正念禅修非常简单明了，任何人都可以修炼，充分发掘固有的生活乐趣。不仅其自身具有很高的价值，它还可以防止忧虑、压力和悲哀等普通情绪进一步恶化为长期性的痛苦和疲惫——乃至严重到临床抑郁症。
一次典型的禅修过程包括全神贯注于气体吸入和呼出身体的动作。关注自己的每一次呼吸，使你有能力在思绪浮现在脑海中时观察它们，然后一点一点地摆脱它们的纠缠。
正念禅修是不加批评的观察，需要修炼者对自身的宽容。
随着时间的累积，正念禅修可带来情绪、快乐、和幸福水平的长期变化。科学研究表明，正念禅修不但可以阻止抑郁的发生，还可以对于忧虑、压力、抑郁和狂躁等日常情绪的大脑工作模式，产生积极影响。
禅修并非宗教。正念禅修只是一种精神训练方法。你没有必要非盘腿坐地上，不管身在何处，你都可以多多少少进行练习。
它不会让你的思想僵化，或者阻止你追求重要的职业或生活目标，它也不会误导你，使你采取一种自欺欺人的乐观生活态度。禅修有助于培养一种深刻和宽容的认知，使你更好地评估自己的目标，确定实现最大价值的最佳行动路线。
一、葡萄干禅修
留出5-10分钟的时间，确保你一个人位于一个空间内，不受电话、家人、朋友的打扰。关闭手机，避免影响你的思想。你需要几枚葡萄干（其他干果或小型坚果也可以）。你还需要准备一支笔和一张纸，以便稍后记录你的反应。
阅读下列指南，了解练习要求。然后只要在真正需要的时候，再重新阅读。实践禅修的要义比遵守指南细节更为重要。在下面的8个步骤中，每个步骤需要20-30秒的时间。
1、持
拿起一枚葡萄干（或者你选择的干果或坚果），将它放在手掌上或者用手捏住。将注意力放在葡萄干上，认真观察，就好像你以前从未见到过这种东西一样。你是否能感受到它在手掌中的重量？它是否在你的手掌中投下了小小的阴影？
2、看
花一点时间认真审视这枚葡萄干。想象你从未见过这种水果。非常认真地、全神贯注地观看。让你的目光滑过它的每一个部分，审视每一个光亮部位、阴暗凹陷、皱褶和凸脊。
3、触
用手指翻转这枚葡萄干，探索它的纹理结构。将它放在另一只手的拇指和食指之间，现在感觉如何？
4、嗅
现在，将葡萄干放在鼻子下面闻一闻，每次吸气时有什么发现。它是否有某种气味？让这种气味充满你的意识。如果没有气味，或者气味很淡，也要如实注意。
5、放
慢慢将葡萄干放入口中，注意你的手掌和胳膊知道如何准确地实施这一动作。然后，慢慢放在嘴里，注意感受舌头“接纳”它的动作。不要咀嚼，仅仅品味它在舌头上引发的感觉。然后，用舌头缓缓感知它，持续30秒钟或者更多。
6、嚼
当你准备好以后，有意识地咬一口，感受葡萄干和口腔内的变化。注意体会它释放的任何味道。当牙齿咬入葡萄干时，注意感受它内部的组织状况。继续慢慢咀嚼，但暂时不要吞咽。注意口腔内的变化。
7、咽
当脑海中出现第一个吞咽念头时，你是否能感觉得到。在真正吞咽前，要全神贯注地体会这个欲望。注意舌头为了吞咽都做了那些准备。观察你是否能跟踪感受吞下葡萄干的过程。
如果可以，有意识地感受葡萄干慢慢落入胃部的过程。如果你没有一次吞下整个葡萄干，就要有意识地第二次、第三次感受吞咽过程，直到完全咽下那枚葡萄干。注意体会吞咽完成后舌头的动作。
8、感
最后，用一点儿时间感受吃完葡萄干后的影响。口腔中是否还有余味？没有了葡萄干，口腔的感受如何？是否有自动拿起另外一枚的倾向？
现在请你用一点儿时间，将刚才练习中注意到的所有细节都写下来。
二、对一项日常活动的正念意识（例如，刷牙）
本周每天都要做你选择的这项日常活动，并将它当做一项试验。留心你注意到了什么。这项联系的目的并不是为了让你获得不同的感觉，只是让你白天多一点儿“清醒”时间。以你常有的速度从事这些日常活动，例如：
刷牙：刷牙时，你的思想在哪里？认真注意你的所有感受——牙刷与牙齿之间的相互作用，牙膏的味道，口腔积累起来的湿润感，吐口水需要的所有动作，等等。
三、每天进行两次身体和呼吸的正念禅修
身体和呼吸的正念禅修的准备姿势
1、让自己处于一个舒适的姿势，可以躺在一张地垫或者厚地毯上，也可以坐在一张椅子上、一块坐垫或凳子上。如果你选用的是一把椅子，最好有笔直而结实的靠背（不是扶手椅）。这样你坐着时可以不依靠靠背，用脊柱支撑你的身体。如果你坐在地板坐垫上，最好膝盖接触地板，尽管开始时你可能做不到。你可以选择和调整坐垫或椅子的高度，直到获得舒适和挺直的坐姿。如果有肢体障碍，这样坐着或躺着感到不舒服，可以自己选择一个舒服的姿势。总之，要确保你时刻处于完全清醒的状态。
