《减肥行为疗法》2019-03-09
本书在于把过食行为这个导致肥胖的行为和心里因素和对应方法描绘出来，核心是“觉知、行动、了解自己、爱自己。” 给我感觉很棒。其实不仅是过食，还有很多其他的行为，比如酗酒、抽烟……等等这样对自己造成伤害的行为，都有异曲同工之妙。
过食行为者往往通过进食来强化或弱化情绪体验。
过食行为者对负性情绪有着注意力的明显偏向，并且对负性兴趣有着显著的强化作用，有着明显的 a.自我否定倾向——无价值感；社会焦虑和不自信；
b.较高的外控倾向——过失行为者更容易受到外部情况影响，相信行为是由外部引起的；
c.挫折耐受性低——过使者一方面在事件发生时更容易体验到复兴情绪，另一方面则选择更有效的抚慰情绪的方式，进食，这是自小习得的最有效的自我抚慰的方式；
d.冲动控制能力低；
e.延迟满足能力差。对于快乐的追求更具有及时性。
到底要如何减肥呢——必须有一股力量冲破人体体重内在恒定调节点的封锁，并且打破身体能量的动态平衡，让摄入能量小于消耗能量。
过食行为的根本的行为动机都是由追求快乐和逃避痛苦这两种因素触发的，在两种动机中，逃避痛苦具有更有强大的推动力。
问题在于即时性过失行为的发生，可以立即带来的愉悦感，并且立即忘记负面的情绪，哪怕是暂时性的，而由于过失行为所引发的后果所带来的痛苦，则属于未来的痛苦，在动机对人类行为的趋势中，眼前往往战胜未来。
如果我想让恐惧激发我们的动机，就需要痛苦，近在咫尺，显而易见，这是一种清晰可见，触手可及的危险，但是对于一些人来说，肥胖人群比人类平均水平更加尊重与理解学员及其感受与需求，支持引导性的咨询方式是促进改变的前提。
2，发现差距；帮助学员集中注意力，发现目前得情况与理想之间的差距。当意识到这种差距，是它会强化其改变的意愿。
3，避免争论，4化解阻力；如果对方有阻抗可能需要改变策略来化解阻力，责怪对方与缺乏动机与抗组是不利于改变的
五，支持自信。在促进性交谈的技巧是开放式提问。
并强调你是你自己的减肥教练，我负责把你交会成为你自己的减肥教练，同时我为你的减肥结果负责。帮助每一个减肥者树立纠正过失行为的意识让他们知道纠正过失行为意味着受一辈子而不是受一阵子。
减肥习得性无助是指由于重复的失败减肥经，而学习到的坚信自己减不下来肥，即使减了也肯定会反弹的根深蒂固认知与心理状态。
一旦进入习得性减肥，无助的肥胖者不仅长期甚至一生无法摆脱肥胖，跟我因为这样的心理状态，造成对生活各方面的不利影响，从跟原本只是一次检查。减肥尝试失如果你的朋友正在处于习得性减肥无助状态，请记得告诉他，你只是失误次数多了一些，并不是失败了如果停止再次尝试，那就真的失败了，永远要记得one more time， 你将收获的不仅是成功，还有一直努力的自己。
不再逃避开始觉醒——其实停止非饥饿性过时行为很容易停止，用食物麻痹自己，停止为自己的体重纠结难过，停止自己因为偶尔过时恨不得自杀也是相当简单的事，只是你首先需要慢下来，静下心来体会观察或者感知当前的一切，不再逃避，谁会爱上暂停键，让行为暂停，让思绪保持关注，开始觉醒吧。你的生命本就是一个奇迹，如果你只有在体重达到自己制定的标准之后才觉得自己值得被爱，你将永远不会自尊自爱，因为即使达到目标，你会仍然觉得自己是残缺的，你无法信任自己拥有的一切，自己的梦想，自己的成就，无论你多苗条，你始终无法信任自己的本质真正懂得感受眼前的每一分每一秒的时候，当你发自内心的觉得自己就是一件宝贝的时候，你就可以感受到对自己的爱，你也就会明白只有爱自己，你才能爱孩子，爱家人，你才能真正甩掉你不需要的脂肪。
