本周主题：我的情绪为何总被他人左右
主讲人： 周洋
整理记录：王志芳
时间：2016.4.27 12:00-13:00
人只有三件事可做，且你正在做这三件事。
思考。
感觉。
行动。
指出人在思考，感受和行动不算什么，但这是一个良好的开端，因为如果我们不想被人或事所操纵，就最好学会管理和控制我们心理，情绪和行为上对那些操纵我们的人和事作出的反应。
我们一起来聊聊这个话题。
欢迎今天来到这里来跟大家分享一个关于情绪方面的话题，因为前几次的知识，在讨论中，大家都会觉得自己处理不好自己的情绪，经常会被外在的事情刺激到，然后就会焦虑或者忧郁，情绪失控。那我们今天一块来讨论一下怎么来控制自己的情绪。
其实，情绪控制首先取决于你是怎么来看待这些事情的，在心理学上面有一个非常著名的流派——认知流派，他有一个方式叫理性情绪疗法。这种情绪疗法认为呢，人们并不是被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这件事情的看法和观念，搞得心烦意乱的，就是大家会带着这种想法产生负面的情绪。如悲哀啊，遗憾啊、迷惑啊，烦闷啊，如果当人们按理性去思考、去行动的时候，他们就会是愉快的、行之有效的。
因为人的情绪是伴随着思维而产生的，情绪上的困扰最主要是由非理性的思维所造成的。同样一件事情，比如说我看到你走过去，但是没有对我打招呼，有可能认为是你没有看到我，我看到你了，你当时可能在思考问题；有可能认为你昨天正好跟我吵过架了，所以你走过，并没有跟我打招呼，我会很生气；也有可能是因为昨天我们争论了。然后呢？我认为你可能比较鄙视我、轻蔑我，故意看不到，或者看不起我，你会觉得很愤怒。这是因为理性的信念会让人们对事物有适当的情绪反应，而非理性的信念就会导致不适当的情绪和行为反应。如果你长期坚持一些非理性的信念，长期处于不良的情绪状态中，最终就会导致情绪障碍。
非理性的信念有几个特征：第一，绝对化的要求，比如说我必须获得成功，别人必须这样对待我，生活应该是很容易的，使你有一个绝对化的要求在那。第二，过分概括化，就以一件事情或几件事情的结果来评价整个人，比如说他吃饭啊什么的弄得到处都是，把自己弄得很脏很乱，就会评价他整个人就是没有教养的。从一件事情来评价这个人，就是过分概括化，就像以一本书的封面来看这本书的好坏一样。应该说，一个人的价值，不是以他是否聪明，是否取得成就来评价，我们也希望别人不要用纯粹的成就来评价我，因为我是一个人，我有很多面，我的价值在于我的人性，而不是说从我的行为表现来评判我这个人。每个人都应该接受一点，就是任何人都可能犯错误的，虽说这很难做到的、但必需要做到的，就是无条件的自我接纳和接纳别人。第三：很糟糕，糟糕至极。认为如果一件事情发生就会非常可怕、非常糟糕，什么都往最坏的方面去想。
这种理性情绪行为疗法的方式简单来说就是，让自己能够意识到自己的非理性思维模式，从而达到能够自我接受。
我们的生活其实充满了很多很多的事件，任何一个人或者一件事都会可能触及我们的底线。比如说：一个不听话的小孩、一个牢骚满腹的朋友、一个服务不到位的服务生，一个跟自己老是过不去的亲戚。有时候，他们是故意来操纵我们的情绪，就像很多青春期的孩子就会知道我说什么话我妈就会跳起来，但有时他们不是有意为之，但我们还是不高兴，比如说：我的孩子今天起床晚了，叫她半天没起来，她不是说故意不起床要让我生气，但是她的行为让我就有点失控。
