非暴力沟通思维导图

背景

当我开始明白“在社会上打拼的人，光有一身本领还不够，为人处世也要注意”，开始注意社交这一方面的书。

而这本书是疫情期间买的，因为时间的关系没有看完，而且一开始看的时候比较仓促，没抓住重点；于是重新拿起来从头开始看。

沟通是非常重要的，但是如何真正做到有效沟通呢？《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡给出了一份答案。有效的、健康的沟通也是人际关系的一个重要组成元素。

看完此书以后的行动

不再将品质绑定到个人，只针对行为做描述。

4段论表达（非暴力沟通的4要素）：

• 陈述事实
• 表达感受
• 说明原因
• 表达请求

概述

根据作者的表达思想，分为2个方面：如何改变谈话方式、如何学会聆听；以做到诚实、清晰地表达自己；尊重与倾听他人。

非暴力沟通的本质：指导我们转变谈话和聆听方式；利用非暴力的方式改变自己的沟通方式，沟通方式的改变是自我转变的重要开端。

根据这2个方面又分别进行细分，我会在笔记中进行展开。

阅读方法，一边看，一边实践。

有关定义

暴力：一种能够在物理上或者精神上对人造成伤害的力量。

一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

一旦专注于自身的感受和需要，我们就是不再是好奴隶和好属下。

暴力沟通

暴力的根源：人们忽视彼此的感受与需要，将冲突归咎于对方。

我们会在评论中暗含我们的价值观及需要，但是以这样的方式提出主张很可能会招来敌意。如果一个人的行为不符合我们的价值观，他就会被我们视为不道德的或者坏的。

批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。

例如：

• 你的毛病是因为你太自私了。
• 如果有人开车横冲到我面前，那么他就是个SB。

大多数人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。

人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。

异化的沟通方式淡化了我们对自己思想、情感和行为的责任意识。

逃避责任

我们对自己的思想、情感和行动负有责任。但是我们更多地倾向“逃避责任”，喜欢用“不得不这么做”来将责任转移到他人身上，以下方面可能是我们逃避责任的理由：

• 受说不清楚的力量驱使：为什么打扫房间？因为我不得不这么做。
• 我们个人情况、成长经历、自我形象：为什么喝酒？因为我是个酒鬼。
• 他人的行为：为什么我要打自己的小孩？因为他乱跑。
• 上级的命令：为什么欺骗顾客？老板说的。
• 同伴的压力：为什么抽烟？我朋友都抽烟。
• 机构的规章制度、政策：为什么开除我？因为你违规了，我不得不开除你。
• 社会角色：为什么我必须做我讨厌的工作？因为我不仅是一个丈夫，而且还是一个父亲。
• 无法控制的冲动：为什么吃巧克力？因为看到就想吃。

例如：

一位老师说：“我讨厌评级，但是我不得不这么做，因为这是学区政策。”

换成“我选择xx(某个决策)，因为我想xx(达到什么目的)”来表达。

“我选择评级，因为我想保住工作。”察觉到不对以后，她补充了一句：“我不喜欢这么说，这回让我觉得负有不可推卸的责任。”

强人所难

我们对别人的要求往往暗含着威胁，如果对方不配合，就会受到处罚。这会造成心灵的隔阂。

非暴力沟通

非暴力沟通的4要素：

• 留意，观察发生的事情，表述观察结果
• 表达对此的感受
• 说出会有这样感受的原因
• 提出具体的请求

精髓：察觉这4个要素，而不在于用什么字眼进行交流。

如何观察

我从未见过懒惰的人

我见过 有个人有时候在下午睡觉

在雨天不出门 但他不是个懒惰的人

请在说我胡言乱语之前 想一想

他是个懒惰的人 还是说 他的行为被我们称为"懒惰"

—— 鲁思·贝本梅尔

学会区分“观察”与“评论”。将观察和评论混为一谈，人们将倾心于听到批评，甚至会产生逆反心理。

我们需要以基于特定时间和环境进行仔细观察正在发生的事情，并准确客观描述某一事实。

不带评论的观察是人类智力的最高形式。 —— J.Krishnamurti

体会、表达感受

“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，他能够体察到细微的起伏。”

感受很重要。但体会以及表达自己的感受尤为困难。争取的表达感受，才有助于别人满足自己的愿望。适当示弱有助于解决问题。

学会区分"感受"与"想法"。多使用一些表达感受的词汇，例如“兴奋、感动；失望，难过”。

我觉得我吉他弹得不好（想法）

作为吉他手，我有些失落（感受）

表达者需要为自己的感受负责：

你这么说，我很紧张，我需要尊重。（有）

你把私密文件随便放在会议室，太令我失望了。（没有）

你得奖了，我很高兴。（没有）

你得奖了，我很高兴，因为我希望你得到领导的赏识。（有）

说出原因

在“感受的根源”找到自己感受的真正原因，我们把愿望说得越清楚，他人就越有可能做出积极的回应。

你昨晚没来，令我很失望。（感受由对方引起的）

你昨晚没来，令我很失望，因为我想和你说一些话。（感受由自身的愿望得不到满足）

错误的表达方式：

• 只提及事情：这件事让我心神不宁。
• 只提及别人的行为：你没把饭吃完，我很失望。
• 指责他人：我很生气，因为老板说话不算数。

建议的表达方式，使用“我感到xx，因为我xx”：

• 你没把饭吃完，我很失望，因为我希望你能健康成长。

从以下方面找出自己感受的真正原因：

• 自由选择：梦想、目标、方向
• 庆祝：纪念自己或者他人
• 言行一致：自我肯定、创造、真诚
• 身体健康：不生病、休息、衣食住行
• 玩耍：乐趣、欢笑
• 情意相通：和谐、激励、秩序、平静
• 相互依存：接纳、欣赏、社区、体贴、安全感、倾听
• 个人需要