2、如果采用坐姿，要保持身体竖直和端正，不要僵硬和紧张，但要确保舒适。如果坐在一把椅子上，要双脚平放在地板上，双腿不要交叉。如果你觉得舒服，可以合上双眼。如果你不想这样，就将视线放低，让目光落在身前几英尺的地方，但不要全神贯注盯着某一点。如果采用卧姿，双腿不要交叉，双脚自然分开，双臂沿身体两侧摆放，微微离开，如果舒服的话，将手掌向上对着天花板。
让意识进入身体
3、将注意力放在身体与地板或与坐着或躺着的物品接触而产生的感觉上，让意识进入你的身体感官。用一点儿时间感受这种感觉。
4、现在，将注意力转移到脚上，先从脚趾开始，然后扩大“注意力聚光灯”，将脚底、脚跟和脚面包括进去。最后一点一点地，将你能感觉到的双脚所有部位全部收拢进关注范围之内。然后，花一点儿时间以这种方式感受你的双脚，注意感受在头脑中出现和消散的过程。如果身体这一部分没有感觉，就让记忆保持空白。这并没有什么不好——你并没有试图主管导致感觉的发生——你只是记录当前一刻这里处于什么状态。
5、现在，将注意力扩展到双腿剩余部分。一会儿之后，再将范围扩大到身体躯干（从骨盆和胯骨一直到双肩）。然后，延伸到左臂，接下来是右臂。最后，扩展到脖子和头部。
6、在整个身体的清醒状态中休息一至两分钟，看看能不能让身体和感觉保持在你刚发现它们时所处的状态。放弃尝试让它们处于某种具体状态的愿望。即使观察到身体的时间只有片刻——不要试图改变任何东西——这都是非常有益的。
专注呼吸的感觉
7、现在，随着气息进出腹部，让意识进入你的呼吸。在气息呼入呼出的同时，注意身体这一部位的感受。呼吸时，将手放在腹部，感受它的一起一伏，可能会有帮助。
8、注意每次吸气腹部缓慢升起的轻微充胀感，以及呼气时腹部下降产生的不同感受。
9、你可以试试，尽量密切跟随自己的注意力，注意每次吸气和呼气整个持续过程中身体感觉的变化情况。如有可能，还可以注意每次吸气和接下来的呼气，以及每次呼气和接下来的吸气之前的轻微停顿。
10、完全没有必要试图以任何方式控制你的呼吸——只是任由气息自然呼吸。
巧妙处理思绪游离
或早或晚（通常是较早），你的注意力会从关注呼吸移开。你可能发现思路、影像、计划或白日梦都有可能出现。这种思绪游离并不是错误，只不过是大脑的活动而已。当你发现注意力从呼吸上移开以后，你应该恭贺一下自己。你已经足够“警醒”可以发现这种情况，同时有注意到当前时刻你的感受。你只需关注注意力转移到了什么地方。然后，以温和的方式将注意力重新护送回腹部感觉部位即可。
思绪可能一遍又一遍地游离，你需要牢记的是，每一次你的目标只是关注思绪转移到了什么地方，然后再以温和的方式将它护送回呼吸的感受部位。这一过程可能非常困难，因为你可能沮丧地发现，意识似乎并不听从你的引导！这种挫折感可能在你的脑海中产生很多噪音。所以，无论你的思绪游离多少次，当你将它护送回你期望它应该回到的地方时，都要怀有宽容。
你可以尝试将不断游离的意识当成机遇，让自己培养更大的耐心。最后，你可能发现，这种针对游离意识的善意会带来对你的其他经历的同情感——游离的意识是你进行禅修训练的一个出色盟友，并不像你原来想象的那样是你的敌人。
继续练习8分钟或者更长时间，或偶尔提醒你自己，练习的目的只是为了关注你在每一刻的感受。每当你发现你的注意力发生游离，并与你期望它所在的位置失去联系时，你应该尽可能以你的身体和呼吸作为栖息处，并以柔和的方式将他们与当前状态联系起来。
我们建议，在正念禅修第一周，你每天至少做两次这一训练。
四、习惯破除练习
下一周，我们将辅导你进行一个习惯破除训练。它的目的是通过给你的生活增添一点随机性，帮助你开始消除习惯行为。
换椅子
这一周，请你留心观察，在家中、咖啡馆、酒吧或办公室（例如：开会时），你经常坐哪一把椅子上，或者改变椅子的位置。习惯对于人类有极为惊人的影响，并且通过这些习惯，我们可以获得很大的舒适感。事实上，这种现象并没有什么错误，但是它会使你产生一种“想当然”的心态，进一步强化自动导航的作用。你可能很容易不再注意周围所有事物的形象、声音和气味，甚至由于过于熟悉而忘记了椅子的支撑作用。观察换椅子后，你的认知将发生什么变化。