其实我想告诉大家的是情绪控制，他是一个认知，但认知要变成一个理性的情绪，他不是告诉你一个技巧就能做出还是要进行不断的勤奋的练习，练习你的思维模式。这个世界有4种略带神经质的感觉，你在任何时候有了其中的一种，就会没有办法游刃有余地应付这些局面。多半就会比较沮丧，这些心理的活动都是过分的行为。我可以画一张图，这样大家可以理解得更好一点。
第一种情绪：过分烦躁。是指紧张啊、沮丧啊、恼火啊、担惊受怕等等 ，你就不能有效地处理这个人或者事。如果你现在有一个非常重要的工作面试，然后你很紧张，手心要冒汗，你就过分的焦躁；或者你的论文要交了，但截止时间可能就是5分钟之后或者一小时后，但是你觉得你写的东西一团糟，那你就会感到非常的心烦意乱。如果孩子下个礼拜就要中考了但是一点都没有复习，然后昨天晚上还离家出走，去网吧过了一晚上，你因为这个非常的烦躁，如果你有这个情绪的话，就说明你已受制于人或这件事了。
第二种情绪：过分生气。你如果是被激怒了，被气得发疯了，愤愤不平，你嘴巴不饶人，脾气一触即发，这就是说明你非常可能把这件事情搞砸。比如说，你今天很辛苦地回来烧了一顿饭，但是你的老公回来说，这个菜可能有点咸或者太淡了，怎么样……，你就会不依不饶的发作了，自己已经很疲惫了，你又不做，然后还来指责我，所以你会非常生气。也许很多孩子开始进入青春期了，他的很多行为如藐视你，并不一定尊重你；你的同事可能不一定合作等等，你就觉得哎，是不是我非常生气，是他的行为导致我生气，我们是不是经常作为妈妈来讲，突然也会对孩子说，你这个事情导致我非常生气，你做的非常差。我们的周围有成百上千潜在的诱因，我们的使命是按自己的意愿切断与这些诱因的联系，比如说早上我的孩子该几点起来，我叫她，她就立刻起来。比如说，我辛苦做的饭，那个老公必须要说很好。
第三种情绪：过分抑郁。无精打采，做什么事情都觉得没有意义，或者你就觉得人生没有值得奋斗的事情，没有值得去爱的人，没有觉得有意义的工作。长期的抑郁，这个就是让某人或者某事控制你，让你完完全全陷进这种情绪里面。
第四种情绪：过分内疚。过分的承担责任、过分的悔恨、过分的自责，其他人就容易操纵你，你就没有办法做出正确的判断，你就会因为错误的因素做出错误的决定。比如说，很多人在婚姻当中会有非常强的内疚感。因为，一般来说，婚姻最大的受害者应该是孩子，他会觉得家庭是不完整的，你会对孩子有补偿心理。而事实上，如果家庭生活是不愉快的，如果整天以吵架的模式在生活的，你这个过度愧疚没有那么必要。因为，一个好的婚姻是建立在彼此都和平共处或者彼此都信任有爱的前提下，一个家庭如果整天是以吵架或者互相指责来成长的，这并不是一个好的模式。你如果选择了离婚，其实对孩子来说他没有那个能力选择离开这里，他不可能成为破坏这个家庭环境的人，但是你走出了勇敢的一步。
这一切的反应是因为来自于“过分”这个词。过分是什么呢？过分就是比较主观的感受，过分是你知道你的反应过激。比如说早上，如果这是星期天的早上六点五十分起床到7点钟起床都可以，这孩子不会惹毛你。但是如果这是星期一的早上，6:50起床到7点起床，你可能就会情绪失控，觉得时间很紧张。当时你非常清楚你在发火，你能意识到我是过激反应。
可以觉察一下你的生活中是不是有过分的烦躁、过分的生气、过分的抑郁，过分的内疚这种情绪产生。那我们这边要来讲的是，当你有这样的事情发生的时候，有一个叫认知情绪疗法或者理性情绪的疗法，他是现代认知行为中的第一个，是我觉得很有效的一个方式，今天我们就来讲讲这个方式。
理性情绪行为疗法REBT
ABC疗法