提出请求

如果通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或者反击。如果直接说出需要，他人就有可能做出积极的回应。如果我们不看重自身需要，那么别人可能也不会。

批评往往暗含期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。例如：

你从来都不理解我。 → 实际上他渴望得到理解。

所以，应该准确表达自己的愿望，越具体越好，如果请求不明确，可能适得其反：

A：“你别花那么多时间在工作上（多陪陪我）。”

B：“好的。”（听完报名参加了高尔夫比赛，hhh）

不要想办法提醒自己要避免什么，要清楚自己想要什么。

抽象的表达无助于深化自我认识。

区别“请求”与“命令”

作者的定义：如果我们说出愿望以后，面对对方的拒绝以后，我们对其进行指责，那么这样说出来的愿望就是一条命令。如果对方拒绝我们以后，我们愿意去体会是什么原因使对方无法说出肯定答复，那么这就是一条请求。

小明：我好孤单，今晚可以陪我散散步吗。（此时无法判断是命令还是请求）

小红：我今天很累，你去找别人好不好？

此时，小明的回答会对他提出愿望的方式进行判别。

如果小明说：

• 你真自私，一点都不考虑我的感受。（之前的话相当于是命令）
• 你是说，你已经很累了，需要休息，是吗？（请求）

即使我们以适当的方式提出请求，有些人仍然会误会为命令。

有效提出请求

在集体讨论中，如果发言漫无目的，那么会议可能会毫无成果。只要有人能够意识到这一点，他就可以提醒会议的其他成员有针对性地展开讨论。

请求反馈

之前我就发过这样的朋友圈：

脑海想的东西不一定能够说出口，说出口的东西不一定能表达准确，

表达准确不一定对方就完全听到，对方听到的不一定是对方理解的，

对方所理解的不一定是自己想的，所以啊，沟通成功真的是很神奇。

注意，提出请求以后，最好要了解对方反馈。因为很多时候我们的意思和别人的理解不一样。

老师：我今天没有看到你的作业本。放学以后来我的办公室一趟，好吗？

托尼：好，知道了。

老师：麻烦你说一遍我刚刚请你做的事情好吗？

托尼：放学后我打不了游戏了，因为你要我留下来补作业。

老师：谢谢你的反馈，我想我说的不够清楚，我的意思是，放学以后来找我，我把作业内容重新布置一下。

了解对方的反应：

• 此时对方的感受，多问一句：“为什么”
• 对方在想什么，多问一句：“你有什么看法”
• 对方是否接受我们的请求：“你是否同意xxx”

例子

下面介绍一下作者提到的一个劝人戒烟的例子。

盖伦和卡特是有30多年交情的老朋友。卡特每天都要抽烟，盖伦想尽办法劝她戒烟，但都没有成功。卡特的咳嗽日益加重，盖伦再一次提到了这个话题。

盖伦：这个话题我们已经说过无数次了，但是我还是很害怕，你这样抽下去，身体很快就会垮掉的。你是我最好的朋友，我不想失去你。请不要以为我在指责你，我只是很担心。

卡特：“我知道你在关心我。我们认识这么久了。”

盖伦：“（提出请求）你愿意戒烟吗？”

卡特：“我希望我可以。”

盖伦：“（尝试了解卡特无法做到的原因）你不想戒烟，是因为担心自己做不到吗？”

卡特：“是的，我之前试了这么多次都没成功。我想别人会认为我很没用。”

盖伦：“（猜测卡特会有什么请求）我没有看轻你，即使你再次戒烟失败。我只是希望你再试试。”

卡特：“谢谢，但是其他人不这么想，他们会认为我是一个没用的人。”

盖伦：“（体会卡特的感受和需要）如果不是担心别人的看法， 你就愿意再次戒烟，对吗？”

卡特：“我不喜欢自己有烟瘾，不希望自己被烟瘾摆布。”

盖伦看着卡特的眼睛，点了点头，眼神中流露出对卡特的关心。

卡特：“我是说，我已经不喜欢抽烟了，特别是在公共场合，挺不好意思的。”

盖伦：“（继续体会卡特的感受和需要）你很想戒烟，又担心你会失败——你害怕这样会影响你的形象和信心。”

卡特：“对。我想这就是我的意思……你知道，我以前没有提过这一点。当人们劝我戒烟，我就让他们走开，因为我不希望任何人给我压力。”

盖伦：“ 我不希望你有包袱，我也不知道能不能打消你的顾虑，但我会尽力帮你的——只要你愿意。”

卡特：“我真的很感激你的关心。但是如果我还是不能做到，你会介意吗？”

盖伦：“当然不会，我只是希望你的身体能够有好转。”

（因为盖伦提出的是真诚的请求，而非要求，无论卡特有怎么样的反应，他们的关系都不会受到影响。）

卡特：“谢谢，也许我会再试试，但请你先不要告诉别人，好吗？”

盖伦：“你放心，我不会和任何人说的。”

聆听

体会对方的感受和需要

放下自己的想法和判断，全神贯注体会对方。

不要急于采取行动，先通过沟通的方式弄清楚对方此时需要什么。

越是留意自己的内心的声音，就越能够听到别人的声音。

反馈

了解到对方的观察、感受、需要和请求以后，主动表达自己的理解。

一个人说话时有明显的情绪，代表他期待得到他人的反馈。

建议使用疑问句来给予他人反馈；但错误的提问方式容易产生距离感。

保持关注

如果过早地提及他人的请求，我们可能会被看作是应付。

作者提到的书

《让自己过上悲惨生活》- 丹·格林伯格

《当好人遭到了厄运》 - 拉比