春节期间，一种新型冠状病毒肺炎从武汉蔓延开来，一年的辛苦还没有撒欢开来，又给每个人添上了新的沉重包袱。
一切刚开始还很平静。就在武汉封城的前几天，举行了四万余家庭共吃团圆饭。好像一夜之间，确诊病例大幅增加，各个省份都有了，然后急剧攀升的确诊数字一天一个令人错愕的变化。
紧接着，在疾病肆虐之际，微博里、朋友圈里、社群里、电视报纸上，各种有关疫病的新闻，我们变得战战兢兢，弥漫开来的是对于未知病毒的恐慌和胆怯。
事情过去到今天，之后可能是潜伏期病毒的集中爆发，也可能没有那么严重，慢慢我们就麻木了。但是从这次事件你得到了哪些启示？不妨从整理思维铺陈开来。
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整理边界意识
无知不是生存的障碍，傲慢和贪婪才是
传染病，曾经所有人谈之色变的话题。自从人类学会了驯养家畜家禽，动物的疾病就开始传染给人类。天花来源于牛痘，流感由猪传染而来。
13世纪以后，蒙古铁骑让鼠疫横跨亚欧大陆。短短几年，黑死病几乎传遍欧洲，有1/3以上的欧洲人口死于这场灾难。时至今天，很多旧的传染性疾病被医学攻克，但是一些新的传染性疾病不断产生。
电影《恐怖地带》的开始，有这样一个长镜头。位于底特律的美国陆军传染病研究中心，一道一道闸门，层层深入。
第一道门上写着：安全一级，轻度传染病毒研究室，肺炎球菌、沙门氏菌属，里面的医生神态自若，连口罩都不戴；
第二道门上写着：安全二级，中度传染病毒研究室，淋巴疾病、流行性感冒，里面的医生都佩戴口罩和手套；
第三道门上写着：安全三级，高度传染病毒研究室，接种混合疫苗后才可进入，炭疽热、斑疹伤寒、艾滋病，里面的医生打扮得和生化战士差不多；
第四道门与第三道门相隔极远，有非常严格的安检和消毒系统，门上写着：安全四级，极度传染病研究室，未经允许，严禁入内。埃博拉病毒、汗塔病毒，以及高度致命的不明病毒，里面的医生穿得跟同宇航员一般。
第三点，科学地规划时间积极成长。
《人生十二法则》里还有一句话让我印象深刻，也是个人非常欣赏的生活哲学：“人们可以通过平衡来驾驭混乱和秩序的二元对立：一只脚坚定地踏在秩序和安全中，另一只叫则踏在混乱、可能性、成长和冒险里。”什么意思？就是一方面我们要努力地给自己创造秩序感；另一方面，充分利用好空闲时间为未来的成长创造可能性。
1665年夏天，一场瘟疫席卷英国，牛顿被迫回老家避难。在大多数人还沉浸在恐慌、焦虑之中时，牛顿已经将他所有的能量和精力都投入到学术研究上。在那期间，他证明了广义二项式定理，写下了100多个物理运动公理，正是后来牛顿第三运动定律的雏形。瘟疫过后，还是剑桥学生的牛顿成为了世界最顶尖的科学家之一。
1929年，百年不遇的经济危机席卷资本主义世界。一名叫约瑟夫·坎贝尔的美国人没能找到工作，于是隐居森林。没有人告诉他该做什么，只能自己制定严格的作息时间。早上8点起床，做早餐，整理房间；9点开始读书三个小时；中午一小时午饭，继续看三个小时的书；之后外出一个小时，然后看书；晚上11点左右，收拾妥当，上床睡觉。这样规律的生活一晃5年，虽然穷苦，但内心丰盈。不断地阅读和思考，坎贝尔学习了大量学科知识和研究方法，悟道了“英雄之旅”的人生模式。经济大萧条结束后，坎贝尔回归社会，很快被莎拉劳伦斯学院聘为文学教授，他将自己的理论引入课程里，广受欢迎。
