1.体能精力——为身体添柴加火

1.呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来放松。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。

2.调整饮食方式

• 体力的第二个重要来源是食物。
  吃得好显然有很多益处，包括减重、外形漂亮和促进健康，带来积极精力。
  早餐——全麦食物、蛋白质和低糖水果（草莓、梨子和苹果）。
• 一天内吃五至六顿低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力。
  两餐之间悬着低升糖指数的食物，如坚果、葵花籽、水果等
  进食要把握量——不感到饥饿也不感到撑胀。
• 保持适当喝水的习惯
• 80/20原则：如果你摄入的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物，只要分量控制得当。

3.调整生理周期与睡眠

• 除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。
• 夜晚工作的时间越长、越连续、结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误。
• 除了精力再生，睡眠还是成长与修复阶段，尤其是慢波三角波主导的深层睡眠阶段。
• 很爱操心的人——用10到15分钟写下脑海里想到的事情和对某些问题的想法。
  睡前仪式习惯的最后一项是10~20分钟的读书时间，非小说类型，因为小说的连续情节会吸引人一直读到很晚，不利于睡眠。
  早晨起来后，到户外快步走10~15分钟，自然光线能促进清醒。

4.调节每天的工作节奏

• 午睡30分钟~一小时

5.间歇性训练的价值

• 提升力量与耐力需要我们踏出舒适区，体验不适的感觉，并且需要持续一定时间才能见效。但大多数人在看到明显的效果之前就放弃了。
• 一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。
  只需8周时间，受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变换减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少。
  参与方式很多：短跑、爬楼梯、骑自行车等。只要能够节奏性提高和降低心率即可。
• 间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效地恢复。

6.增加力量训练提高精力

• 力量训练与心血管训练同等重要。

7.养成健身习惯的诀窍是由浅入深。
达到目标心率140，维持60秒，然后降至90。保持这样周期模式20分钟。

2.情感精力——把威胁转化为挑战

1.负面情感代价昂贵且效率低下。

2.如何获得正面情感

• 所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感
  关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣不可侵犯。
• 情感再生的深度或质量则是另一码事，它们取决于活动本身的吸引力、丰富程度和生动性。
  长期看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。
  情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。

3.学会从跌倒处站起

4.让人际关系促使精力再生

• 达到情感精力消耗和恢复的动态平衡比起体力层面困难许多。
• 维持一段健康的友谊可以带来积极的情感精力及其更新。一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。

5.积极扩充情感容量

• 锻炼情感肌肉等同于锻炼身体肌肉，也需要迈出当前的舒适区，并随后进行修整，恢复精力。
• 论及全情投入和最佳表现的障碍，没有什么比不安全感和自卑心更防不胜防、令人烦恼。
• 不再担忧他人的看法，每天依照自己的原则生活。
  决心更加真诚地面对周围的人，而不是像过去那样一味取悦他们。
  为自己一直关心的某项事业付出时间。
• 只有真正学会倾听他人，不插嘴，也不作武断的判定，他才能公平地判断他们的能力。
• 挫折时任何重大变化中无法避免的一部分。人们做出重大生活改变时，通常需要失败多次才能获得持续的成功。

6.学会接纳不同的情感

• 情感容量的最高境界，是足以驾驭所有情感的能力。
• 没有一种美德是不依赖其他品质而成为美德的。所有的美德都有条件，例如，毫不留情的诚实只是残酷而已。
  我们都是复杂和对立的结合体。因此，我们必须在失衡之前建立足够强大的情感能力。我们的终极目标是能够在对立面之间自由灵活地转换。

3.思维精力——保持专注和乐观

1.优化思维精力的关键因素包括思想准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。

2.保持专注与乐观的秘诀在于间歇地变换思维频道，达到精力休息和再生的效果。

3.正向思考产生的思维精力，乐观的理解方式——造就了成功销售员坚韧不拔的品行；消极思维也可以帮我们留意到被忽视的重要需求——不论是食物、休息、情感支持或者眼前的危险。

4.在放松中思考

• 思维恢复的关键是让正常工作的大脑间歇地休息。
• 达芬奇告诉他的客户：最伟大的天才，有时工作越少，成功越出色。
  在《论绘画》中他写到：时不时离开工作放松一下是个非常好的习惯......当你回到工作时，做出的判断会更加准确。而持续工作会降低你的判断力。

5.精力恢复产生创造力

• 创造活动的五步论：洞察、汲取、孵育、启示和验证。创造的最高形式依靠的是投入与抽离、思考与放松、活跃于休息之间有节奏的交替。
• 选择性地偷懒（瑜伽、做自己喜欢的事情）会带来更多的灵感。

6.重塑大脑

• 大脑的运作方式也类似肌肉——积极使用能够提升能力，使用不足就会萎缩。
• 适度的身体锻炼也能增强认知能力，原理很简单，锻炼身体能将更多的血液和氧气输送到大脑。
• 每当人们学习新事物，都会建立起大脑细胞的新的连接。
• 每天的时间是固定的，不仅要聪明地使用时间，更要确保有限的精力用于最重要的事物。

4.意志精力——活出人生的意义

1.意志精力是一股掌管所有维度行为的独特力量。它是动机的最丰富的来源，指点方向。

• 意志是通向最深层的价值取向和超越个人利益的意图。
• 意志精力的关键动力在于性格品质——按照价值取向生活的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也在所不惜。意志精力的支持部分包括激情、奉献、正直与诚实。

2.意志力的更新恰好源自于价值观和使命感的启发和重获。

3.知晓生命的意义方能忍耐一切

• 拓展意志精力需要将自己的需求置于次位，为超出个人利益的目标让路。
  提升个人价值、丰富人生意义。

4.重视他人

5.解决优柔寡断的方法

• 注意力的重点不要放在安抚上司、担心他们对他的看法上，而是要相信自己的声音、明确表达立场。在尊重他人的同时坚守自己的立场。
• 在思维中提前预演
• 与别人发生分歧时，问问自己“我的真实想法是什么”，倾听自己的直觉答案，不被别人的意见所左右
• 太急于赞成某个观点时，问问自己“我想取悦谁”