其实

睡你和被你睡是差不多的

……

我是把无数的黑夜

摁进一个黎明

去睡你

我是无数个我

奔跑成一个我

去睡你

当然我也会被一些蝴蝶带入歧途

把一些赞美当成春天

把一个和横店类似的村庄当成故乡

而它们

都是我去睡你

必不可少的理由

——余秀华《穿过大半个中国去睡你》。

那么，问题来了：你会睡吗？

完整的问题应该是：作为一个注重自我提升的现代人，白天，你工作，学习，健身，各种时间管理......但是，在夜晚，占到整个人生三分之一的睡眠时间，你知道该怎样好好利用吗？

这篇文章会让你更了解夜晚的自己：

睡眠过程是怎样的？

1.入睡阶段：肌肉放松，思维放空。可能出现“入睡前幻觉”，如刺眼白光或一声巨响。可能出现“睡前肌阵挛性抽搐”，会有下坠感，甚至惊醒，进化心理学家认为这和早期人类睡在树上有关。

2.浅睡眠阶段：心率变缓，体温降低，特定的脑电波出现，以抵抗噪音、饥饿感等可能阻碍睡眠的因素。咕哝或打鼾。

3.深睡眠阶段：分泌生长激素，修复受损组织，恢复体力，对身体健康非常重要。梦游、梦话主要在这一阶段发生。

4.快速眼动期（REM）：即做梦阶段。眼球左右快速移动，呼吸急促。脑神经阻止身体的任何移动，避免从梦中醒来。强化记忆力，激发思维潜能。

不同阶段的交替次序如下图：

完美睡眠需要什么条件？

（敲黑板！重点来了）

创造属于自己的“蝙蝠洞”

1.光线：手机、电脑、LED灯产生的蓝光会让人变得清醒。夜灯要用暗红色的灯光，不会抑制褪黑素的生成

2.声音：要安静，如有交通噪音，可以播放浪涛拍岸的声音或“白色噪音（电视雪花屏声音）”来掩盖

3.温度和湿度：最佳温度18℃，最佳湿度65%

4.锁好门窗，确保入睡的安全感

5.建立卧室和睡眠的心理“条件反射”，看书、看电视请离开你的床。

白天要注意什么？

1.午睡不宜过量。

2.运动能提升睡眠质量：每周进行至少150min适度有氧运动，运动时间最好是入睡前5-6小时。

3.白天让大脑忙起来。

4.知道该何时入睡，形成规律，不要有太大波动。

睡前指南

1.沐浴能帮助睡眠：入睡前体温会轻微降低，沐浴能人为地提高体温，沐浴后体温会迅速下降，给身体传递入睡的信号。

2.尝试列一份忧虑清单：把放不下的事情记录下来，交给明天解决。

3.睡前饮食：抵制酒精，可以吃少量事物（热量小于200卡路里）。

4.如在卧室里使用香水，请用薰衣草香味，有助于睡眠。

躺下以后

1.想一些开心的事情。

2.数羊这个方法，对于正常人是没什么作用的，仅对严重失眠人群有帮助。

3.打哈欠可以欺骗身体，帮助入睡。

4.研究表明，试图保持清醒的人，入睡时焦虑感更低。所以，睡不着的话，可以睁开双眼或走动，但是切记不要阅读和看电视。

5.建立睡眠与特定事物的联系，比如一段轻音乐之类，形成某种条件反射。

如果夜晚醒来，怎么办？

1.如果清醒时间超过20分钟，建议起床走动，或进行阅读、拼图、艺术等活动。

2.调整心态，抛开烦恼。

3.如果你的焦虑来自可能的睡眠不足，那你需要知道：你所得到的睡眠远多于你以为的，有科学实验为证。

4.即便不睡着，躺在床上放松也是非常有益的，可以这样做：绷紧脚尖10秒，然后放松；用同样方法自下而上活动全身各个部位。

婴儿和儿童的睡眠指南

1.就寝流程很重要：洗澡、抚摸按摩、拥抱、关灯。避免电视、游戏及高能量事物。

2.学会撤退后移，从孩子的世界逐步消失，不要因为孩子哭喊而放弃。

3.将睡眠调整至合理时间。

4.如果孩子夜晚离开自己房间，就给ta一个可以拥抱的公仔，并用关闭房门一定时间来做惩罚。

5.用定时夜灯，避免孩子过早起床。

6.睡眠故事在科学上拥有一定的支撑，对孩子大脑发展有良好的影响。

白天小睡指南

1.小睡的作用：发展超级记忆力、改善心情、提高灵敏度和警觉性

2.不同时长的小睡的作用：0-5min，减少困顿。10-20min，短暂浅层睡眠，提高肌肉记忆力，降低血压。20-60min，浅层睡眠和深层睡眠都有，拥有之前所述所有功能，以及提升记忆事物和数据的能力。60-90min，完整的周期，拥有之前所述所有功能，以及提升创造力和提升抽象理解能力。

3.谷歌为员工设置了专门的“午睡舱”：绿色灯光，蓝色天花板，薰衣草香味，舒缓的音乐。让你们老板也去买一套装装逼吧。

控制你的梦

（高级攻略，菜鸡慎用）

1.所谓“清醒梦”，是指在这些梦中，人们知道自己在做梦，幸运的话，甚至可以控制梦境

2.清醒梦初学者指南：

白天高频率看手表，并清楚阅读表盘数字，养成习惯

努力在梦境结束时醒来，记录下梦境

重新入睡时努力返回之前的梦境， 通过看手表的方法来知道自己在做梦（看不清表盘数字说明在梦中）

意识到是清醒梦的时候放轻松，减少兴奋，避免因此醒来

如果觉得梦将要结束，可以通过摩擦双手或旋转延长梦境

3.清醒梦有什么用：科学研究表明，在梦境中，你几乎可以有完全真实的经历和体验，所以，不管你想要做侠盗车手，还是啪啪啪，还是先赚它一个亿，都不在话下了。

最后还有两件重要的事：

1.以上内容整理自[理查德·怀斯曼]《睡眠正能量》一书。

2.最重要的问题，当你学会了很多睡的知(zi)识(shi)后，你想睡谁？