注重物质的人往往容易，而注重精神的用心的品味每一口食物，人类吃的多的原因，或是是因为品味的太少，你之所以需要继续吃，是因为你从来没有从刚才的食物中获得满足，大多数肥胖者存在的日常现实中的品味不够的普遍，又为去觉察到的问题。来提高质量是适量从食物中获取满足感的能力。
直面自己最真实的感受。纠正过食行为的最核心在于如何不来逃避身体和精神问题，每一位真正想摆脱肥胖，获得永久苗条的人都会学习忍耐，容忍或者面对自己一些无法容忍的东西。这其中首先要面对的是对自己肥胖外形的，甚至痛恨，虽然对自己体型的厌烦，可以强化对瘦身的动机，但是由于讨论自己身体的心理所滋生的负面情感，体验优惠，助长对食物的过度渴望，痛恨自己身体的心里，还会促进肥胖者通过极端的形式来惩罚自己，比如节食，暴食催吐，疯狂运动的。当你不再因为体重问题，肥胖形象而结识而责备自己，责备父母责备男友则被所有人，但你真正的不再折磨自己，甚至停止和自己过不去的时候，才是真正你觉醒的转折点。此外，在应对各种负面情绪注入悲伤，愤怒，无助，失望，寂寞等有时有效的非实物的方式中正面直视，是首当其冲的必要。关于这一部分，嗯，很多时候我们没有感觉自己处于。感受或者与境遇的荒漠中，为了逃避某种种种缺失，比如没有爱不舒服或者不充实，我们开始暴饮暴食，当我们抵御空抵制空虚的时候我们不愿一直是直面自己的真实感受，反而为了如何减去十斤，30斤体重纠结不已，我们习惯了无视那些真正的可以改变我们的东西但事实上如果我们能在发生过食行为者，有七种触发：包括情绪体验、感受需要、特定规则、特定节日，时间地点。
情绪体验是导致过失行为发生比例最高，也最严重的类型，几乎每一个人都有因情绪而引发的进食行为，只是程度不同而已。首先应该明白情绪的本质不是事物本身而，而是我们对待事物的看法，如此你将会从将注意力从事物转移到自我想法的关注与调整上，也就离掌控自我情绪更进一步。其次就是在需要强化和弱化情绪体验时，寻找除了食物以外，其他任何可代替的选择，前提是健康的。当然替代行为的创建是需要一个比较缓慢的过程。
铭记我非瘦不可的理由。发自内心的爱我自己，我热爱并享受每一口食物。
我吃的越多，得到的越少。对于美食吃的越多，越是对于他们的辜负。
当我们在悲伤，无助，寂寞，失望的情绪下享用美食时，其实就是在把美食当毒品来使用。
过食行为的纠正中，用积极的倾诉、书写日记、正念情绪，放松呼吸等来替代正在负性情绪来临后的进食行为。
外部专注力：等你有焦虑是持续的，将注意力放在自己的焦虑上有可能会引发进一步过失行为的出现，此时可以用户转1万步注意力的方式，将注意力集中在自己以外的地方，比如仔细观察你的房间，看墙面的颜色，看屋顶的灯串，屋子里的布局和摆设，仔细看每一个细节，就像第一次来到这个房间，你需要非常仔细的看。知道你闭上眼睛能把你刚才看了描述或者画出来。一开始并不容易，但随着不断的练习，你会越来越娴熟。一旦能够在自认为没有讨论的环境中改变自己的注意力，就可以进入到下一个阶段了。那专注力的练习重点并不是降低你的总体关注度，还是在于将更多的注意力集中在外界环境的不同方面，我就在谈话中注意听别人话，你会在极短的时间内转移自己的注意力，那么当你感到焦虑或者其他不是的，易于诱发你产生过时的想法或者情绪时，关注些什么，控制得主动权就掌握在你的手里。
