得到专栏的万维钢老师在他的专栏里用了好几期来讲《巅峰表现》这本书，以下是自己的学习笔记。

一、成长 = 压力 + 休息

一组来自美国社会的工作状态：

超过一半的职场白领认为他们已经快要崩溃，不能再吸收更多信息了；

美国只有三分之一的白领工人享受了“午休”时间 ——也就是离开自己的办公桌去吃顿正式的午饭……其他人都是在办公室对付着吃点；

27%的人会在晚上十点以后到早上六点之前这段时间工作，29%的人会在周末工作；

美国人平均每年浪费掉5个带薪休假日不用；

53%的人认为自己工作太累已经要不行了；

高盛公司有感于员工工作强度太高，给员工限定了一个每天工作时间的上限 —— 而这个上限是，17小时。

国内基本也好不到哪儿去，加班对一线公司与员工来说，都是常态。

职场的竞争是一场长跑，不是一时半会就能决定胜负，而加班加点也不过是低维度的竞争，特别是对脑力工作者来说并不是持久之道，所有《巅峰表现》的作者经过长期的观察得出了这么一个公式：

成长 = 压力 + 休息

要保持可持续的竞争力，就需要在“训练”跟“休息”之间保持一个平衡，才不会“过度训练”而把身体搞残。


作者总结了一下，一个高水平训练流程是这样的：

1.确定你要练什么；

2.进行有针对性的、高压式的训练；

3.休息和恢复，让身体能适应变化；

4.重复上面过程，但这一次的强度要略高一点。

这本书强调的一个关键之处在于，体力活动和脑力活动消耗的是同一个资源，也就是类似于人们常说的“意志力”。

高手会非常精确地管理自己的体能，绝不轻易浪费。比如说既然抵制诱惑会消耗意志力，高手就会好好安排自己的生活环境，把各种诱惑减少到最低限度。

二、压力

一切进步的出发点，是你得把“压力”当成一个好东西。我们已经多次讲过，你得把压力视为“挑战”而不是“威胁” —— 是一次让你提高水平的机会，而不是一个证明自己“不行”的陷阱。

刻意练习的一个关键，就是要脱离舒适区，只在压力状态下做事。成长来自打击，技艺来自斗争。尝试、失败，再尝试、再失败，直到掌握为止，我们要的就是这样“有成效的失败”。

不但学习新技能应该这样，平时工作也应该这样。我们前面提到的那个心理学家契克森米哈赖说， 想要达到心流状态，需要这个工作的难度和你的技能正好配得上。 技能低工作难，你就会焦虑；技能高工作简单，你就会无聊。心流是工作难度稍微比你的技能高一点点，你历经一番忘我的挣扎把它完成。这样你不但做事做得有意思、感到时间过得特别快，而且还能不断提高水平。

“知识复利” —— 可不是你只要工作就有复利。是你必须通过这个工作提高水平了，才能产生复利。以前人们讲“单任务”、“多任务”都是从工作效率角度讲，关注的是输出多少 —— 而如果你关注的是产生多少复利，就不但要单任务，而且还得像鲍勃医生这样全力投入。

现在我们知道了要有信心，要保持压力，要专注。

专注的内功现在越来越不好练，主要就是因为现代人可以分心的事儿实在太多了。那么锻炼专注的最重要办法，就是把所有能分心的东西拿走，眼不见为净。尤其是手机，实验表明，哪怕手机是关机状态、甚至哪怕是别人的手机，只要我们眼前有个手机，我们就总想着查看一下有什么消息，无法专注。所以直截了当一点，凡是要专注工作的时候就把手机放到别的房间去。