我们先来谈谈A，A是指诱因，我们日常遇见的具体的人或者事，这是诱发性的事件，这些人或者事能够刺激到我们，那我们一般来把这个事情分为两种吗？一种是重大未知事件：地震啦、洪水啦、疾病啦，这是第一类。但是事实上，在真正的重大灾难之前，我们更具备的是临危不惧，人们在遭受重创时显示的是非凡的能力。比如说，大家刚刚看过的那个《太阳的后裔》，它里面就有地震，其实在地震的情况下，每个人的内心是受到创伤的，但是就是在这样的环境下，做了很多奋不顾身的事情，不管是花时间、花体力，在那种重大事件中我们经常会先把这个情绪放一边，然后去好好的处理这个事情。还有，我记得，以前有一个什么火灾，然后有一个人把一个非常重的柜子给抬了起来，因为他的孩子在下面，可能那个东西有5000斤的力量，在正常的生活中我们知道这个人是做不到的，但在重大事件面前，我们经常会变得无所不能，因为我们可能会把情绪放一边，好好的处理事情。
第二类诱发事件是指日常的烦心事。无可耐何的感觉、担心、麻烦，决定和难相处的人在一起，感觉上每一件事情都不大，但每件都有负能量，当这些能量加起来的时候就会让你失控。，如果你工作中会碰到不断打击你的上司，或者上司要你交报告的deadline已经很近了，高速公路上大面积停车，我们也会看到情绪失控骂街的人，因为那样的事情发生，导致你失控。我们最主要的情绪失控来源是，在你必须做的和你认为对的之间老是存在着差异。这个会比比较容易让你失控，那我们现在可以列下单子，看看你的生活中有哪些事情会让你情绪失控。
举例：1、孩子作业拖拉，事先的约定他做不到，影响后面的安排，都让人抓狂。
2、譬如女儿前段时间生病了，让她不要吃糖，会使咳嗽更厉害的，但她竟然把一包巧克力吃完了，我一下子就发火了
3、当自己工作或者生活压力大的时候，再遇到孩子的磨蹭时，情绪就会失控。
在个人生活中，大部分的诱因可能是跟孩子相处，跟爱人发生冲突。比如说，家务劳动没有人做，东西坏了或是有财政问题，或者经历了离婚或者结婚的事情，搬家重新装修，与难以相处的亲戚打交道，或者是跟服质量比较差的服务人员等等，有些事情是好事，有些事情是坏事，那不管他们是好事还是坏事，他都可能有潜在的诱因。有些东西是成正反的，比如说离婚和结婚，得到晋升和失去晋升，孩子的出生和亲人死亡。我们几乎都有本事对事情产生过激反应，我们不会对同样的事情过激，因为每个人的信条是不一样的。大家可以自己列一张表诱因清单，帮助我们有后续改进的方向。
然后诱因是一个具体的人或者是单个的事件，或者是一系列祸不单行的事件，但不一定是大事件，这些事情会使人看上去不值得一提，但是如果会令你的反应过激，你就可以把它列入你的清单。
然后呢，A已经出来了，A是诱因，那我们来看看C，C是什么呢？c是代表二件事，在A这个诱因出现的具体情形里，你的感觉和你的行为。比如说，我今天下午3点要去赶飞机，但是呢，我是12点从家里出来，正常我们家到机场只要半小时，那我原来的计划是绰绰有余了，但是去高速去机场的路上，我发觉交通情况非常的缓慢，说明我离赶不上飞机的概率非常高，我迟到的可能性很大，我可能要改签，要怎么样？正常情况下大部分都会感到焦虑烦恼，怎么开车呢，从哪里走呢，怎么样才能快速到达机场等等。因为此刻的逗留会影响后面，但是我也不可能通过摁喇叭让前面的车快点开，我想开快是没有用的，那还有人会，从旁边的救援道往前，那在这种烦躁的情况下，你是否还能够正常驾驶呢！我们想说一下，这种模式的首要一点就是感受在很大程度上影响行为的产生，你的感受方式强烈地、大大地影响到你的行为方式。就像刚才有一个家长说的她的孩子叫了半天作业做得很拖拉，然后你觉得他是不遵守规则甚至不尊重人、不负责任，觉得你很Crazy ,那因为这个事情，你会提高嗓门，你会威胁他，可能会发火。你如果不生气会这样做吗，多半不会，因为我们的感受通常催生我们的行为。