分享这两个故事，并不是让你在家多呆几年，也没指望你能成为牛顿、坎贝尔，而是给自己多一个成长的选择。你可以选择在家里面当个死肥宅，一边煎熬一边丧气地度过假期；你也可以选择潜下心来，积极准备，默默成长。孤独时光是我们最好的修行机会。具体来讲：
首先，你可以给自己列一个假期清单。
把“TO DO LIST"清楚地写下来，提笔静心，焦虑感就会减少很多。比如写一篇文章，看一本书，学习一门课，整理家居空间，训练厨艺技能等等，注意你的待办事项不要太多，实现不了反而更加焦虑。
其次，做好每天的时间安排创造秩序。
很多心理专家都给出建议，把关注疫情消息的时间控制在每天1小时之内。当然，必要的资讯输入很重要。但是你发现没有？这段时间，很多人家里面的电视整天开着，不看电视的朋友，一有时间就开始滑手机。明明看的都是重复新闻，还是欲罢不能。这个时候你一定要有所觉察，及时关闭信息流。特别是如果你在情绪上已经有点焦虑，会下意识地想要去刷手机分散自己的焦虑感。然后陷入新鲜的网络资讯里慢慢上瘾，殊不知这么做反而会加深焦虑情绪。
我的建议是给自己做个单独的假期时间表。早晨是精力最好的时候，平时上班，很多人把这段时光浪费在路上，难得假期，不妨用它来做深入、策略性地学习思考；不过普通人注意力高度集中，大脑能高速运转不超过2个小时。学习累了就可以做一些事务性工作，或者看看新闻资讯，做做家务整理，然后吃个午饭、睡个午觉。下午也是如此。每个人根据自己的实际需求和精力起伏，匹配安排合理的时间表就好。一方面刻意地为自己创造秩序感，更重要的是，不被混乱和情绪带着走，有意识地锻炼成长。
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整理心理状态
稳定的情绪是第一免疫力
每次遭遇重大灾难的时候，人们就会关注各种心理问题，这很正常。因为人类大脑有一个很重要的组成部分，叫作大脑边缘系统。当大脑认为自己的生命受到威胁的时候，边缘系统会产生不适感，有一系列应激反应。人们很容易被低落无望、悲伤无助、焦虑恐惧等等情绪所裹挟。在生理上，可能表现出肠胃不适、呼吸不畅、心跳加速等现象。在生活行为上，我们也容易失去基本的判断力，可能会食欲不振，失眠多困，做出种种匪夷所思的事情。
人体是个平衡系统，负面情绪会降低免疫细胞的活力。所以我们发现心理问题往往引发身体疾病。相反，如果你的情绪安定平和，身体里的免疫细胞就活力十足，在对抗入侵病毒的时候会特别有战斗力。所以说，稳定的情绪就是最好的“免疫药方”。越是危机的时候，越是慌乱的时候，我们越要重视情绪心理。
如何整理情绪呢？几个步骤帮助你找到自己的力量。
第一步，觉察。
这次“新型冠状病毒肺炎”的防控行动中，生存本能产生焦虑，而焦虑的累积导致了身体不适，这种不适感觉作为信号传递到大脑边缘系统，催生了恐惧情绪，激发了生存本能，继而做出更过激的反应，导致身体出现严重病症，而为了缓解症状，人们又求助于一些能暂时满足需要、却容易上瘾的不良生活方式，陷入恶性循环。
你发现没有？在整个受到伤害的链条里面，焦虑情绪是根源。
什么是觉察？就是有意识地去感受自己的心理和身体发生了哪些变化，不要视而不见，能够感知到自己现在处于哪一种情绪状态里。是惊慌，害怕还是悲伤、愤怒？能够定位这个情绪处于你身体的什么位置？其实就是身体哪里感到不舒服，可能是胸口发闷，可能是头疼胃痛等等。真实的觉察是掌控情绪的第一步。