做到了专注，你要做的就是专注工作一段时间，然后休息一段时间。

战术如下：

用50到90分钟的高强度工作和7到20分钟的休息，间隔进行。

三、休息

常规休息方法：

1.散步

2.回到大自然

3.找人聊天

4.休假

简易冥想法：

1.找个不受打扰的时间，非常舒服地坐在一个安静的地方；

2.设个闹钟，这样你就不用管时间了；

3.用鼻子深呼吸；

4.使用正常频率呼吸，把意识专注于体会自己的呼吸，体会你的肚子随着呼吸起起伏伏。

5.如果在此过程中你脑子里冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走。意识始终只想呼吸。

6.时间一到就可以“收功”。从每天1分钟开始，逐渐增加时间。

四、睡眠

就休息这点来说，睡眠算是最好的方式，而且睡眠的功能，也不仅仅是为了休息消除疲劳，好处多了去了。

1.睡眠的作用不仅仅是消除疲劳，更重要的是让身体和大脑“成长”；

2.睡眠是周期性的，每个周期末端的“REM 睡眠”，是最宝贵的睡眠阶段；

3.打盹的作用仅限于恢复能量和注意力，打盹的时间不要超过30分钟；

4.为了保证良好睡眠，晚上最好不要从事剧烈的脑力劳动，睡前不要喝酒；

5.如果心静不下来，睡前可以用冥想的方法切换状态；

6.睡前不要使用手机、电脑或者 iPad 之类的电子产品！这些东西的屏幕会给人一种“蓝光”照射，影响褪黑素分泌，让人不愿意入睡。

五、仪式感

1. 仪式

几乎所有运动员都有一套自己特有的赛前准备流程，就如同宗教仪式一样丝毫不差，但迷信不迷信根本不重要。重要的是高手需要一套固定仪式来让自己进入状态。

老鼠看见食物就想吃，人看到一张椅子就想坐下，你在回家的路上看见一家叫“地地道道”的烧烤店就往右转，食物、椅子和那家烧烤店就是行为触发器。

习惯就是这么养成的。因为你多次这么做，触发器和行为之间就有了一个强烈的连接，以后你一遇到触发器就会自然这么做，根本不用费力说服自己。你可以把时间和行为连接起来，每天一到点就做同样的事。运动员的流程，是把行为和状态连接起来，做了这个流程，身心自动调整到比赛状态。

这本书的两位作者也搞了个流程。他们每天在同一家咖啡店、买同一款咖啡喝。他们每天固定上午实施写作、下午给明天的写作研发新想法。史托伯格还特意准备了一台电脑，专门用来写这本书，绝对不干别的。

2. 情绪

环境可以影响一个人的情绪，但高手会主动选择情绪。冥想可以稳定情绪，而看猫跟笑脸也有一定作用。

3.风格定制

定制还意味着根据自己的特点决定工作风格。研究说有的人像云雀，早上特别精神，晚上需要早早睡觉；有的人像猫头鹰，习惯于晚上用功，早上总是昏昏沉沉。拿写作打比方，专家的建议是如果你是云雀，你就要把需要特别集中注意力的完成写作这一步放到早上进行，下午和晚上不妨做些放松点的工作，发挥发散思维和创造性。如果你是猫头鹰，就应该反过来。

定制还意味着敢于说“不”，而且是经常说“不”。 很多社交活动不参加，很多会议不去，很多别人让你做的事儿你拒绝做。

六、超越自我

something bigger than yourself 比自己更重要的东西

1.疲劳首先是发生在大脑，而不是身体上

大脑，在肌肉尚有余力的时候，命令身体放弃，不要挑战极限

2.回顾价值观，能让你更好地面对威胁

同样是面对压力，把压力视为威胁，一上来先害怕，对身体有害；而把压力视为挑战，积极面对，则对身体有好处。

3.“自我”和“超越自我”

人脑中有一个自我保护机制，如果大脑判断你快要到了身体的极限，为了避免危险，“自我”会告诉你停下来。但是“自我”的这个自我保护往往操之过急，而且很多情况下并不是害怕身体上的危险，而是害怕失败 —— 更严格地说，是害怕失败的感觉。

想要突破这个自我限制，超越自我 —— 除非是为了“比自己更大的东西”，也就是我们专栏一直爱说的那个“something bigger than yourself”。

一个母亲可以为了孩子爆发出远超自己平时水平的潜能，就是因为在她心目中，孩子比自己重要得多。

4. 工作的意义

那些相信工作是为了帮助别人的人，比那些认为工作只是为了挣钱的人，表现好得多。

为了眼前这点事儿努力工作没啥意思，你得有一个更大更远的目的，你得找到一个 something bigger than yourself。为了家人和孩子也可以，这就是为什么有些结了婚的人工作表现更好。为了改变世界，当然好。

“一个人生命中最大的幸运，莫过于在他的人生中途，还年富力强的时候，发现了自己的使命。” —— 茨威格

完。