那是什么东西导致感受的产生呢？是什么一开始就会导致我们过度焦虑、生气、抑郁或愧疚呢？这是因为我们都相信了一个错误的模式，我们相信A导致C，但这不是特定的，A是诱发性的事件，C是你的感受行为，诱发性的事件可能是孩子拖拉、你的感受行为就是我要对他发火，因为他动作太慢了，我们经常就这样想、这样说、这样来解释我们的世界。其实诱发性的事件就是A，C就是感受和行为。那么什么事导致C行为的发生呢？大多数情况是B，B导致了C行为的发生，大家可以看下图，B就是跟A相互作用成了C的导火线，B是杀手,所以呢,什么是B呢?B就是你对诱发性事件的信条。
A:诱发性事件 B:你对诱发性事件的信条 C：你的感受和行为
我们在A处遭遇的困境、遇到跟我们过不去的人或者这个行为没如我们所愿的发生，那C处就会爆发，做出过激的行为。那我们看一下，这当中是个B, B是什么呢？我们作出选择、感知、决定、分析判断的一些反应，那这些所有的反应都是说我们在思考，我在思考了A才会做出C，是吗？但你的思考是有价值的吗？
嗯，B是我们的思考，有一个非常好的例子来展示B会导致C。想象一下，你现在所在的场所，就是你的周围突然间窜出了你生平所见的最大最粗的一条响尾蛇，了解那个场面吗？你要做第一件事是什么？跑、大叫、惨叫或者跳上椅子这都是典型的反应，但准确的说不是准确的反映了，首先得看到些什么？你现在做笔记什么都没有看到，你会想大家在喊什么，所以说，你看见、听见、触摸到，这都是你的感觉。这条信息先去了哪里？是你的膝盖、你的心脏还是你的脚，你听到应该首先来到了你的大脑，这时候你的大脑做了两件事情：一件事，是给这件事情贴标签、冷静的就事论事的不带感情色彩的说，这条蛇在飞过来，另外一件，你的大脑对这些事情作出判断，在这个过程当中大脑开始说响尾蛇危险，所以全身就会对危险作出反应，在惊慌失措中往门口奔。
要想不受制于人和事的一条重要原则是，在A处发生的事是否真实不重要，你在B处的所思所想才会在很大程度上决定你在C处的感觉和行动。
所以说重要的是，不管情形如何的逼真，我们如何看待它才决定了我们会有多么愤怒、沮丧，才决定了他是否能够牵动、左右我们。嗯，这既是好消息也是坏消息，如果A自动导致C，这是诱发性的事件自动导致了我的感受和行为，那么我们就会有麻烦。为什么呢？因为我们的反应就会失控，因为A到C是自动反应，没有B的那个改变。如果我们在B处对这个场景的思考方式，可以有控制的，不被他人事情所左右的去思维，那就是个好事情。
我们会产生不高兴，会说：是因为孩子的这个行为导致我不开心或者老板的这个任务导致不开心，我们经常会埋怨别人或者对发生的事情进行辩解，来证明我承认这个过激反应是对的，人人都会这么做的，这其实是给自己一个理由，A本身不会导致C，对自己的感受和行为负责是非常重要的。首先不是说，你应该为自己的不好的行为要责怪自己，问题是我们常常用责任、责备、错误这些措辞,仿佛这些措词可以互相使用，实际上它们是不一样的。责任是指你对自己的感觉和行为负责，因为你有引导控制它们的能力，而自责是指你因为表现不好，而让我自己无地自容，承担责任是健康的，自责则是自毁长城。
B很大程度上导致C，我可以分享一个我的案例：有一年4月份，我是在清迈过的，清迈过泼水节，那3天整个大街随时随地所有人都可以往你身上从头到尾泼任何水，然后最恐怖的事，你走在街头不仅是会喷水，而且会就是被从头到脚淋加了冰块的水，真的是非常凉，但因为那是泼水节，你不会被这事激怒，你的认知知道，这是他们的节日，这是他们的娱乐方式。如果这个情形发生在别处，没有泼水节的地方，你自然会觉得这个行为是很过火的，你肯定会对那个人很生气，之所以你在那里被迫从头到脚冰冰凉，因为你的认知知道那是个游戏。