和外专注力相对应的还有一个内专注力，和外专注力一样都是为了转移注意力，内专注力的重点是忽略外在环境而将注意力集中在内在的想法和情绪，当将注意力集中在自己的情绪与想法时，再展开联想以及自我交流，强调将注意力集中在自己的内在，而不做出行动。
品位——如何抓住快乐并让其正面影响自己的能力，越是能在生活，包括家庭、工作、个人爱好等方面获得满足感、幸福感的人；越不容易对食物产生过量的需求。也正是因为我们在其他方面难以满足自己，或是难以感受到满足感，才在食物上不断索取，因而在对过食行为的纠正上，提升自己品味生活，感受生命的能力是及其必要的一种选择。
情绪来自哪里——人们订费为事物本身而烦恼，而是为他们自己对事物所持的想法而烦恼，也就是说人们对某一个情景或事件的认知，决定了我们如果对这一情景或事件作出反应，包括我们的情绪生理反应，即主观体验。
你的情绪来自于你对事物的看法，你的情绪来自于你的思想，并非事物本身。
情绪是导致情绪或者有正感受也有愉快与悲伤之蝶，但是无论你体验到的，是好的感觉还是坏的感觉，他们都是生存必须得也都是为了让你更好的活着，让你感到不适甚至痛苦的时候，不要忘了痛苦是一种信号，它提醒你需要做点什么。
哼，管理情绪的常用策略。情绪来源于大脑，是大脑中的认知导致了对世界不同的看法，及而引发不同的心理反应和生理反应。具体有常用的策略，一注意调整和刑警修正。在调整情绪反应中二，改变核心信念，核心信念是我们根深蒂固看待自己和他人看待事物的观念。核心的信念是有每个人过往的全部经历所决定的，受童年的影响比较大。核心信念就是你脑海中的那些自动化是了。你对事物出现时不加思索的第一个反应。改变核心训练的第一步就是觉察出自己的核心信念，这个可以通过正念以及记录的方式实现，接着在这个基础上做出这样的自我分析，”我对这个世界还有没有别的看法”，“其他人在这样的世界上也会和我是一样的看法吗？”“我的看法还能不能更积极一点呢？”。
冥想。冥想。有助于提高自己快速对事件的负面点关注转移到正面积极一点。二，能提高自我觉察的水平与效率。三，能提高觉察他人的移情能力只要能将注意力集中在某一个是固伤哪怕只有一秒钟的时间你就进入了明显状态比如你将思维沉浸在一片树叶上忘记了周围的一切。
接纳。
管理情绪的4个段位——无意识无能力；有意识无能力；有意识有能力；无意识有能力（完全没任何情绪，甚至已经忘了这档子事，只是平静的去做）。
高危情景应对基本步骤：
1.认清危机来源；
2.分析危机情景；
发掘出理这种危机的方法，然后在计划、确定和时间相应的措施。
4.分析这些方法，并掌握处理危机的基本不走和基本技巧，感受处理危机的成功经验，并根据自己的经验对这些措施做出必要的修改，将这个能力转移到对其他危机的处理上，提高自己的信心及应对能力。
自我效能是个体对有效掌控自己生活某方面能力的知觉或者信心。
提高自我效能——学习相关知识，增加成功的体验，避免不必要的失败经历，否则容易误入习得性减肥无助的窘境。
在有了一些进步后，要小心一些“小小的决定”，如果不及时认识并制止，很容易导致坡堤效应的出现，
主动暴露到危险情境中，比如自助餐，参加宴会；
检验自己拒绝诱惑的能力，知道自己能够应付；
……
核心的点在于：建立自信
爱自己
在出现“错误”行为的时候，保持觉知，学习转移注意力，替代性动作
正念，明显，了解自己的情绪和为此制定出一系列的行为。相信自己 爱自己，形成正循环。
