老师：“你每天练习，为什么演奏水平还是那么差？”
学生：“我也不知道，我昨天也还是在练的。”
老师：“你演奏了多少次？”
学生：“10次，或者20次。”
老师：“你弹对了多少次？”
学生：“不知道，1次，或是2次吧。”
老师：“那你是怎么练习的？”
学生：“我不知道，我就是一直在练。”

以上就是“天真练习”。所谓“天真练习”，就是反复地做同样的事情，埋头干，指望那种通过反复做，来提高技能水平。但是却不知道在练什么，不知道缺陷在哪里，怎么去解决练习中遇到的瓶颈。

有目的的练习

一个人的技能，一旦达到了“可接受”的水平，并且可以做到“自动化”，也就是能做到本能性的反应的时候，那么再多的“天真练习”也不会有什么效果。这时，若再想要提高，就应该使用“刻意练习”的方法。

刻意练习必须做到以下4点：

1.有目的的练习，且具有定义明确的特定目标。拆分细化练习步骤，由大目标分解成一个个具体的小目标，再分解成具体的小的“缺点克服”练习。比如说要学英语，那么学英语就是具有定义明确的特定目标，而背单词、学语法，则是由大目标分解成一个个具体的小目标。
2.专注的练习。练习过程必须专注，把注意力全部集中在练习任务上。还是用学英语来说，在背单词的时候，要看着单词，然后读出来，再看单词使用案例。不能一边听音乐，一边看电视，一边背单词。
3.及时反馈。通过反馈来知道哪些方面存在不足，不足的原因是什么。比如去和同学甚至外国人对话，如果对方听不懂，说明口语发音是有问题的，要进行针对性的练习。
4.走出舒适区。一直反复做自己舒适的练习是不会有进步的，练习必须有一定的挑战性，挑战之前做不到的一些事情，但是不能太过，否则会进入恐惧区。当学完高中英语，就学大学英语，学完大学英语，就学雅思托福。和中国人对话完，就和外国人对话，和各种英语国家的人对话。

练习到一定的水平，一定会到达所谓的瓶颈期，这时，不要再去挑战更难的事情，试着用不同的新方法来做，而不是在旧的方法里继续苦练。当然还有一种可能，就是动机不足，也就是内心不是很像继续练习下去了，也就是进入了懈怠的状态。在这种状态下，应该先休息一段时间，让自己的身体和大脑放松一下，并寻找到对自己产生激励的点，比如：自我实现、赚很多钱、让自己活的有意义等等。

但是，光是有目的的练习还不够，还需要适合、好用的练习方法，如果这方面的训练，已经有一套成熟的方法的话，那么有专业人士教是一个很好的途径，比如更快速有效的健身、背单词、演奏乐器。这些已有一套成型的，并且可以快速有目的的练习以及反馈的方法，对于刻意练习的效果是最好的。

大脑的适应能力

由于大脑中的任何变化，我们都无法亲眼看见，所以我们很容易的以为，这些训练不会给自己带来很大的变化。

但现代的脑科学研究表明，大脑的结构与运行，都会为了应对各种不同的心理训练而改变，大脑其实可以像肌肉一样越练越发达。比如像伦敦出租车司机，要当伦敦出租车司机，必须要在大脑里非常深刻的记忆伦敦整个市区的地图，不允许使用GPS，所以要拿到运营资格，他们就得长时间的去把伦敦的地图进行记忆。所以最后他们的海马体后部会变得非常发达，其中充满了脑组织，就像是运动员身体上的肌肉纤维变得更加的健壮。

尽管身体适应能力依然存在极限，但并没有迹象表明我们已经达到那些极限，运动的记录不断的在被打破。大脑的适应能力也与我们身体的适应能力非常相似。

盲人大脑会重新布线：对于视力正常的人们，视觉皮层在处理来自双眼时会发生反应，但对于失明者，视觉皮层帮助他们解读在指尖触摸到盲文时会发生作用。

也就是说，如果足够多的练习做某件事情，大脑会改变某些神经元的用途，以帮助完成那件任务。因此，通过清晰的、刻意的练习，以我们期望的方式来塑造大脑。

走出舒适区：

在我们的能力范围，存在3个区域：舒适区（已经熟练到变成了本能反应，比如老司机开车），恐惧区（什么都不会，根本无从下手，比如让职业司机去编程），学习区（结余舒适区和恐惧区之间，既有所挑战，又不会完全手足无措，比如让开发人员当产品经理）。