要做到这点，就得去寻找工作中、家里和社交上令人感到失败的情况，有意去面对他们（不是所有的），前提是这些情形不会对你造成真正的伤害，只是提供一个机会，让你调整自己对生活中逆境（诱发性事件）的反应（后果），为自己要面对的困境和难相处的人列一张清单，练习如何适度地适应他们而不是回避他们。
所以我们要做的是你对诱发性事件的信条B，你要对你的信条形成是不是合理。什么叫信条呢？就是先于念头，先于想法的东西，当我们经常用一种语言模式去想问题的时候，这种思考方式就会受到潜在的信条的影响。那如果说情人节你是没有情人，我觉得很没面子。但如果同样的信条用在清明节，清明节没有亲人可以去怀念，是不是觉得很没面子，这其实是个很夸张的套用，因为你在那个节日形成这样的信条，如果把那个信条切换了一个场景去运用，你就能看出这里面的不合理性。
那我们主要讲的就是B，b这是给你的信条，来问一下理解一下，你为何跟自己过不去，或者是如何来改变你这个过激的反应，B主要有3种病态的思维模式：一种叫灾难性思维方式。把什么都看成是灾难，就是放大成灾难吧，他老是说万一怎么办？万一回答不出问题怎么办？万一他们不喜欢我怎么办？万一别人都不理睬我怎么办？这类问题不是说不值得关注，只是说他老是带着恐惧去想问题，把这个事情总是想成最坏的那个结果，青少年青春期的时候，其实是一个自我整合期，小一点的孩子看世界都是黑白的，就是很绝对，你要么是好人要么是坏人。青少年是一个整合期，在这个过程当中开始接受一个人有好有坏，那青少年期容易有灾难性思维的时候，他会比较绝对的看问题，因为他那时候开始思考，但思考又不完整，所以灾难性的思维会比较多一点，万一考砸怎么办？万一那个我喜欢的人不喜欢我怎么办？万一他们认为我很丑怎么办？成人在私生活和情感当中会也会有灾难性的思维，如果你跟你的爱人吵架了，有的人会说万一他不爱我了怎么办嗯，万一我们吵个不停怎么办？就是这类被假设出来的情形都会使你觉得很沮丧，那你要改变和控制你的灾难性的思维之前，一定要理解什么是灾难性思维，什么不是，才是对你有帮助的。把万一怎么办的念头变成灾难性的不是这个问题本身，而是面对这个问题的答案，你老会觉得是一切都毁灭了，这种思维方式是什么都恐怖化的一个思维方式，你会觉得答案是很恐怖的。
还有第二类的病态思维方式是绝对论者的思维方式，因为他的所有模式竟然是我必须怎么样、我应该怎么样、我不得不怎么样、我只能怎么样，经常会纠结在这个事情当中，她给自己有一个规条在那里，他对自己的要求会更高，整天把我应该放在嘴上的，这种人就会过得比较辛苦一些。如果你告诉自己，我应该更聪明、更成熟、更有创造力、更雄心勃勃，我们应该要轻松对待、要认真对待，那什么是应该呢？所以，当我们在心理上对自己念我应该我应该这个信条的时候，其实我们的大脑就不停的被我应该、应该化来恐慌、狂哄乱炸，就像我叫孩子起床，他也应该就立刻起床，这样不断被灌输的话，经常是抓狂的一个源头吧。还有在我们生活中经常给我们灌输你应该化的那个渠道就是广告和电视，广播或电视的广告说这是你应该买这个东西，你买了这个，你才会变成什么，还有你应该拥有，这样子他会让自我有那个信条，你没有就是不好。
