一、概述
《非暴力沟通》，【美】Marshall B.Rosenberg(马歇尔·卢森堡)
- 第一章：定义非暴力沟通/爱的语言，指出非暴力沟通的四个要素，即观察、感受、需要和请求；
- 第二章：探讨与非暴力沟通相对立的、带来负面影响的语言和表达方式，作者称为“异化的沟通方式”；
- 第三~六章：详细介绍四个要素的内涵，以及如何运用非暴力沟通的四个要素来表达自己；
- 第七、八章：介绍如何运用非暴力沟通来倾听他人；
- 第九~十三章：运用非暴力沟通来爱护自己；
- 后记：关于外祖母收留一个叫做耶稣的流浪汉七年的故事；
- 附录：非暴力沟通模式的总结
二、 非暴力沟通的概念
开篇作者提出非暴力沟通的定义：“非暴力沟通”是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系，也被称为“爱的语言”，它不只是一种沟通方式，更是一种持续不断的提醒，使我们专注于更可能满足我们人生追求的方向。接着介绍了非暴力沟通的四个要素，首先清楚地表达观察结果，接着表达感受，然后说出哪些需要导致那样的感受，进而提出具体的请求。
第二章作者探讨了与非暴力沟通相悖的沟通方式，称之为“异化的沟通方式”，这种沟通方式虽致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，包括以下四种：
● 道德评判：用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观就会被看做是不道德的或邪恶的。
● 进行比较：比较蒙蔽了我们对人对己的爱意。
● 回避责任：我们对自己的思想、情感、行动负有责任，但“不得不…”、“你让我…”等表达方式会忽略我们情感的内在根源。
● 强人所难：要求、命令别人，如果不配合则会受到惩罚。
三、非暴力沟通的四个要素
1、观察：将观察与评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论，它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。
- 观察：“每次”、“曾”等。如：我最近组织了三次活动，每次你都说你不愿参加。
- 评论：“总是”、“从不”、“经常”、“很少”等。如：你很少配合我。
2、感受：区分感受与想法，并建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，表达感受时，示弱有助于解决冲突。
- 感受：需要得到满足时的感受：兴奋、喜悦、精力充沛、温暖；需要没有得到满足时的感受：害怕、焦虑、紧张、悲伤。如：作为吉他手，我很郁闷。
- 想法：“我觉得”、“我以为”，“被xxx”（如被抛弃、被误解、被欺负、被利用、不受重视等）。如：我觉得我被忽略了。
3、需要：他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因，感受根源于我们自身的需要。
听到不中听的话时，有四种选择：1）责备自己；2）责备他人；3）体会自己的感受和需要；4）体会他人的感受和需要。对多数来人说，个人成长一般经历三个阶段：1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责，我们也无法牺牲他人来满足自己的需要。
- 表达感受与需要的句式：“我（感到）……，因为我（希望/重视/想要）……”
人的基本需要包括：自由选择、庆祝、言行一致、滋养身体、玩耍、情意相通、相互依存。（推荐了解下马斯洛的需求层次理论、舒茨的人际需要理论、麦克利兰的需要理论和奥尔德弗的ERG理论）
4、请求：避免使用抽象的语言，而应借助具体的描述，来提出请求。
请求的艺术：
● 提出具体的请求：避免使用抽象的语言，清楚地告诉对方希望他们做什么，而不是请求他人不做什么，这会使人感到困惑甚至引起反感。
● 明确谈话的目的：只表达感受，别人可能不清楚我们想要什么；如果提出了明确的请求，却没有提及感受和需要，可能导致交流的困难。如：父母问“为什么还不去理发呢？”，孩子一般会把它看做是命令或者指责。
● 请求反馈：确保对方准确把握我们的意思。
● 了解他人的反应：在确认对方已经明白我们的请求后，我们常常关心对方的反应，主要关心三个方面：1）对方此时此刻的感受；2）对方正在想什么，如：“我想请你谈谈我的建议是否有可行性。如果不太可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？”；3）对方是否接受我们的请求。
区分请求与命令：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。
什么时候请求会变成命令？
● 如果我们过去常常指责别人；
● 如果对方经常受到指责或曾受过权威威胁；
● 如果我们将他人的不顺从看作是对我们的排斥；
● 如果我们有以下想法：TA应该/必须……
四、全身心倾听他人
1、体会他人的感受和需要：在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。
建议：我想你应该...
