文/罗蘑菇
罗蘑菇的健身系列
从健身到现在两年时间，我的饮食基本都是自己动手完成。
一开始是下班后去菜市现买现煮，后来觉得每天用时1.5小时太浪费时间了，于是就改成一周去1-2次超市，买齐好几天的食材，然后晚上下班后再回家做。
可即使这样，我每天也还是要花1小时左右煮饭做菜。
今年开始，我的生活重心转移到英语学习和自我提升上，每天花一小时做饭对我来说不太值得，可又不愿意每天吃重油重盐的外卖，于是我就琢磨着，有没有什么方法能让做饭省时又高效？
然后我就发现了这个饮食方法：Meal Prep，即提前备餐。
什么是Meal Prep（提前备餐）？
Meal Prep提前备餐，这种吃法是在周末花大概2-3小时，集中烹调好3-5天的所有饭菜，然后每天从冰箱里取出一份加热食用。
Meal Prep有什么好处？
这种饮食方式的好处是：节约时间，营养均衡。
而且提前准备食物还可以让我们对饮食和热量更有计划性，不至于每天纠结要吃什么。
每顿都吃得饱腹又健康，也就不会对街边小吃和油腻重盐的快餐感兴趣了。
Meal Prep适合哪些人？
Meal Prep饮食法一开始流行于专业健美人群中，因为他们需要非常精确的营养与热量分配。
都说健身是“三分练七分吃”，所以对于像我这样没时间每天下厨又想吃得健康的上班族，或者是想要通过饮食控制体重的人来说，Meal Prep就是个非常棒的饮食方式了。
怎么准备一次Meal Prep？
我自己实践了一个月的Meal Prep，感觉很好，虽然每天只多出1小时，但一周可就是5小时！我完全可以用这时间学英语、锻炼、看书、写作。
下面我用自己的经历来介绍如何准备一次Meal Prep。
1、准备好餐盒
在开始烹饪前，你需要准备用什么来装食物，它即需要耐高温、能放进微波炉加热， 也需要耐低温、能放进冰箱冷冻层。
我因为第一次准备Meal Prep，所以选择了并不是很环保的一次性餐盒……嗯等用完就会换成玻璃餐盒的！
2、食材选择
我会按照主食、蛋白质、蔬菜的分类购买食材。
蛋白质：牛肉、鸡肉、羊肉、巴沙鱼、鸡蛋、鸭肉
主食：糙米、红薯、土豆、小米、意面（推荐螺旋意面，不容易坨）
蔬菜：蘑菇、萝卜、西兰花、洋葱、青椒、圣女果、各种绿叶蔬菜
3、烹饪
这一步没什么好说的啦，就和平常煮饭做菜一样的。
要注意的是烹饪过程尽量避免过多接触沾染细菌，比如用筷子扒拉什么的。
做完后也要马上盖盖子，等到不烫手就可以放冰箱了。
4、储存
一般来说，我会一次性做4-5天的份量，然后只把1-2天的放冷藏，其他的都放冷冻。
5、重新加热
全熟的菜，不管是冷藏的还是冷冻的，吃时要从冰箱取出彻底回热，再加热到85摄氏度以上，保证杀灭可能存在的致病微生物。
你是不是也有这些疑虑？
疑惑一：不能吃到最新鲜的饭菜，在卫生安全上会不会有风险？
只要选对食材、选对保鲜材料（保鲜盒、保鲜袋）、选对储存方式（冷藏+冷冻），每次备餐最多供一周食用，并不至于带来安全风险。
疑惑二：冷藏和二次加热的食物会不会大量流失营养物质？
营养流失程度和食材有关，肉类、鱼类、豆类还好，比较麻烦的是绿叶蔬菜，所以不妨考虑绿叶菜蒸熟（3-5分钟）或焯熟（1-2分钟），分成2-3份，头天晚上吃一份，其余冷藏，次日中午和晚上取出，微波炉热一下，添加生抽、醋、香油等调味品拌食。两天做一次，也不算很麻烦。
疑惑三：不是说隔夜菜不能吃吗，都隔一周了没问题吗？
所谓的隔夜菜不能吃，是指室温储藏的饭菜。如果是刚烹调好就及时分份装盒冷藏食物，不必担心隔夜产生的亚硝酸盐过多问题。虽然冷藏后亚硝酸盐的含量略有上升，但仍然在安全范围内（10mg/kg以下）。要知道亚硝酸盐吃200mg以上才有中毒风险，这意味着吃20kg的剩菜——显而易见这是不可能吃得下的。日常一顿饭一般是200-400g的菜，只得到两三个毫克的亚硝酸盐，还不如吃2两灌肠、火腿、培根等熟食里的亚硝酸盐数量大呢。
推荐大家看营养师范志红老师的这篇文章：《"Meal Prep"（提前备餐）是个好主意吗？》，里头有非常专业的答疑解惑。
最后一些小tips
1、购买食材时买1-2顿的份量就行，不然你有可能连吃三天的鸭腿（别问我怎么知道的）；
2、整个过程一定要注意：烹饪过程尽量避免接触细菌，加热时一定要完全热透。
祝大家早日拥有美好肉体！
