文：瑜之初心

（一）

对于很多伽人来说，很难觉知自己瑜伽究竟练得对不对或者标不标准？

练瑜伽大概分为三类人群：

第一类人是听了瑜伽传说中的各种神奇健身功效后果断入队的，希望能依靠瑜伽解决身体的各种疑难杂症，瑜伽于她们而言无异于超脱医学之外的又一剂灵药；

第二类人是冲着瑜伽的各种倒立后弯等稍有难度看似酷炫的体式来的，因为这样的体式能在朋友圈刮起一阵点赞狂潮，瑜伽于她们而言，是练给别人看的，而不是自我消化受益的；

最后一类人确实是因为内心真正喜欢而练的，她们会用心感受瑜伽带来的觉知，于她们而言，瑜伽就像是一种信仰，瑜伽的练习过程就像是对灵魂的洗涤净化，让你能在繁忙的尘世间找到一处属于自己精神栖息的静谧之地。

大家也不用对号入座，更不要觉得瑜伽一定要像第三类那么纯粹，更不要因此有负担感。事实上作为凡人的我们大多是属于前两种境况。

这样的话如果我们能掌握瑜伽的正确练习方法，同样也是受益无穷的。而瑜伽里正确练习的大原则就是顺位。如果在整个过程中都遵循了顺位的原则，基本上不可能有受伤的情况出现，身体也会随之产生系列积极的变化。

（二）

什么是顺位呢？

举个简单的例子，从人体解剖的角度看，每一个人的身体各个骨骼器官都是有其本身正确的位置，头在颈椎上方，整个脊柱作为身体的中轴支撑，骨盆维持上半身的正位，双脚成为整个身体的根基，各个身体器官都各司其职，发挥着其特有的功能。

此外颈椎、胸椎、腰椎本身都有特定的曲度，不同人的不同部位的曲度不一样，这也决定了每个人的灵活程度，但无论如何脊柱的构造决定了人无法向后对折，也不能侧弯折叠。而这所有的维持身体本来的位置就是顺位。

1、如果你练习时习惯过度低头，或者生活中低头玩手机的时间过长，颈椎容易失去其原有的曲度，造成颈椎强直。这就是颈椎的不顺位。

2、如果你在肩膀没有完全打开且肌肉力量不强的情况下非要做后弯，那只能让肋骨脱离其本来的位置形成肋骨外翻或者脊柱过度往中间挤压，这就是肋骨的不顺位。

3、如果你练习时习惯翘臀塌腰，容易形成骨盆前倾，腰曲变大，腹部脏器下垂，髂腰肌紧张，久了容易腰痛。

4、如果你本身有驼背弯腰，习惯窝在沙发里看电视，容易造成骨盆后倾，严重的就引发椎间盘突出，同样腰痛，这就是骨盆腰椎的不顺位。

5、如果你习惯战立体式时膝盖往后顶，脚外八，重心前移，那容易造成膝关节挤压超伸，久了自然膝关节疼痛，这就是关节的不顺位。

（三）

说了这么多不顺位，接下来就具体讲讲我们练习瑜伽体式里各种容易出现不顺位的地方以及最应该注意的点，由于篇幅有限，不讲过细，只讲大原则，把握住基本的顺位选择基本不会有太大问题。

站立类体式

站立类体式很多，以山式站立为代表，其顺位的选择是中立位，这里注意下巴，脖子，肩膀，肋骨，腹部，骨盆，脚掌这几个点。

其顺位的选择是首先整个人以脊柱为轴心保持在中立位上，然后调整回收下巴，头不能过度前倾也不能过分后仰，肩膀下沉不耸肩，胸腔打开的同时保证肋骨不外翻，接下来是保证腰椎的正常曲度，无骨盆前倾和后倾现象，再然后就是脚掌扎根，身体重心保持在脚踝正上方，避免受力不均。

这一系列要点下来，基本瑜伽里的很多顺位都涉及到了，所以说山式看似最简单的体式要厘清要点做标准又是最难的。

平衡类体式

以站式三式为例，最最重要的顺位就是骨盆，做这个体式的时候很容易骨盆侧倾，拿这张图片来说，很多人就会做成右边骨盆高左边低，重心都压在左脚上，长时间这样练习势必压迫左膝盖。

要想顺位就得启动站立腿的肌肉力量，伸展左侧腰的同时摆正右髋。身体在顺位的情况下做体式不仅不会有伤害，而且会感觉没那么别扭，毕竟身体各部位对其本来的位置都是有记忆的。

后弯类体式

后弯类体式需要一些基础，比如肩膀比较开，大腿手臂肌肉较强等等，做后弯类体式的时候一定要注意脊柱的延展，臀部大腿发力带动脊柱延展，创造出脊柱的空间。如果还是找不到延展的感觉，可以尝试卷尾骨带动脊柱向臀部方向延展。

很多人做后弯做不到顺位，关键是这还不好察觉，看着像后弯，实际上是个假的后弯，是以脊柱的过度弯曲做代偿的。

有的人肩膀不开或肌肉不强又很想做后弯的情况下只能靠使劲去挤压腰椎或胸椎段来完成，这样因压迫挤压自然就腰痛了，这就是不顺位了，身体发出了抗议信号。

倒立类体式

拿头倒立来说，很多人习惯用头去支撑整个身体的重量，从而间接挤压颈椎，时常做完后脖子痛，头倒立实际上是倒立的山式，整个身体并没有受挤压缩短，脖子也并没有陷入肩膀窝里，身体都需要通过核心力量控制其在倒立状态下还能保持身体本身的顺位。做这个体式时气息力量都是往上提也就是往脚趾尖的方向传递，而不是将所有的气血都往脖子往脸上冲，这样练不出问题才奇怪呢。

艾扬格瑜伽和阿努萨拉瑜伽体系里强调比较多关于精准顺位的东西，事实上任何派别瑜伽的练习都是建立在顺位的基础上的，顺位是个大系统，要细讲一两篇文章是说不全的，感兴趣的朋友也可以自行可以多去了解相关的，

初心碎碎念：本来这篇文章是上周末要发的，可是实在没空出时间来，出差一个星期，今天下午才回的，每天早七晚十的工作节奏，回到酒店都快十一点了，只剩下困意，本想着这周就不更新了，自己也找着借口了，但老感觉约定好的周更不遵循的话有种失信于人的感觉，咬咬牙，再加个班，补篇文，也不辜负一直追随的伽人们~