练习瑜伽2年、阿斯汤加1.5年 瑜伽馆 无极流水瑜伽
*先聊体式 后说其他(#^.^#)
拜日A（5组）
山式 收核心收尾骨卷耻骨 *有点困 有点晃 有点懵
展臂 上抬手臂下沉肩膀内收肩胛脚掌踩稳 *我的肩 紧啊紧啊紧啊紧
前屈 收紧股四头肌放松大腿后侧不要拱背 *指尖没有忘记用力噢
半前屈 各种抬胸腔放平背部 *还惦记着膝盖不能超伸
后跳 第1组不建议后跳 原因是不论晚课早课身体都比较僵硬 如果核心没有收住 容易受伤（手腕、腰部）选择向后走更稳妥 而且跳不到合适距离直接影响平板的进入*本来是进入平板 跳不好跳出个四柱 更难
平板 勿塌腰 腰部如果受力长此以往会对其带来永久伤害 核心（肩膀-背-腰-腹-臀）不够 宁可选择“翘屁股”也不能放松腰部 *虽然翘屁股美感不足
上犬 颈部避免过度上扬 造成折叠 骨骼甚至发出声音 练习重点依旧是手压实 推胸腔 收核心 压脚背腿上体 *胸大的也没推出去多少
下犬 把胳膊变成拧毛巾（大臂外旋小臂内旋）如果颈部有挤压却没有明显感知 手掌分开的大一些以留给颈部足够的空间避免挤压和耸肩 由于我的双脚无法踩实垫子上已经努力回勾脚掌 抬高坐骨 *依旧很紧啊 坐骨稳稳的没有翻上来
拜日B（3组）
幻椅 肩膀紧到手臂无法上抬到与背部一个平面 *可我还得抬啊 收啊 注意膝盖啊
战士一 迈右脚时收核心为的是控制身体不因惯性往前方冲 从而不稳 脚跟先落地顺势右脚掌左脚掌成45度 落地与角度同步 抬起上半身之前 右腿小腿胫骨已经垂直地板 如果已经展臂了才开始胫骨垂直 你会重心不稳而导致身体各种摇摆 需要消耗更多的能量去平衡 此时已过去2个呼吸 你的髋开不开决定了你左脚掌到底能不能全部面积踩到垫子 收紧臀大肌 尽情展髋吧 *虽然知道髋不正位 但也不能歪成那个样子 如果上脚上不到双手之间 赶紧捣腾吧
站立体式
站立前屈AB 收紧股四头肌 展腿后侧 肩膀拉向臀部方向同时从髋部折叠向下靠近大腿前侧 面部贴腿 *发现我大脚趾真是有力 实实地勾住中指与食指 紧没关系 得努力啊 踩手掌踩的有些不稳 脚指头还扯着 嫩
三角伸展 右侧大腿前侧肌肉收紧 膝盖勿过度超伸 尽量压实大脚球 上半身不要前倾太多*说好整体在一个侧面的 不要晃
三角转动 左侧臀部拉伤影响右侧扭转 不论我怎么启动肌肉 平衡支撑 拉长脊柱 能量不聚 整体涣散*先给我来个砖头再说
侧角伸展 双腿启动 胫骨垂直 上提大腿内侧 手放不到垫子上就别放了 落指尖吧*大臂明晃晃的在我斜前方伸展着 与身体根本不在一个平面嘛
侧角转动 双手合十 小腿垂直膝盖不内扣 让脊柱发生扭转但不能有往下的力 虽然你的肘部卡住大腿外侧 一旦有挤压胃部不舒服 *和圣哲玛里奇一样 让你难受的不是扭转 是挤压
双角ABCD 不要忘记启动大腿内侧肌肉 从髋部折叠时收核心 深入拉伸时不耸肩 *双角做不到位 不妄想龟式
加强侧伸展 扣肩让你双手反祈祷时肘关节更加疼痛 双腿之间距离以髋正为基础 不拱背 不塌腰收紧大腿前侧肌肉 放松腿后侧深入向下*恩 疼
站立腿上提 不求高度求伸直 大脚趾要给力啊 汗再多也坚持到侧面打开 酸啊抖啊没关系 耐心等着计数 *请计数快点 拜托了 噢对了 收核心
半莲花站立前屈 抓不到脚趾就别抓了 膝盖有压力就别前屈了 手掌放到垫子上 膝盖无压力再说下一步 *半莲花站立前屈和半莲花坐立前屈区别怎么那么大呢
战士二 手臂向两侧伸展容易造成上半身前倾 因为你想把胳膊伸的更远 指尖更延展 真正应该是重心向下 上半身 髋 右腿小腿都要与地面垂直 这样才能沉稳有力 同时不耸肩 启动背腹核心 再去“放松地”延展手臂指尖 身体不僵硬 *腿粗就腿粗吧 这还没到显粗的时候