第二步，接纳。
接纳自己的种种情绪反应，这是人类面对灾难时的正常反应，不要去抗拒它，也不用想尽办法去消除它。因为大脑边缘系统，我们又叫它动物脑，在人类进化过程中出现的更早，所以它的力量更强大。这时候，你的大脑皮质，我们又叫它理性脑是控制不住的。所以你只需要去感知它，接纳它与其它安全的情绪感受共存。我们把这种能力叫双重感知能力，你一边感觉到焦虑或不适，一边感觉安全而放松。听起来是不是有点矛盾？
我打个比方。当你站在沙滩上时，感觉到柔软的海风拂面，但是也能感受到蚊虫叮咬。如果你把注意力只放在瘙痒的感受上，就会觉得怎么都不舒服，但如果你能做到双重感知，就很容易放松下来。对绝大部分人，尽管可能有种种不适感受，但总体是安全的。当你的动物脑不会轻易判断生存状态受到威胁，就不会做出各种过激反应。理性脑就能更好地参与情绪的自我调节。
第三步，处理。
处理你的负向情绪。很多文章里面介绍了各种情绪处理的方法。这里，我也给出一点参考建议。
首先是自我对话，自我鼓励。语言是有特殊力量的。你可以和自己说“我相信自己，不能让焦虑和恐惧占据上风。”“病毒没什么可怕的，众志成城，中国人很快能度过难关。”“这是一次特殊的经历，我可以做点什么呢？”尝试利用语言的力量，保持一种正向思维，训练自己克服挑战。
下面介绍一个简易的鼻孔交替呼吸法。练习瑜伽的朋友多半会使用这个方法。现在，找一个地方，坐下来，双脚平摊在地面。身体保持挺拔的姿势，眼睛往天花板看。伸展一下脖子和四肢，回归原位。用右手拇指压住右鼻孔，用左鼻孔深长缓慢地吸气，吐气，持续几秒钟。然后换另一边，拇指按压住左鼻孔，用右鼻孔缓慢地吸气，吐气。尽量放松，在吸气吐气的过程中，心里面默默地跟自己说，不要着急。这样反复几个回合，可以平衡大脑的左右两个半球，让人产生安详宁静的感觉。做完这个动作以后，一边维持正常的深呼吸，一边用双手从肚子网上抚摸，一直到喉头的位置。这个动作可以做十几下，能够帮助启动你的副交感神经，让心跳没有那么快。当人体的生理反应得到缓解以后，焦虑情绪也会随之改善。
还有一个很重要的方法，叫寻求支持。人们之所以感觉到不安全，很重要的原因是在封闭的小环境里，和社会力量隔绝开来了。我们只要处于人际联结当中，就会多一份安全感。在不出门的情况下，你可以通过语音、视频等方式和亲人朋友保持联系。彼此交流的时候，多谈点感受，刻意制造一点内心的连接；少说点二手信息，那些“可能”或“猜测”会增加你被孤立的感觉。
第四步，行动。
维持正常的生活作息，一日三餐，按时休息。少出门，勤洗手，戴口罩，保持卫生。剩下的时间做一些有益于个人成长和放松心情的事情。比如可以健身运动，增加心血管机能，增强自我效能，缓解沮丧情绪等。可以打扫家居环境，清爽整洁的环境有助于身心放松。有条件的话，在房间里使用舒缓身心的芳香精油，放上一曲冥想音乐。看书、学习、娱乐，把注意力转移到其它的事情上。你照顾好自己和家人，做好本职工作，就已经为这次疫情贡献了力量。如果力所能及，可以为前线捐钱捐物，做出其它的支持。
写在前面
相信万众一心，春天很快就会到来。从这场疫情中，你锻炼了自己的反脆弱能力，保持一份理性和良知，更利用多出来的时间，从不确定性中收获成长。
作者：音匀，十年电视媒体人，二级心理咨询师，整理达人，公众号“音匀整理”，用心理学解读空间整理+信息整理，构建人生系统。个人微信：keaidecaiyun。
