饮食和精力的关系非常密切，英文有一句话是“You are what you eat”（你即你所吃）。可能很多人会有一种误解，只有职业运动员的饮食才需要管理，平时我就上个班，还需要那么讲究吗？答案是需要。
人类的生理有两种规律，分别是昼夜节律和内生平衡节律。比如，中午吃完饭以后为什么我们会觉得困，想要睡个午觉？饭饱神虚的科学解释是什么？和我们午饭吃了什么有直接关系吗？在回答这个问题之前，我先补充一个认知，人的清醒和睡眠，主要受两个周期影响：1）昼夜节律（circadian rhythm）；2）内生平衡节律（homeostatic rhythm）。两个节律共同作用，形成我们一天的觉醒状态和困倦感觉。
昼夜节律是人类进化过程中，受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。可以理解为生物钟，日落就想睡觉，日出就自然醒来，昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温影响。内生平衡节律主要受觉醒和睡眠的时间影响，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。可以把内生平衡节律比做一个水池，人的觉醒状态像池子里的水，刚睡醒过的时候，水池是满的，精力很充沛，水是能够随便用的，但用的差不多，池子就会报警，让你睡觉，好补充一下池子里的水。
人在一天中，早上醒来，昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在让我们逐渐积累睡意。下午2、3点的时候，会有一个觉醒状态的低潮，内生平衡节律会用睡意提醒你，要不要去休息休息，给池子加点水？两个节律共同作用，产生会觉得困的感觉。一些简单的方法可以帮你调节这两个节律：保证晚上睡眠，白天多晒太阳。
除了两个节律的作用，饮食也是下午发困的一个重要原因。高碳水化合物的食物，比如米饭、面条让人容易产生困意。为什么高碳水化合物的食物会让人发困？因为高碳水化合物的食物都很容易变成糖，让血糖快速升高，血糖上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑。色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑激素越多，人就会觉得更困。而且吃得太饱，会让大量的血液来到消化道，导致大脑供血量下降，让疲惫的感觉更加明显。
想要下午不犯困，一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。在吃的方面，三条规律可以助力精力充沛：1）少吃多餐，变三顿为五顿；2）吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；3）多喝水，保持身体充分的水化。
少吃多餐，变三顿为五顿。
为尽可能缓解困意，白天我们需尽可能的减少血糖波动。若一餐吃得过饱，两餐之间间隔的时间较长，血糖容易大起大落，大脑不喜欢这种状态，精力当然不好了。在早餐、午餐、晚餐时，少吃主食多吃蔬菜，这是因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。上午和下午的间隙，可以补充些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。具体来说，一天的饮食和一这样安排：
早餐以高蛋白和高纤维为主的食物，不要吃的太饱；上午10点和11点之间吃一把坚果或一小盘水果；午餐吃大量的蔬菜和高质量的蛋白质（比如鸡肉、鱼肉、牛肉等），吃六、七分饱就行；下午3点和4点之间再加一顿零食，比如蓝莓、草莓、坚果等；晚餐可以相对多吃一些碳水化合物，比如五谷杂粮。
吃低糖、综合营养质量指数高的食物。
营养质量指数，也叫营养素密度，简称NQI，NQI是指食物里所含营养素占供给量的比，除以食物里所含热量占供给量的比。即食物中营养素（蛋白质、纤维素、矿物质、维生素）含量越高，热量含量越低，那NQI值就越高。
NQI为我们评价食物提供了很好的角度，把营养素和热量都考虑到了，毕竟现代大多数人不需要过多的热量。若NQI=1，说明食物的营养占比和热量占比一样多，这个食物还不错；若NQI小于1，说明营养含量比较低，热量非常高，像油炸、膨化食品等，不建议吃。比如用蛋白质含量计算出的一些常见食物的NQI，猪肉NQI=1.17，香蕉NQI=1.5，鸡蛋NQI=2.6。每一种食物都含有很多种的营养素，蛋白质、纤维素、维生素ABCDE、铁铜锌镁等，严格意义上说，每一种营养素都有自己的NQI值。但这样计算NQI带来的问题是，在比较两种食物时不能把所有的NQI都列表比一遍，那有没有一种综合比较哪种食物更具营养价值的方法呢？
那就是ONQI（综合营养质量指数，Overall Nutritional Quality Index）。由耶鲁大学的研究者针对这个问题，开发出ONQI体系，即把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并按照从0到100分，给食物打分排序。简单总结ONQI基本原则是：1）ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；2）其他新鲜蔬菜、水果、豆类、坚果的ONQI指数较高；3）加工过的食物，尤其是饼干、薯片这一类的ONQI指数很低；4）白米白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，ONQI较低的食物尽可能的少吃。
让身体充分的水化。
人的身体70%都是由水组成的，大脑水含量高达80%，很多人觉得疲劳的时候，并非身体真的疲劳，而是身体缺水带给你的疲倦的感觉而已。就像夏天出门，流汗失水严重，就会觉得头晕或有疲惫感，此时身体的疲惫感快于口渴的感觉先预警。平时，给自己大量补水的机会，减少缺水造成的疲劳。
判断自己喝水够不够的两个方法：1）用你的体重（kg）除以32，等于你一天大概需要水的升数，比如我的体重68kg除以32=2.1升水，相当于我每天要喝4瓶500ml的矿泉水。2）根据你的排尿判断，若每隔一两个小时就能上一次厕所，而且尿液的颜色比较清亮，说明水喝够了，若半天才上，且颜色较深就说明缺水。就像早上尿液的颜色非常深，是因为我们晚上有近10个小时都没有补水，所以身体是缺水的。
喝饮料（咖啡、茶、可乐等）有没有帮我们提高精力的作用呢？现代医学证明，咖啡、可乐含有的咖啡因确定会让人兴奋，美国国家卫生研究院推荐，每天摄入量在400mg以内比较安全，这个量相当于4杯咖啡、或10听可乐。但要注意咖啡或可乐中的糖，会让胰岛素快速上升，导致疲劳状态，建议喝咖啡加牛奶、不加糖，可乐喝健怡可乐或零度可乐。
