一、运动对于中老年人有哪些好处

当进入中老年阶段，通常会随着年龄增长出现身体机能的全面衰退，但这样的衰老究竟是自然现象，还是由于缺乏运动所造成的，恐怕我们还无法准确地给出一个定论。也就是说，运动虽然无法从根本上逆转衰老，但是却可以在很大程度上延缓衰老的进程，特别是让中老年人拥有和年轻人一样的健康水平，享受高质量的中老年生活。

运动对于中老年人益处多多，比如：

☑运动可以帮助中老年人达到和超过平均预期寿命；

☑运动可以减少中老年人死于心脏病的风险；

☑运动可以减少中老年人发生糖尿病的风险；

☑运动可以减少中老年人发生高血压的风险，对于已经患有高血压的中老年人可以辅助降低血压；

☑运动可以减少中老年人发生结肠癌、直肠癌的风险；

☑运动可以减少中老年人焦虑和抑郁情绪，改善心理健康；

☑运动可以帮助中老年人控制体重；

☑运动有助于中老年人骨骼、肌肉、关节健康；

☑运动可以帮助中老年人更好的行走，预防跌倒，减少跌倒引发的脆性骨折。

二、中老年人适合参加什么类型的运动

我们往往会认为年轻人参与的一些运动并不适合中老年人，其实这是一个误解，对于身体健康的中老年人来说，参与运动的类型与年轻人没有本质区别。一般而言，我们建议中老年人参与两种类型的运动：一是耐力性运动；二是力量性运动。走路、跑步、游泳、骑行、广场舞都属于典型的耐力性运动，而做一些哑铃练习、徒手练习通常是力量性运动，通常我国中老年人参与耐力性运动较多，而参与力量性运动较少。中国传统体育项目，如太极拳既属于耐力性运动，也可以视作力量性运动，这就是中国传统体育的神奇伟大之处，包容性极强。

我们在此要特别强调中老年人要重视力量性运动，力量性运动可以提高肌肉含量和肌肉力量，预防骨质疏松，减少脆性骨折，并且大大提高日常生活活动能力。

1、中老年人可以跑步吗

没有证据显示中老年人不能从事跑步，在马拉松赛场上活跃着很多中老年人就是明证。我们往往担心跑步这样的高冲击运动可能会对中老年人膝关节造成负面影响，这样的担心不是没有道理，比如对于已经发生退行性关节炎的老年人而言，过多跑步可能是有害的，但显然我们过于夸大跑步对于中老年人的危害，而忘记了跑步对于健康中老年人的诸多益处，正确合理地跑步不仅有助于中老年人骨骼、肌肉、关节健康，而且运动本身也具有营养关节软骨的作用，天天坐着不动照样造成关节退变而引发疼痛。

因此，中老年人完全可以循序渐进的参与跑步，只要强度适中、跑量合理、没有疼痛作为基本原则就可以了。当然，我们推荐中老年人进行走路或者快走，主要是基于快走强度更低，大部分中老年人更易于接受。此外，爱跑步的我们没有必要将跑步强加于父母身上，快走无论从实际体验、还是可接受度上，对于中老年人而言，都要优于跑步。

2、中老年人可以爬山骑行吗

很多时候，爬山、骑行等膝关节高负荷运动也被认为不适合中老年人，同样的道理，不能过于绝对地说可以或者不可以，而是要辩证地看待这个问题，如果把爬山骑行作为唯一的锻炼方式且天天重复进行，那么的确有可能导致中老年人关节过度磨损，但只是间隔进行，或者偶尔进行，爬山骑行不应当成为中老年人运动的绝对禁忌。

总而言之，我们鼓励中老年人参与多样化的运动，比如将耐力性运动和力量性运动结合起来，交叉进行，那么这样的运动方式是最为合理的，也最有利于关节健康。

三、中老年人参与什么强度的运动最为合适

对于绝大多数中老年人而言，中等强度运动是最适合他们的。什么是中等强度？不必用心率区间这样的复杂麻烦的方式，简单一句话：在运动时身体出汗，呼吸心跳都加快，但可以自如谈话，这就是中等强度。如果运动时已经无法自如说话，那么说明此时运动强度就太大了。走路、广场舞就是典型的中等强度运动。中等强度运动最适合中老年人，并不等于说中老年人就不能参加高强度运动，在具备一定训练基础情况下，中老年人照样可以参加高强度运动，比如跑步。

四、中老年人每次运动多长时间，每周运动几次

强度、时间、频率是运动的三个基本要素，前面已经说了强度，那么中老年人每次运动时间和每周运动频率最佳为多少呢？时间和频率负相关，一次运动时间长，运动频率就可以低一些，反之则要高一些。按照美国身体活动指南要求，中老年人每周应当积累150分钟中等强度活动，也就是说如果每次运动半小时，那么一周需要锻炼5次；如果每次锻炼50分钟，那么每周就只需要3次。

我们强烈建议中老年人每周锻炼5次，每次时间不必太长，30分钟即可，这样的组合方式最佳。如果中老年人参与大强度活动，那么每周只需要积累75分钟就可以了，也就是说大强度运动与中等强度运动的时间之比为2:1，大强度运动1分钟相当于中等强度活动2分钟。当然，上述运动量只是达到健康所需要的最低运动量，中老年人完全可以超过这个运动水平，运动越多，健康收益越大。

五、中老年人运动的注意事项

如果说中老年人运动与年轻人运动有啥不同，那么就是建议中老年人增加更多的平衡训练，比如单脚站立练习，太极拳也是最佳的平衡训练方式之一。建议中老年人进行更多的平衡训练的目的是在于，中老年人跌倒风险较大，而如果已经发生了骨质疏松，那么跌倒所产生的瞬间应力非常容易导致他们发生脆性骨折，因此，平衡训练可以减少中老年人发生跌倒的风险。

此外，中老年人运动要更加注意保护关节，避免关节遭受过大负荷，如果运动引发或者加重了关节疼痛，这样的运动是要避免或者减量进行。

六、总结

整天忙碌的我们是否已经无暇关心和挂念父母，有时，一个电话、一顿陪父母的晚饭都显得弥足珍贵，积极运动的你是否也同样鼓励父母参与运动，并给予他们基本的正确运动指导呢？