在学习自由泳之前，我想跟大家普及一下什么是自由泳。

自由泳是竞技游泳比赛项目之一，是到目前为止最受欢迎的健身游泳姿势。严格意义上来说，自由泳并不是一种游泳姿势，像蝶泳、仰泳、蛙泳都有特定的竞赛规则规定你怎样游，而自由泳的竞赛规则几乎是没有限制的，只要你能够游完全程，并在中途没有触底、扒边或拉泳道线就可以。

大多数游泳运动员在自由泳比赛时选择使用爬泳，因为爬泳是最快并且最有效率的一种姿势，这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，也是最省力的一种游泳姿势。

一、学习自由泳首先必须要学的是平衡。

什么是游泳时的平衡？

在自由泳中，平衡身体姿势是指头、躯干、髋部和下肢在一条直线上，与水面平行。

其实很多人都知道自己的身体应与水面平行，不过想要做到却不容易。

自由泳时，头的位置对身体平衡起着非常关键的作用。所以当你在水中获得平衡时，无论俯卧、侧卧或仰卧，头部只有1/4到1/3会露出水面，其余部分都在水面下。

头顶应该与脊柱在一条直线上。如果抬头就会偏离这条线，在髋部（屁股）形成不在一条直线上的力，使下肢下沉。

阻碍平衡的还有身体自带的浮力。

想象有一个打水板漂在水面上，你将打水板的一端向下按压，另一端就会上升。我们的肺充满空气，带动身体往上漂浮，但下肢受到重力影响，是往下沉。如果你使上体向下倾斜，与按压打水板的道理相同，髋部就会上升。

所以，平衡好自身浮力也是必须练习的内容之一。

二、平衡练习

接下来小编详细介绍两种练习自由泳平衡的方式——静力平衡练习、动力平衡练习。

静力平衡练习学习体会以各种不同的姿势保持平衡的感觉。

①俯卧平衡练习（俯衡）

俯卧蹬边，两臂放在体侧，两腿轻松地打水，头的位置要平，头顶与脊柱在一条直线上，鼻尖指向池底。轻轻地按压身体内的“浮漂”，使髋部上升到水面。当需要吸气时，直接向上抬头，吸气后再低头，头顶恢复到原来的位置，与脊柱成一条直线，并再次按压“浮漂”。

当抬头吸气时，髋部和腿会迅速下沉。但只要低头使头顶与脊柱成直线，并按压“浮漂”，你就能恢复平衡的身体姿势。

注意：当身体形成平衡姿势时，后脑勺、肩峰和臀部应露出水面。

②仰卧平衡练习（仰衡）

仰卧蹬边，两臂放在体侧，鼻尖朝上，自由地呼吸。开始轻松地打水，轻轻地按压“浮漂”（以两个肩峰之间的中点为支点，向下倾斜）。

注意：当身体成平衡姿势时，头部只有大约1/4（如只有脸部）露出水面。两耳在水面下，骨盆与水面的距离不超过3厘米，膝关节和脚向上打水时接近水面。

③侧卧滑行平衡练习（侧滑衡）

侧卧蹬边，下边的手臂前伸，上面的手臂放在体侧，鼻尖朝上，自由地呼吸。开始轻松地打水。后脑勺要尽量碰到前伸的手臂。整个过程中保持这样侧卧、脸朝上的姿势，两侧轮流练习。

注意：当形成侧卧平衡姿势后，放在体侧的手臂从肩到腕始终有部分肌肤是露出水面的。以腋窝为支点向下倾斜，可以起按压身体内“浮漂”的作用，有助于达到平衡姿势。前伸的手臂应没有重量感。注意当身体平衡时，头的位置与仰卧平衡时完全一样，即两耳位于水下，鼻尖朝上，头的1/4露出水面。

④垂直打水练习（垂打）

此练习在深水中进行。顾名思义，做这个练习时，身体成垂直姿势。两臂在胸前相抱，两腿交替打水，使头部维持在水面上，口和鼻都露出水面。背部和头部要正直，避免身体前倾。从髋部发力打水，膝关节在水的压力作用下略微弯曲，踝关节放松。用小幅度、快频率的方式打水。打水15秒钟，然后休息15秒钟（扶泳道线或池边）。开始时不要练习太多，可以做6组15秒钟打水，每组间休息15秒钟。待动作熟练后再增加重复次数。通过改变手臂的位置来加大练习的难度和负荷，如两手露出水面、两手放在头顶或两臂向上伸直成流线型。

从技术角度来看，垂直打水并不是一种身体平衡练习，但却是早期训练中一个很好的练习方法。许多成人游泳者在游泳时，打水耗费的能量很大，原因是：第一，他们试图通过打水来提高臀部和腿的位置（你现在已经知道按压“浮漂”就可以解决这个问题）；第二，他们踝关节的柔韧性太差（你知道戴脚蹼是一个解决办法）；第三，打水技术有错误，如蹬自行车式打水或从膝关节发力。垂直打水在纠正错误技术方面的速度比我所知道的任何方法都快。求生的本能可以使神经肌肉系统迅速地识别什么动作对保持头和口的位置最有效。如果你按照这种方法练习时，难以使口鼻露出水面，可以先戴脚蹼练习几天，然后再去掉脚蹼从头开始。

动力平衡练习，学会从一种姿势转换成另一种姿势时怎样保持身体平衡。

① 卧滑行平衡练习（侧滑衡吸）

开始动作与侧卧滑行平衡练习一样，但当身体得到平衡后，脸朝上吸几次气，然后转动头部，使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼气。

呼完气后再转动头部，使鼻尖再次朝上，然后吸几次气，再转回水下呼气。这个练习中惟一移动位置的是头部，身体始终保持侧卧姿势。逐渐减少脸朝上时吸气的次数，直至每次只吸一口气。两侧轮流练习。

当鼻尖朝上时，两耳位于水面下。当鼻尖朝下时，只有后脑勺能露出水面。你的头要像一只烤肉叉一样转动（穿过头顶，绕脊柱转动），但不能使这个“烤肉叉”弯曲。放在体侧的手臂应始终露出水面。在将头部向上转动时一般会有向上抬头的趋势，这样就会导致髋部下沉，你会感觉到体侧的手臂被水淹没，说明你的平衡遭到了破坏。

②转动身体平衡练习（转动平衡）

开始像俯卧平衡练习那样蹬边，两臂放在体侧，鼻尖朝下，轻松地打水，头部与脊柱保持在一条直线上。当需要吸气时，身体转动成仰卧姿势，两臂保持在体侧，转动时继续按压“浮漂”。在转头之前先开始转体。

如果能够这样，并保持按压上身，当身体转到仰卧姿势时就已经获得平衡了。保持这个平衡的仰卧姿势并自由吸气。当你确定身体已经平衡，并已经吸过几次气后，再将身体转回到俯卧姿势。记住，在转头前先转体，并按压“浮漂”。练习向两个方向的转动。

反馈点：当身体从俯卧向仰卧转动，经过侧卧姿势时，应该感觉到一臂从肩到手腕露出水面的过程，从仰卧转到俯卧时也是如此。你可能会发现在侧卧时需要用较大的力量按压“浮漂”。你会感觉头容易在身体转动之前转动，而这样做会导致头向上抬，使身体平衡遭到破坏。