七个最好的锻炼背肌的杠铃运动
你曾经总是想要一个带有翅膀的后背来让你能够飞翔吗？你尝试过努力去获得一个V形的足够厚的能够撑起所有你穿的衬衫的背肌嘛？为了达到你梦想中的背肌，关注点必须放在混合杠铃运动上，并且使用渐进过载的方式。
虽然背阔肌是最大的背部主要肌肉群，但还有许多其他的次要肌肉群也对完整的X形体型有重要作用。这七种混合杠铃运动不仅能够显著的开发你的背阔肌而且也能在强壮菱形肌，锯肌和所有斜方肌上起到帮助。
这可能是有史以来最好的肌肉训练，这个训练能够同时训练你的背臀链的所有肌肉。每一个从背阔肌到小菱形肌的肌肉纤维都会被一系列的沉重的硬拉运动作为目标。
如何执行
硬拉重量的设置是执行提拉运动中最关键的，走上去并把你的脚放在杠铃棒中间的位置，并且保持大概与肩同宽的距离。在保持紧密核心的同时将膝盖弯曲，直到杠铃棒碰到你的胫骨。让你的背阔肌保持直背，抬起你的胸部，最重要的是保持一个中立的脊柱。直拉镶上直到你达到了不动的站立姿势。此外，通过锻炼每一个背部的肌肉组织，你能够提升核心稳定性并且激活无数背臀链中的次要肌肉。
反握俯身划船是一个达到强壮，宽阔的后背的最好的训练。这种特殊的运动的独特之处在于相对于其他的练习，它明确地针对一些背部肌肉。当正确执行，这项训练将有助于加强和增厚你的后背中部。在舞台上要小心踏步，因为你的圣诞树背面会点亮全场。
如何执行
开始时直立，掌心向上，并且略比肩宽地抓住哑铃棒。弯曲微微膝盖，把你的身体的躯干部分带向前，同时保持一个中立的脊柱位置。当你专注于移动杠铃向上收缩背阔肌并保持一秒钟的时候，上身将保持在一个固定的位置。 将注意力集中于通过肘部拉动哑铃，尽可能消除手臂的移动。使用腕带可以让你提拉更多的重量，防止握力成为一个限制。
这个运动是有史以来大概最优秀的健美运动员阿诺德•施瓦辛格先生本人最喜欢的。在电影施瓦辛格记录片中可以看到他利用很多重量板，练出宽厚多肉的后背。这个运动的美在于它的简单性。如果你想有一个较厚背部，丁杆俯身划船是必须纳入到你的日常运动中的。
如何执行
抓住杠铃，要么把它放到一个地雷训练器（如果有）或把它稳稳地放在一个角落中。开始的时候，添加期望数目的重量板在杠铃的朝外的一面。站在杠铃棒的中间，弯曲膝盖并维持中立的脊柱（起始位置可以类似于硬拉的设置）。最好有一个坐姿划船的配件，并把它放在有重量板那一端杠铃棒反方向的下方。如果没有坐姿划船的配件可用，你可以简单地抓住杠铃棒本身。保持紧缩的核心，中立的脊柱，并开始向上划，直到你腹部的中部。确保在开始提拉之前受贿肩胛骨，并且专注于使用背阔肌，消除二头肌的运动。
这一划船姿势也是相当流行，利用硬拉和俯身划船技术创建的混合运动。动作的独特之处在于在运动结束时，重物处于完全停止的状态。这样就使得背阔肌在每次每组做这一动作时都能够得到锻炼。这个运动的副产品在于增加爆发力，使得它成为一个能够有效帮助提升其它主要提拉运动的运动形式。
如何执行
开始时杠铃棒以类似于硬拉运动的状态放在地上。你自己在杠铃棒的正上方，使你的背部是相对于地面接近水平。在动作的最高点，维持紧缩挺拔的胸部，中立的脊柱，并带动肘部在躯干的后方。将杠铃放低到地面上，并让它来在地面上完全停止。
尽管这个特定的动作不是最常见的背部锻炼，它不会从因此而减少用处。这杠铃运动的单方面性质将让您专注于隔离每个背阔肌的肌肉。在某些圈子里，它被称为最好的完整肌肉生长训练。这一运动和它的姐妹运动哑铃划船姿势有相似之处，因为它单方面激活背部的两侧。然而，这是仅有的相似之处。
如何执行
通过将杠铃放在一个角落里或地雷训练器中开始。将你的臀部放在最接近杠铃的位置，比其他运动中的臀部位置要高。保持中立的脊椎，并且专注于带动胳膊肘到躯干后面。一些杠铃的尾端可能较厚，因此腕带可能会派上用场，它能够使握力不再是一个限制因素。当以适当的方式锻炼，你就会看到详细的背阔肌生长，那是外行健美者只能梦想的。
如果你正对感到背部肌肉收缩有困难，没有胸部支撑杠铃划船更适合你了。被一些人更多地称为中国式杠铃划船，该运动允许极端背阔肌锻炼，因为工作台将使身体的其余部分将保持静止位置。其他一些次要的肌肉会受到刺激，包括肱肌，三角肌外侧，后三角肌，甚至小圆肌。
如何执行
开始时将工作台放在一个升高水平大约离地2-3尺。如果你的健身房有箱子可以利用，利用这些将板凳提升到相应的高度。否则，使用45磅重量板抬起凳子离开地面。将杠铃直接放在板凳的中部下方，在两端添加期望数目的重量板。俯卧在长凳上，并紧紧握住杠铃，与肩同宽。专注于向上抬起杠铃，直到它触及板凳的底部。保持长期的肌肉紧张而集中在通过肘部进行提拉。
全世界的健美者都被一个常见的背部疾病所困扰，它被称为“不均匀背阔肌综合症”，其中一个背阔肌大于另一个。这主要是由于大多数背部锻炼是双边的事实。通过采用单侧划船锻炼，你就能正常独立锻炼每侧的背阔肌，来创造无法否认的对称。
如何执行
将杠铃放在一个固定的地雷训练器中或稳稳地靠在墙角里。给杠铃增加需求的重量板，牢记这是一个单方面运动（因此重量板会更少）。站在杠铃的旁边，双手紧紧握住衣领附近的杠铃棒。转换成俯身位置，稍微弯曲膝盖。开始向上提拉，在到达最高位置时保持几秒。专注于保持上半身固定，而不是在运动的过程中摇晃你的身体。
