痼习会直接导致我们对自己身处的生命之网缺乏自觉。这其中包括对我们自己的心灵缺乏自觉、不够理解，还包括意识不到心灵对我们的感知和行为产生的影响。它会严重限制我们对此的理解：作为人，到底意味着什么；人与人之间、人与周围的世界之间彼此是怎样关联的。在精神层面，这些最基本的追问一直是宗教的探讨主题。......当我们真正以开放的方式来集中注意力，不受制于个人的喜恶，不为个人看法和偏见所左右，摆脱了个人的臆断和期望，这个时候，新的希望才会出现，我们才会有机会将自己从蒙昧的桎梏中解放出来。

修行

故事：修行

行者问老和尚：“您得道前，做什么？”

老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”

行者问：“那得道后呢？”

老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”

行者又问：“那何谓得道？”

老和尚回答说：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭，做饭时惦记着砍柴；得道后砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”

人很少能够真正的和自己在一起，很少能够体验当下，这已经不仅仅是注意力、自控力等能力不断减弱的问题，研究表明这也是近些年抑郁症患者不断增加、加重和年轻化的重要原因之一。正念训练正是能够有效改善这些症状的方法之一。

正念的作用包括以下几个方面：第一，帮助人们有效地控制注意力，保持对当前任务的专注，并在注意力分散的时候让注意力重新回到当前任务上；第二，提升身体觉知能力，帮助人们更加清楚身体对日常生活中可能出现的各种压力的反应，从而有效地应对可能出现的梗塞（Choking，如当运动员在比赛中面对巨大压力，心态发生改变，思维出现紊乱，进而影响比赛成绩，发挥失常）；第三，面对逆境、挫折或情绪起伏时，能够不去对这些刺激进行评判和反应，从而能够解决之前固有的自动化情绪反应模式带来的负面影响；第四，能够让人们不以自我为中心来觉知当下的活动，从“无我”的角度来客观地觉知持续的变化，藉此帮助人们从胜负、得失、好坏等概念中解脱出来。

正念训练

正念训练的目的，就是要时刻保持一种警觉性，强调通过练习，发展对当下事实的不加判断的注意能力。这些当下事实包括外部刺激和内部心理体验，也就是说意识到内、外部事件进入意识之中，但是不对其进行任何评价判断（好、坏、对、错、有用、无用等），个体只是被告知观察和描述这些经验，并且接受它们的存在，但是不对其进行判断和控制。

正念觉察是不加评判如实的接纳情绪、欲望等，而不是先告诉自己哪些是不好的，我拒绝接受它。你认为它不好并且拒绝承认这种机制本身就是带有强烈的个人评判。正念是接纳--不做评判--以平等心观察，目的是要还原一个更真实的你，不是强行制造一个没有感官和情绪的你。

正念训练的方法之一是从日常活动着手进行，如：洗碗、吃饭、刷牙、走路等，也就是说当你在做一件事时，你的大脑就在这件事上。开始时大脑会不断的开小差儿，没关系，当你发现时告诉大脑：你已经知道它在提醒你关注的事情。然后回到你正在做的事情上来。这种注意力从分散到集中的过程本身就是提升注意力的训练过程。

专栏3-2：葡萄干正念练习

（1）拿起：

* 首先，拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上或者夹在拇指与其他手指之间。

* 注意观察它，想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个物体。

（2）观察：

* 从容地观察，仔细地全神贯注地盯着这粒葡萄干。

* 让你的眼睛探索它的每一个细节，关注突出的特点，比如色泽，凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他不同寻常的特征。

（3）触碰：

* 把葡萄干拿在指间把玩，感受它的质地，还可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。

（4）闻：

* 把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气的时候吸入它散发出来的芳香，注意在你闻的时候，嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。

（5）放入口中：

* 现在慢慢地把葡萄干放到嘴唇边，注意手和手臂如何准确地知道要把它放在什么位置。轻轻地把它放到嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。用几分钟体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。

（6）品尝：

* 当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。然后，有意识地咬一到两下，看看会发生什么，体会随着你的每一次咀嚼它所产生的味道的变化。不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地，并且时刻留心，随着葡萄干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。

（7）吞咽：

* 当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意，即使只是你吞咽之前经验性的意向。

（8）接下来：

* 最后，看看葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。然后体会一下在完成了这次全神贯注的品尝练习之后，全身有什么感觉。

《改善情绪的正念疗法》马克.威廉姆斯等，中国人民大学出版社，P42