人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。当身体走出舒适区之后，身体将通过生长新的毛细血管的方式来应对，以便肌肉提供更多的氧，并使肌肉重新回到他们的舒适区。足够努力的锻炼，并且保持足够长的时间，那么身体将以各种方式来改变，使得那种努力变得更容易。稍微变得更强壮一些，积累一定的耐力，身体也会变得更协调一些。但这里也有一个陷阱：一旦补偿已发生，也就是说新的肌肉纤维已经生长出来并变得更加高效，新的毛细血管也已经长出。那么身体就能轻松应对以前感到十分艰难的活动，他会再度感到舒适，改变也停止了。因此，有时改变不断进行下去，就必须不断的加码，跑得更远一些，更快一些。如果不能继续给自己施加压力，身体将会保持新的体内平衡，从而停下改进的脚步。

挑战越大，变化越大，但不要太过。大脑对于处在舒适区之外，却离得并不太远的甜蜜点上的挑战，改变最为迅速。

训练会以各种不同方式改变了大脑结构与运行，使能力进一步增强。长期的训练，会使大脑中那种特定技能相关的部位发生改变。

三个重要细节：

1.经常性的训练会使大脑中受到挑战的区域发生改变，大脑通过自身重新布线的方式来适应这些挑战，增强其执行哪些挑战所需功能的能力。儿童和青少年的大脑，比成年人的大脑更具适应能力。
2.通过超长时间的训练来发展大脑中的某些部位，可能得付出一些代价。比如密集的某种记忆训练导致受训者的大脑将越来越大部分专门用于这种记忆，从而留给其他类型记忆的脑灰质变少了。例如当伦敦出租车司机记忆街道路线的能力特别强之后，记忆音乐乐谱的能力就会受到损失。
3.由训练引起的认知和生理变化需要继续保持，如果停止训练，他们便开始消失，肌肉和大脑都一样，不用则退。

潜能是可以被构筑的，大多数人做不到一些事情，并不是因为他们不具备做这些事情的能力，而是因为他们满足于在舒适区中生活，从来没有尝试走出舒适区。

传统方法并不是专门用于挑战体内平衡的。这种学习全都涉及发挥你的内在潜力。然而，对于刻意练习，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可以做到。

心理表征，认知水平

心理表征，是一种于我们大脑正在思考的某个物体、观点、信息或其他事物相对应的心理结构，具体或抽象。例如，一提到蒙娜丽莎，很多人马上便会在脑海中看到那幅著名油画的形象，那个形象就是蒙那丽莎在他们脑海中的心理表征。

心理表征既使大师们着眼全局来观察，又使大师们可以在必要时把注意力集中在具体的招法上。既能看到整片森林，又能看到单棵树。科学家对专业诊断医生的研究发现，这些医生往往不会把病人的症状与其他相关数据视为互相孤立的信息，而是作为更大整体中的一部分来看待。再比如对于象棋、围棋大师来说，他们脑中记忆的，不是一步步棋，而是成千上万个棋局，谁记忆棋局多，谁能更快提取棋局记忆，谁就技高一筹。

对于所有心理表征尽管短时记忆存在局限，但使得人们可以迅速地处理大量信息。其中有意义的记忆更高效。比如连续的单词组成的有意义的句子，使我们能够运用预先存在的心理表征来解释单词。

刻意练习，要创建更加有效的心理表征，不论练习什么，都可以使用这些心理表征。

心理表征有行业或领域的特定性，如果是某个行业或领域特定的，只应用于专为他们而培养出来的技能，无法用在其他方面。比如，一个很会开车的赛车手，他练习赛车的方法非常有效，但是不能用在下棋上，下棋有自己独有的一套练习方法。

心理表征能造就杰出的表现，杰出人物经过年复一年的练习，已经改变了大脑中的神经回路，创建高度专业化的心理表征。

技能与心理表征之间的关系是一个良性循环，你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好，而心理表征越好，就越能有效的练习。也就是能进入一个正向循环的状态。

心理表征质量与练习效果相关。例如，音乐学院的学生之间的差别，取决于他们能够多敏锐地察觉自己所犯的错误，也就是说，他们对音乐作品的心理表征多么有效。一方面，优秀的演奏者对音乐作品有清晰的心理表征，这使得他能意识到自己所犯的错误，下一次演奏时依然记得这些错误，并纠正他们。另一方面，不好的演奏者似乎并没有对自己演奏的水平，创建良好的心理表征，他不具备和优秀演奏者同样的那些改进方法。

如何利用刻意练习，来提高工作和生活？下篇继续。