你是不是总是拖到最后一分钟才开始工作？

你是不是月光族，总是信用卡透支？

你是不是明明想早点睡？却依旧刷手机到深夜？

你是不是想减肥，却控制不了自己的食欲？

你是不是做了很多计划，却从来没有实现过呢？

这本书是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。只需10周，成功掌握自己的时间和生活。是提高自控力的最有效途径，弄清我们自己如何失控、为何失控，然后如何改善。

01

意志力实际上就是“我要做”“我不要”“我想要”的三种力量。

意志力的挑战，其实就是两个自我的对抗，一个是冲动的自我，一个是控制自我。当你想要做一件事的时候，冲动的你想要什么？明智的你又想要什么呢？

首先我们需要先认识自己。

其次我们可以开始训练大脑，增强意志力。可以每天做一个五分钟冥想：【1.原地不动，安静坐好。2.注意你的呼吸。3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。】

刚开始的时候每日锻炼5分钟左右，等慢慢习惯之后，可每日增加到10-15分钟，尽量做到每天都会有一段固定的时间冥想。

注意：冥想并不是让你什么都不想，只是让你不要太分心，不要忘了自己最初的目标。感觉类似于瑜伽的打坐。注意力集中到呼吸上即可。

02 意志力的本能

自控力告诉我们，其实威胁并不是来自外部世界，而是来自我们自己本身。是我们的思想，欲望，情绪，和冲动出现了问题，当我们遇到某方面的威胁时，我首先需要认清什么是需要克制的内在冲动。

锻炼呼吸尽量让呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理最佳状态。

另外我们可以出门活动，周围转一转，也能减少压力，改善心情，提供动力。如果睡眠不足，可以利用短时间的打盹或补觉来消除睡眠不足的影响。

意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最强的时候做。

这里有作者介绍了“自控力肌肉”锻炼模式

1.增强“我不要”的力量；不随便发誓，坐下的时候不跷脚，用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门；

2.增加“我想要”的力量，每天做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。

3.增强自我监控能力，认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出，饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。不需要太先进的工具，纸笔就可以。

如果你想彻底改变旧习惯，可以先找一种简单的方法来训练自控力，提供自控力，最好不要设定一个过高的目标。如果目标设定的过高，完成不了，会打击自己的自信心。

03

“我想要”的力量是什么？

面对意志力最大的挑战时，我们可以考虑一下下面的动机。

1.如果挑战成功，自己会有什么收获，会有什么回报，会更健康，更幸福，更自由，更有钱，还时会更成功呢？

2.如果挑战成功，还有谁会获益？

3.如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间之后，这个挑战，会变的容易，你还能感觉到，你在这个挑战中取得的进步。

我们可以记录一下自己的自控力，特别注意自己什么时候的意志力最强？什么时候最容易放弃？

另外在我们疲惫不堪的时候，认真思考一下，是否真的已无力支撑，是否可以再坚持一下，挺过这一次的疲惫感呢？

04

为什么说明天总有时间做？

心理学家证明了，我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空间和时间。这其实是一种自欺欺人的表现。

如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输；如果我们现在表现的很糟糕，却用未来的乐观期待来掩饰，那么还不如一开始就不要设定这个目标。

明日复明日，明日何其多！日日待明日，万事成蹉跎。世人皆被明日累，明日无穷老将至。

我们尽量不要问自己，今天做还是明天做？而应该问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

其实明天和今天没有任何区别。当我们想要改变某种行为的时候，可是试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

05 乐观的悲观主义者更可能成功

研究表明：乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。 如果能预测自己什么时候，会如何收到诱惑和违背承诺，就更有可能拥有坚定的决心。

把想象力中的意志力失效变成现实中的意志力成功。自己制定了一个具体策略，想象一下自己已成功，让这种想象给自己足够的自信，并且相信自己可以为了完成目标会不惜一切。

用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当我们真的受到诱惑的时候，我们就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要找到真正让自己快乐的事，尽量远离那些与我们生活无关的压力根源。让我们遭遇挫折时，尽量不要抱怨，适当的原谅自己的失败，不要把他们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效的多。

当我们遇到巨大压力时，我们可以尝试这样的解压方法，如锻炼身体，参加体育运动，参加宗教活动，阅读，听音乐，花时间很朋友一起，等等以及培养其他创造性的兴趣爱好。

06  10分钟法则

神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。如果10分钟之后仍想要，那么就拥有它。

降低你的折扣率，当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请仔细考虑一下，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

对未来的自己做一个承诺，做好拒绝任何诱惑的准备，用奖励和威胁来激励未来的自己。创造一个未来的记忆，可以给未来的自己发条信息，想象一下未来自己的样子。

07   “我不要”力量的局限性

看最后一章的时候，标题是别读这章，我差点遵从了，幸好，我有一颗好奇的心。

其实作者想表达的意思是：作者知道，越不让你看，你越好奇。

试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会适得其反，而让自己更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事情。就像我们总是想着要忘记那个你想忘记的人，但是却常常越想忘，却越容易想起。

所以请忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象一下这些想法像浮云一样逐渐淡去。

静下心，搞懂自己的欲望，什么才能让自己真的快乐。“自我意识”能帮助我们克服困难，实现最重要的目标。

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