比较：这算不了什么。你听听我的经历...
说教：如果你这样做...你就会得到很大的好处
安慰：这不是你的错，你已经尽最大努力了
回忆：这让我想起...
否定：高兴一点，不要这么难过
同情：哦，你这可怜的人...
询问：这种情况是什么时候开始的？
辩解：我原想早点打电话给你，但昨晚...
纠正：事情的经过不是那样的
以上例子中的行为可能会妨碍我们体会他人的处境。
2、给他人反馈：倾听他人的观察、感受、需要和请求后，我们可以主动表达我们的理解。
非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈，这将便于他人对我们的理解做出必要的补充。我们的问题可以集中于以下几个方面：
1）他人的观察：上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事？
2）他人的感受及需要：你很灰心？你希望得到肯定，是吗？
3）他人的请求：你是不是想请我帮你预定酒店？
3、保持关注：交流中保持持续的关注，可以为他人的充分表达创造条件。
在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山一角，有许多相关的感受——通常是更为强烈的情感，并没有得到表达。倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件，反之，如果急于了解他们的请求或表达自己，就会妨碍这个过程。
4、当我们痛苦得无法倾听他人
当我们自身也处于痛苦中无暇关心别人时，我们需要：1）体会自己的感受和需要；2）大声地提出请求；3）如果对方正处于激烈的情绪中，他也可能无法留意我们的感受和需要，我们可以换一个环境。
5、倾听的力量：倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。
五、用非暴力沟通来爱护自己：非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。
1、转变自我评价方式
- 当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。爱惜自己的关键之一是同时包容两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。
- 评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
- 同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。
2、充分表达愤怒
- 在生气时，杀人、打人、骂人、批评指责他人很容易，但都无法真正传达我们的心声；“不要生气”、“接受现实”亦不能减轻痛苦。幸运的是，非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。换言之，非暴力沟通主张向内探寻愤怒背后未被满足的需求及造成的感受，并通过四要素表达出来，从而使自己的愿望得到满足。
- 表达愤怒的四个步骤：
1）停下来，除了呼吸，什么都别做；
2）想一想，是什么想法使我们生气了；
3）体会自己的需要；
4）表达感受和尚未满足的需要。
有时，在第3步和第4步之间，对方可能还处于某种情绪中，因此我们需要先倾听他人，在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
3、运用强制力避免伤害
- 在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。例如，我们抱住年幼的孩子不让他跑到公路上，那是为了他的安全。
- 如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。
4、表达感激
- 在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的，比如经理赞扬员工，员工就会努力工作；老师表扬学生，学生就会认真学习，一旦意识到经理和老师赞扬的目的是为了操纵他们，员工和学生很可能就会产生逆反心理，而且，发现这些赞扬的潜在目的之后，人们对于由衷的感激也会心存疑虑。
- 用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：(1)对我们有益的行为；(2)我们的哪些需要得到了满足；(3)我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。
- 当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。
六、一点读后感
《非暴力沟通》是基于人性本善而言的，它旨在唤醒人们对真我的认识与深度挖掘，认为越简单直接的表达感受和需求，越能提高沟通的有效性。沟通中，情绪往往会相互传递，消极的情绪更是会加深彼此的误会、让交流备受阻碍，而非暴力沟通主张将情绪(感受)与需要、请求独立开来表达，可以说是阻碍了消极情绪的传递，让人们更加专注于事件本身，这与平时我们所说的控制情绪理念不谋而合。
当然，如果完全将书中模式生搬硬套到日常沟通中，未必不会给对方带来一些迷惑、给自己带来一些尴尬，因此需要结合具体的场景灵活运用，正如书中所说，非暴力沟通不是固定的公式，它可以适应不同的情况，并根据个人风格及文化环境做出调整。非暴力沟通虽是“沟通方式”，但有时语言是多余的。非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的察觉，而不在于使用什么字眼进行交流。