第三种的比较病态的想法就是合理化。合理化是一种弱反应，就是对发生的事情让它变得好像有道理一样，当我们合理化的时候其实是在自我欺骗自己。有时候我们不去感觉，只是去试图否认这些事情。即使是对我们自己的话。合理化可能会在短期当中产生一定的作用，但是如果父母比如说在对待一个比较难以管教的孩子，他们有时会想算了算了，他就自暴自弃就算了，我不管他了，但是他们多半会把这个事件多次的恐怖化和应该化之后，他其实会有情绪在那里，经过一天时间后又开始恐怖化、应该化，是从一个极端走向另外一个极端，比如说我们工作没有得到晋升，可能会想谁在乎，这些人没有认识到我的价值，有时候合理化不过就是吃不到葡萄说葡萄酸。我们合理化的时候经常是在软弱的回应，让自己能够好好的把这个事情给过去。所以，对我们来说真正的三大对我们思维有害的小念头就是：把事情恐怖化、把事情应该化和把事情合理化。
那如何来踢开这些障碍呢？如何来做呢？
嗯，我们需要在发生事情的时候，问一下自己的非理性的信条，就是你的B，你的B有没有这三点：恐怖化、应该化、合理化。当我被迫发火、被迫失控的时候，我正在想什么是应该的，什么是必须的，我是不是应该该坚持认为我必须做好、别人必须高看我，那我有没有想到万一怎么样？万一你迟到了，然后会怎么样的恐怖的事情，这些都是你能应对的吗？所以还是需要把你不能控制的感情、感受，你所产生的过激的反应列一张清单，用这些ABC，把B列出来，实际上并不是人和事把我们搞得失控，事实上好像我们已经被这些人和事控制了，我们自己的思考和反应决定了我们的心情好坏，决定了我们对具体事情做出的反应。嗯，这个B就是我们可以做什么，我今天是告诉你们一个方式，但是他有没有效取决于你们做多少练习。
那比如说，我们要经历一次演讲，演讲的时候肯定会紧张吧，那恐怖化的思维就是说：万一我讲的很糟糕怎么办？万一大家听不下去怎么办？这是恐怖化的思维。应该化的思维，那就是我应该能做好演讲的，我是成年人啊，我应该用心能做到的啊。合理化的思维就是，那又怎么样谁在乎呢？他们如果不喜欢听我也不在乎了，他们不会欣赏是他们的问题嘛。所以，这是三种不太合适的信条产生了你的想法。那如果是，有一个第四种想法：我希望……我想要……我更喜欢……如果……就更好了。我希望这群人能够喜欢我，对我所说的评价很高，那如果不行，那就是我不太走运吧，可能没有碰到特别契合的，除非我把这件事看成是件恐怖事件，不然的话他并不恐怖，我是想把它演讲好，我也会尽力，那如果没有干好也不是什么恐怖和可怕的事情，我当然会遗憾、会失望等等。我会认真的当回事儿来看，也会专注的去发现有待改进的地方，我喜欢漂亮的回答问题，那如果做不到，我也可以在不给自己念应该的时候处理好，能给自己输入这些我想要、如果怎么更好了，我更想大家喜欢我的演讲，但没有说是不得不或者应该怎么样。就不会让自己陷于那个情绪当中，当然，演讲前会有点紧张，但也没有什么的，肯定不可能说每次演讲都是完美的，找到自己可以下次讲得更好的地方，这表明你就能客观地评估自己，也能从中学习，所以，当你有最佳之选的时候，并不是表明你一定会成功，而是你能够游刃有余面对这个局面，然后能够好起来，即使失败了，你也能承受。当然你人这么小，这里说一件事情很简单，但是你要训练自己的思维模式在很多种情况下都这样，这其实是很难的，一旦事情发生，我们总是条件反射自动化，但是，你能把这些最佳的那种方面来想ABC信条，把你B的那个信条改过来，所以，他如果一旦经过不懈的努力，回报一定是惊人的，就是你要认识到思想是恐怖化、应该化、合理化，还是最佳化，最佳化是看你的，我喜欢啊，我想要啊，如果怎么样更好啊等等这种思考方式。
大量练习使你的信条有所改变，控制情绪不是不让自己失控，是要找出让自己失控的源头，就是那个信念。
以上就是ABC理性情绪认知疗法的大概，欢迎大家回家多练习，也欢迎大家把自己的安全分享上来。
