首先，因为卧推代表了上半身力量，深蹲代表了下半身力量，硬拉则代表了全身性力量，测试卧推、深蹲和硬拉的1RM，计算每种练习的1RM与你体重的比值，能够看出你目前的力量水平与标准之间的相对关系，还可以帮助你了解自己的力量水平，并与其他人进行比较。
相对力量
“良好”代表1RM已经超过了普通人的平均水平，“优秀”代表1RM已经达到了高级训练者的水准，“精英”代表1RM达到了竟技水平的力量举运动员的水准。
卧推、深蹲、硬拉的均衡力量比为11.5:1.5
1RM与体重的比值 |男性 女性
卧推
良好 >1.25倍体重 ＞0.8倍体重
优秀 ≥1.75倍体重 ＞1倍体重
精英 >2倍体重 ≥1.25倍体重
深蹲
良好 >2倍体重 >1.5倍体重
优秀 ≥2.5倍体重 >2倍体重
精英 ≥3倍体重 >2.5倍体重
硬拉
良好 ≥2倍体重 ≥1.5倍体重
优秀 ≥2.5倍体重 >2倍体重
精英 ≥3倍体重 ≥2.5倍体重
不管起点如何，所有健身的人都有一个共同的目标——通过训练获得最大的力量。绝大部分评估卧推、深蹲和硬拉的1RM很重要。 在开始一个训练计划前以及计划完成之后测试你的卧推、深蹲和硬拉（或者任何其他的你用来增强力量的练习）的IRM，是你判断这个训练计划的效果，并考虑是否在将来继续使用该计划的唯一方式。
测试方法
从空杠开始，然后逐渐增加重量，直到使用的重量接近准确的1RM。在完成最后一组热身后休息3分钟，然后开始测试。先估计一个保守的1RM，做第一次尝试。休息3~4分钟后再做第二次尝试。如果第二次尝试失败了，你要减轻5~10磅（2.3~4.5千克）的重量再次尝试。如果第二次试举成功，那就增加5-10磅（2.3~4.5千克）的重量继续试举。如此重复下去，每次试举后休息3~4分钟，直到你完全无法举起某个重量为止。你在前一次举起的重量就是你在这个项目中真实的1RM。
公式计算
如果你有伤病，担心使用极限的大重量测试会加重伤势，或者因为其他原因你想避开1RM测试，这是一个不错的选择。最常用的是爱普利公式或者称为内布拉斯公式：1RM=[1+（0.0333×完成的次数]×使用的重量多
例如，你使用225磅（102.1千克）的重量完成了10次卧推，那么使用这个公式就可以得到：
1RM=[1+（0.0333×10)]×225=1.333×225磅=300磅（136.1千克）
使用内布拉斯加公式估计出了1RM，你就可以计算出自己的相对力量值、训练重量，或者评估自己在使用某个训练计划后所取得的进步了。 测试过程可以用来用作峰值训练，但要先测试三个主项，再练习其他副项。
力量训练的一般准则
在每周的训练中，至少要有一次分别将卧推、深蹲或硬拉安排在首位进行。主要练习之后应该安排相应的辅助练习。力量训练者经常使用1RM的50%的重量进行爆发力训练，这同样有助于增强力量。
无论选择哪种练习，每种练习最多允许1组训练达到肌肉力竭的程度。很多力量举运动员很少，甚至从不让肌肉训练至力竭。不过，一项采自澳大利亚的研究表明，在力量训练中，每种练习允许1组训练达到肌肉力竭比没有1组训练或者有2组以上的训练使肌肉力竭的效果好。
力量训练中每次的训练量一般较小。对力量训练的三种主要练习来说，每种练习通常会使用高达8组、每组低至3次重复的方式进行训练。每种辅助练习则通常使用3~4个训练组。
经常打破准则也是一种增强力量的有效方式，特别是在你遭遇平台期时。变强的第一步就是学习如何根据自己的目标安排训练内容和制订基本的训练计划。
发力时长递减法
组数递减训练法
组数递减训练法的目标是在4组内完成70次练习。
开始时，你要先选择一个可以完成20次重复的重量。第一次尝试这种方法时，你可能需要6-8组以及2分钟的组间休息才能完成70次重复。
你的最终目标是在4组或更少的组数内完成70次重复。该方法对增强力量耐力非常有效。
选择一个可以完成20次重复的重量
组数递减力量训练法（重量不变的情况下）
力量寸进训练法
