女生如何在家里或宿舍锻炼?(上)

这个问题可能困扰大家很久了,因为很多因素,我们确实不太方便去健身房,所以今天为大家翻译并解析一位比基尼女士的健身视频,我会分析她的方法并适当补充与解读。

这套方法适合提升身体素质,对于想减脂的男士&女士有一定的促进作用,对于想增肌的朋友,还是建议健身房训练,无论是器械还是伙伴的协助都是家里无法满足的...

这套训练更适合运动空间小,健身装备少,不方便去健身房的朋友,先从上身的训练开始,下一篇我会更新下身训练安排,敬请关注。

Katie Chung Hua

上身的器械主要会用到弹力带(某宝很多,去挑一个你喜欢的颜色适合的长度)。下面这位男士手上用的就是弹力带。

上身训练安排:

12个不同的动作(有的动作会拼合到一组),总共20分钟

一:Burpee

二:划船+推胸超级组

三:俯卧撑加划船

四:巨型组:弯举+臂屈伸+直立划船

五:开合跳

六:手臂绕环

七:V字起身+举腿+平板支撑

虽然大家看起来时间不算多,但是真正做起来确实蛮累的,刚开始我健身便是从这些动作开始,Burpee(波比)是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一,也叫作立卧撑,结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

下面是对每个动作的解析以及图示

一:Burpee,3组,每组15个,组间休息尽量短

下面三幅图是这个姿势的剖析

先做一个俯卧撑

俯卧撑

然后马上跳起来

连起来是酱紫的

Burpee完整姿势

Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一,所需空间不大,在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee(波比)它十分相似我们的立卧撑跳,是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作。

二:划船+推胸超级组(超级组指的是两个动作连在一起完成一个循环才叫一组动作,一组中的两个动作之间是没有间歇的),3组,每个15-20个。

这组就要用上助力带了,缠绕在门把手,柱子等等就可以了,这个动作对背部的塑形很有效。

划船


如果实在没有缠绕的物品,这样也是可以的


下面就是用弹力带推胸的姿势,相反的方向即可。

推胸


三:俯卧撑加划船,3组,每组15-20个。

可以用哑铃,也可以不用哑铃,如果没有哑铃, 可以拿一个手抓的住的东西,比如汤罐头(确保结实安全第一位)

先做一个俯卧撑

俯卧撑

然后交换抬起一只手臂

抬起一只手臂

连贯起来是酱紫的,记得要双手交替。

四:巨型组:交替弯举+臂屈伸+直立划船,3组,每组15-20个和超级组类似,三个动作连在一起完成一个循环才叫一组动作,一组中的三个动作之间是没有间歇的

弯举


臂屈伸

臂屈伸(这个箱子也可以用床或结实的茶几桌子代替),如果这个动作做不到15个以上,可以把脚的距离缩短,这样更有利于发力。


直立划船,把弹力带交叉然后上提即可。


五:开合跳,3组, 每组20个

开合跳

脚与手同步张开与并拢,就像下图酱紫

开合跳完整姿势

六:手臂绕环,一个力竭组(尽可能多做,能做多少就做多少个)。

手臂绕环

记住要大拇指朝下,然后以肩为中心手臂转圈圈


七:V字起身(做到力竭)+举腿(做到力竭)+平板支撑(1-1.5分钟)3组,和超级组一样,三个动作连在一起完成一个循环才叫一组动作,一组中的三个动作之间是没有间歇的。

V字起身
腿举


OK,上身的训练就到此结束了,对于熟悉的小伙伴可能只需要看动作的频率以及组数的安排。如果我解释不清晰或不太懂得地方,欢迎提出来,谢谢。

下一期我会更新女生如何在家里或宿舍锻炼?(下)

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