女生如何在家里或宿舍锻炼?(上)

这个问题可能困扰大家很久了,因为很多因素,我们确实不太方便去健身房,所以今天为大家翻译并解析一位比基尼女士的健身视频,我会分析她的方法并适当补充与解读。

这套方法适合提升身体素质,对于想减脂的男士&女士有一定的促进作用,对于想增肌的朋友,还是建议健身房训练,无论是器械还是伙伴的协助都是家里无法满足的...

这套训练更适合运动空间小,健身装备少,不方便去健身房的朋友,先从上身的训练开始,下一篇我会更新下身训练安排,敬请关注。

Katie Chung Hua

上身的器械主要会用到弹力带(某宝很多,去挑一个你喜欢的颜色适合的长度)。下面这位男士手上用的就是弹力带。

上身训练安排:

12个不同的动作(有的动作会拼合到一组),总共20分钟

一:Burpee

二:划船+推胸超级组

三:俯卧撑加划船

四:巨型组:弯举+臂屈伸+直立划船

五:开合跳

六:手臂绕环

七:V字起身+举腿+平板支撑

虽然大家看起来时间不算多,但是真正做起来确实蛮累的,刚开始我健身便是从这些动作开始,Burpee(波比)是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一,也叫作立卧撑,结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

下面是对每个动作的解析以及图示

一:Burpee,3组,每组15个,组间休息尽量短

下面三幅图是这个姿势的剖析

先做一个俯卧撑

俯卧撑

然后马上跳起来

连起来是酱紫的

Burpee完整姿势

Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一,所需空间不大,在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee(波比)它十分相似我们的立卧撑跳,是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作。

二:划船+推胸超级组(超级组指的是两个动作连在一起完成一个循环才叫一组动作,一组中的两个动作之间是没有间歇的),3组,每个15-20个。

这组就要用上助力带了,缠绕在门把手,柱子等等就可以了,这个动作对背部的塑形很有效。

划船


如果实在没有缠绕的物品,这样也是可以的


下面就是用弹力带推胸的姿势,相反的方向即可。

推胸


三:俯卧撑加划船,3组,每组15-20个。

可以用哑铃,也可以不用哑铃,如果没有哑铃, 可以拿一个手抓的住的东西,比如汤罐头(确保结实安全第一位)

先做一个俯卧撑

俯卧撑

然后交换抬起一只手臂

抬起一只手臂

连贯起来是酱紫的,记得要双手交替。

四:巨型组:交替弯举+臂屈伸+直立划船,3组,每组15-20个和超级组类似,三个动作连在一起完成一个循环才叫一组动作,一组中的三个动作之间是没有间歇的

弯举


臂屈伸

臂屈伸(这个箱子也可以用床或结实的茶几桌子代替),如果这个动作做不到15个以上,可以把脚的距离缩短,这样更有利于发力。


直立划船,把弹力带交叉然后上提即可。


五:开合跳,3组, 每组20个

开合跳

脚与手同步张开与并拢,就像下图酱紫

开合跳完整姿势

六:手臂绕环,一个力竭组(尽可能多做,能做多少就做多少个)。

手臂绕环

记住要大拇指朝下,然后以肩为中心手臂转圈圈


七:V字起身(做到力竭)+举腿(做到力竭)+平板支撑(1-1.5分钟)3组,和超级组一样,三个动作连在一起完成一个循环才叫一组动作,一组中的三个动作之间是没有间歇的。

V字起身
腿举


OK,上身的训练就到此结束了,对于熟悉的小伙伴可能只需要看动作的频率以及组数的安排。如果我解释不清晰或不太懂得地方,欢迎提出来,谢谢。

下一期我会更新女生如何在家里或宿舍锻炼?(下)

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 206,214评论 6 481
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 88,307评论 2 382
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 152,543评论 0 341
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 55,221评论 1 279
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 64,224评论 5 371
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 49,007评论 1 284
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 38,313评论 3 399
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 36,956评论 0 259
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 43,441评论 1 300
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,925评论 2 323
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 38,018评论 1 333
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,685评论 4 322
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 39,234评论 3 307
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 30,240评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,464评论 1 261
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 45,467评论 2 352
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,762评论 2 345

推荐阅读更多精彩内容