WHAT:
这个片段讲的是如何用“选择做”代替“不得不”的方法，让自己能更好调整自己情绪或行为，为自己做一个接受的选择。
WHY：
无论在工作或生活方面当如果是很被动想着一件事情我是“不得不“”做”，内心会有诸多的不情愿，产生负面的情绪或压力；反之如果能“选择做”会让自己多一种选择和产生正面积极的心理，更乐意做某些不情愿做的事情。
HOW：
“选择做”代替“不得不”做的三步法
一、列出“不得不“做事件清单：首先列出那些事情是自己觉得没意思，但不得不做的事情呢？如：我很不喜欢洗碗，但没办法，每天都不得不做呀！
二、我选择做：在列出清单项目前+“我选择”，将负面心理暗示“不得不”转变为“我选择”，让自己更乐意接受的心态。
三、询问自己选择做（不做）的原因：选择做？为什么做？如：我选择洗碗，是因为我是家里的一份子，应该共同为家务劳动出一份力；（不选择）我真的很讨厌洗碗（油腻腻的），我可以选择不洗，和家人商量我做饭，他洗碗是否可以？
WHEN:
无论是工作和生活中，当自己出现不想做的事情，而又不得不做的事情时，都可以使用“选择做”代替“不得不”的方法。
A1：联系过往经验回想下，在工作和生活中都有那些事，是你觉得不得不做的事儿。把他们全部写下来，当你觉得这些事是不得不做的时候，你的感觉是怎样的？接下来，试着用HOW中步骤，重新梳理这些事，梳理完后自己感觉如何？请写下来。
A1：
记得有一次上油画课，老师请我们从几个代表画家的作品中选择作品进行临摹，我很高兴的选择了一副江南水乡徽式建筑图片正准备画时，老师走到我面前给我挑选了一副罗尔纯画家的作品，并说：“他的作品很有味道，很细腻，你就画这幅，你目前的水平可以画这幅”；当时我的内心是拒绝的，但因为是老师特意为我挑选的，我觉得不好反对，不得不答应老师的安排选择了这幅作品开始临摹，但由于我内心不喜欢，一直有强烈的抵触情绪，所以画了整整一节课我也找不到灵感，没有完成作品，还气急败坏的悄悄将作品乱涂了好几笔。第二次在上课时老师让我继续临摹未完成作品，此时我将内心反对的声音进行了表达，“老师：我真的不太喜欢这幅作品，所以绘画时完全没有灵感，我特别特别喜欢那副徽式建筑作品，你能让我临摹那副作品吗？我想我一定可以画好它”，老师看着我坚定的表情同意了，最后，我也如愿以偿的临摹了我自己非常喜欢的作品。
一、列出“不得不“做事件清单：增对以上案例，清单为：我不想临摹这幅作品，但因老师安排，所以我不得不选择画。
二、我选择做：我选择画这幅作品，肯定老师觉得这幅作品好才让我临摹，也相信我可以画好。
三、询问自己选择做（不做）的原因：
选择画：我选择画这幅作品，因为我可以画，不辜负老师对我的信任。所以第一次我选择画了老师安排的作品临摹，虽然以结果失败而终。
选择其他画（第三选择）：经过了第一次选择后，第二次我选择了“不”，对老师诚实表达了自己的内心，我想要第三种选择，画我自己特别喜欢的作品，最终获得老师同意，也画出了自己满意的作品。
A2：规划应用未来畅想下 在未来一周或一月内，大概率会发生的，让你不得不做的事。并尝试着按HOW三步骤应对。
A2：
最近常常自己计划的事情都没做完，就被领导随机甩给我的一些制度、考核修改所打断，内心来说很想按自己计划进行工作，但由于是领导给我的制度、考核需要修改，而“不得不”做；这样的事情可能之后1、2周还会持续出现，直到制度修改完善为止。
一、列清单：老板让我修改制度，我不得不做。
二、我选择做：我选择做老板安排的修改制度。
三、询问自己做（不做）的原因。
我选择做老板安排我修改的制度与考核，是因为我想要让自己更多的思考，能收获更多的成长。