力量寸进训练法（局部训练计划）
这种方法须谨慎使用，只有在其他所有力量训练方法都难以达到力量增长的目标时才能使用。
在框式深蹲架内完成训练，因为它有助于你准确地衡量练习的动作幅度，并将其限制在需要的位置。
当你试举失败的时候，保险杠能够保障安全如果你希望增强力量，那么应该使用比自己目前的1RM高出10%的重量来开始力量寸进训练。
表9.11卧推的寸进训练
周|保险杠设置
1|距动作顶部4英寸（10.2厘米）
2距动作顶部6英寸（15.2厘米）
3距动作顶部8英寸（20.3厘米）
4距动作顶部10英寸（25.4厘米）。
嘴巢果雅在无翻功的情况下完成，你要再次
5距动作顶部10英寸（25.4厘米)
6|距动作顶部12英寸（30.5厘米）
7距动作顶部14英寸（35.6厘米）
80|完整动作幅度，1RM为300磅（136.1千克）
注：①不管你在深蹲架内的训练进度如何，通常要在第
八周重新测试你的1RM。你可能已经能够用该重量
完成完整的动作幅度了，即使你还没有完成从动作顶
部下降10-12英寸（25.4~30.5厘米）的目标。即使
不能使用新重量完成完整的动作幅度，你的1RM也
至少应该比最初时增加了5%。
控制阻力变化的训练法
作用机制涉及神经系统，比如肌肉力量极限爆破训练法和波动训练法。5%训练法会随着时间的推移有规律地增加和减小使用的重量，德勒姆力量递增金字塔训练法则会在每个连续的训练组中逐渐增加使用的重量。等重训练法会在每组训练中使用相同的重量。
肌肉力量极限爆破训练法
使用1RM的90%的重量完成一个单次组的方式来增加使用1RM的80%的重量在后续的训练组中完成的重复次数。
这种方法的最佳使用方式是用于三种主要练习，并且每种练习每周只进行1次。任何练习都不宜连续使用这种方法超过8周。
虽然训练者通常只能使用290磅（131.5千克）的重量完成8次重复，但增强效应可以让他使用310磅（140.6千克）的重量完成2组训练。
5%训练法（局部训练计划）
这种训练法遵循重量渐增的模式。基本上，每次训练使用的重量会以5%的幅度递增，完成的重复次数则每组递减1次。
你为每个肌群安排的练习不要超过3种，并且每次训练后你都要休息5~7天。
等重训练法
使用这种方法，你在特定练习的所有训练组中使用的重量会保持恒定，选择能完成7~8次重复（1rm80%）。当你无法完成每组6次重复时，你需要停止训练。
你的目标是完成5组、每组6次重复的训练。一旦你能够使用某个重量完成超过这个次数的练习，就要在下次训练时增加5%~10%的重量，开始新一轮的渐进式训练。
波动训练法
换重量很浪费时间，最好是有三组人轮流换重量，深蹲-卧推-硬拉讲练分割周计划很适合这个方法。
使用这种方法，你需要首先完成几个热身组，然后完成2~3个波次、每波次3组的训练，组间和波次间的休息均为4分钟。
控制组间休息的训练方法
休息一暂停训练法
休息一暂停训练法是一种举重技巧，即在训练中停下做短暂的休息，然后继续完成该组训练
休息归零-组数归一训练法
卧推紧缩训练计划
卧推训练之后的每种辅助练习使用常规训练方式完成
3组、每组4~6次重复。
密集训练法
随着组数的减少，你可能会发现自己无法完成所有的重复。当这种情况第一次出现时，你可以在下一次的训练中使用与之前相同的组数和重复次数。如果你仍然不能完成全部的重复次数（但无论如何你必须前进），你可以相应减少组数，并尽自己所能完成更多次重复。记住，只允许相同的训练重复2次。
重点部位训练计划
胸肌训练计划
巨轮训练计划
牛腿训练计划
六周手臂强化训练计划
六周手臂强化训练周计划列表
六周手臂强化训练计划
阔背训练计划
炮弹三角肌训练计划
卧推增强计划
深蹲专项训练计划
硬拉提升训练计划
在每次训练之前，你需要完成几个热身组以适应正式组的重量。辅助练习以循环的方式完成，每种练习间休息90秒，两个循环之间休息3分钟。完成3个循环，每种辅助练习总计完成24次重复。
