大B哥：即刻行动，塑造完美身材

每个女人烦恼的事情都大致相同，并且每个女人都尝试过很多方法去解决这些棘手的问题（几乎所有人都会为小腹烦恼）。经过小编吐血整理，总结了塑造出完美身材，让你有勇气穿泳衣和喜欢的紧身牛仔裤还有性感的迷你裙的十项健身动作，包括小腹、大腿内侧、臀部、还有肩膀等部位，希望你们能够再接再厉，坚持，你就是女王！

1.美臀--单腿硬拉训练

我喜欢这项运动的原因是，这项运动塑造出了我的臀型，并帮助我锻炼了整个核心肌肉的力量（而且有助于防止背部疼痛）。

方法：首先左脚站立，双手抓住一对哑铃。抬起你的右脚向后伸展，然后将左侧膝盖微微弯曲，这样就会使得你的右腿与地面平行。

以身体的臀部为轴，慢慢下压你的上半身，使身体尽可能的降低，保持这个姿势停顿一会，然后将你的身体推回到起始位置。当你起来的时候，注意让你的臀部肌肉用力，想象有一个力在向前推动你的臀部，使身体逐渐抬起。在整个运动过程中要保持核心力量的稳定。并且保持胸部和背部挺直呈一条直线。

2.瘦腰--侧平板支撑

这项运动就是我用来瘦腰的秘密武器。它可以刺激到很多腹肌训练锻炼不到的深层的腹部肌肉（腹外斜肌，横向腹直肌）。

方法：左侧侧躺，保持膝盖伸直。用你的左肘和前臂支撑住你的上半身，抬起你的臀部，直到你的肩膀，身体和脚踝成一条直线。保持这个姿势30秒钟，然后换另一侧，也就是右侧，做同样的动作。

3.紧胸--俯卧撑

我是这项经典运动的狂热粉丝，因为它会让整个身体都得到锻炼，燃烧大量的卡路里并且会帮助你收紧你的胸部肌肉，让你穿比基尼时看起来更加迷人。

方法：四肢着地，双手撑住地面，距离比肩膀略宽，并且与你的肩膀呈一条直线。双脚并拢，尽最大努力将你的整个身体放低直到你的胸部十分接近地面。然后再将你推回到起始位置。确保你的臀部不要下沉，并且整个过程身体都呈一条直线，用你的核心力量支撑整个身体。

4.塑腿--八字蹲起训练

这个动作旨在锻炼你的大腿内侧肌肉和臀小肌，帮你塑造一双舞者般的美腿。

方法：双脚站立，距离比肩宽，脚尖指向外侧，呈外八字状，弯曲你的膝盖使身体向下运动，直到你的大腿与地面平行。将双臂举过头顶，双肩尽量下放并且向后背方向收紧。停顿一会，然后慢慢的推动自己回到起始位置。

5.燃脂--间歇式有氧运动

相对于长期的缓慢的耐力运动，选择将高强度的间歇式训练(HIIT)融入到日常生活中，会更有助于你在更短的时间燃烧更多的热量。

方法：选择一种有氧运动器材（呼啦圈，跳绳，跑步机，自行车等），并将以下几种模式一共重复做10次。

用你最大力量的50%运动3分钟

用你最大力量的75%运动20秒

用你最大力量运动10秒

6．瘦臂--肱三头肌伸展训练

这是我最喜欢的调理肩背和肱三头肌的运动。我会选择用轻重量的哑铃搭配大量的运动次数（最少重复25次）来做这个训练。

方法：用跑步时的冲刺姿势作为起始姿势，保持脚后跟不要离地，左侧腿膝盖弯曲，身体前倾靠近左侧膝盖，背部挺直，向后方伸直你的左臂，哑铃朝向天花板，将2-3磅的哑铃上下移动大约1英寸（每侧做30次）。

7．挺背--台阶训练

这个练习的目标是将你的臀部和腿筋打造的更精壮，将你的腿部锻炼的更强健，并且将你的背部肌肉变得更加紧实。因为台阶训练会让你伸直膝关节来抵抗阻力，所以同样也会训练你的股四头肌。

方法：站在长凳前或者将左脚向上迈一步，将你的左脚牢牢的踏在台阶上，努力的将你的身体抬起直到左腿伸直站到长凳上。然后将你的身体向后退回到右脚接触地面，并重复这个动作。

在整个运动做，保持你的胸部挺直，保证你的身体核心发力。并且保持你的身体平衡，不要太向前推动你的身体，后退时也不要太向后移动。

8．曲线--桥式训练

桥式训练不仅是一项完美的曲线运动，并且也有助于保证你的背部健康，避免疼痛。

方法：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂伸直位于身体两侧，手掌平放，手心朝下。抬高你的臀部，是你的身体从膝盖到小腹再到肩膀都呈一条直线，暂停保持这个姿势一段时间，然后降低你的身体回到起始位置。

9．瘦身--手臂抬起式平板支撑

将单臂抬起姿势加入到一个已经很优秀的能够提高身体综合素质并且增加身体核心力量的平板运动中，让我感觉更加完美，看起来更高了，并且更有自信了。

方法：用俯卧撑的姿势作为这项运动的起始姿势，但手肘要弯曲，并且重心要落在你的前臂上，而不是将重量放在你的双手上。你的身体应该和肩膀还有脚踝呈一条直线。当你举起你的右手臂，并将右手臂伸直向前时，用左手前臂支撑住身体的核心部位，并且保持髋关节不要下垂，当你举起你的手臂时，同侧的肩胛骨要尽可能的压低，而不是抬起。保持这个姿势5-10秒中，然后切换手臂。

10．强肩--肩倒立

瑜伽对生理和精神上都有很多好处。这个反转姿势有助于帮助你减少脂肪。我通常会在每天晚上上床睡觉前将腿靠在墙上做5分钟的肩倒立。

方法：躺下，背部紧贴地面，然后将双腿和臀部抬离地面，将双腿高抬过头顶，直到你的脚趾触到你脑后的地板。将双手放在你的背部并用上臂支撑住身体，伸直双腿至空中，使脚踝到肩膀尽可能的呈一条直线。

保持你的颈部放松，而是用你的肩膀用力支撑。试着支撑至少一分钟，然后慢慢的回到起始位置。

怎么使用这些动作做训练

1.全身运动

做快速的全身运动，挑选其中五项训练，每个做3组，每组做十次（除非训练中有特殊要求），运动的速度尽可能的快，并最大限度的燃烧热量。第二天，做另外五组训练，你可以将几组有氧训练穿插混合到全身训练中，也可以单独找一段长时间来做有氧训练。

2．针对身体棘手的部位做训练

如果你想专注的锻炼某一部分的肌肉，想让它变得紧实，就把重点放在针对这些地方的训练上， 并且把这些训练融入到你的日常生活中去。记得要不断的用增加重量或数量的方式挑战你的身体，使身体变得更强壮。