健康肩膀的功能
拥有强壮且灵活的肩膀需要我们进行各种针对性的练习——既包括增强肩膀力量的动作，也包括释放肩膀紧张的动作。
如果我们只注重增强力量而忽视放松肩膀，久而久之，肩膀的活动范围会变得受限。反之，如果只注重“拉伸”姿势（即放松紧张的动作），而忽略了力量训练，肩膀可能会变得虚弱，容易受伤。
本文将重点介绍如何通过姿势来释放过多的肩膀紧张。
深层肩膀肌肉有哪些？
四块肩袖肌（肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌）有两个主要功能：
这些小肌肉对于肩膀的顺畅和高效运动非常重要。当其中一块或多块肌肉变得紧张时，会限制我们的运动并影响其他肌肉的功能。
反之，如果这些肌肉中的一块或多块变得无力或受损，也会导致其他肌肉的问题，限制我们能进行的动作。
大圆肌位于小圆肌下方，它的作用是内旋上臂。当它紧张时，会使抬起手臂变得困难。
胸小肌虽然不附着在上臂骨上，而是将肩胛骨的前部连接到肋骨。之所以提到它，是因为当这块肌肉变得过紧时，会把肩胛骨拉到一个不自然的位置，改变其他肩部肌肉的工作方式。这可能会刺激肩袖肌群，增加受伤的风险。
释放深层肩部肌肉的训练
Garudhasana 手臂（鹰式）——这种姿势非常适合释放肩部内旋肌的紧张感。并非每个人都能做到这个完整的姿势，对于某些人来说，只需将肘部和前臂压在一起就可以达到很好的伸展效果。
Gomukhasana（牛面式）——这种姿势可以非常彻底地伸展深层肩部肌肉，因为一个肩膀处于屈曲和外旋状态，而另一个肩膀处于伸展和内旋状态。
能够双手互扣做到这种姿势，意味着你的肩袖肌肉没有紧绷。如果紧绷，可以握住带子或毛巾。
Parivrtta upavishta konasana - 这种姿势会特别拉长上臂的小圆肌和大圆肌（以及背阔肌）。当这些肌肉紧张时，它们会使你难以将手臂举过头顶。
如果你够不到脚，就用一条带子绑住你的脚，并用上方的手握住它。
Ardha matsyendrasana - 此姿势中的绑带有助于拉长胸小肌和肩关节的外旋肌。如果够不到脚，请使用辅助带。
Chatus pitham - 任何手臂位于躯干后面的姿势都会拉长你的胸部肌肉。如果你的胸小肌紧张，这些姿势很适合练习。
Dhanurasana（弓式）——这个姿势可以深度拉伸胸肌（胸部）。
对于上述所有的姿势，你不必严格按照规定的姿势进行。
记住，你不必完全按照示范的姿势来做，关键是理解手臂的位置，然后找到一个类似的替代姿势，这样你就能获得相似的效果。
例如，如果你不能在牛面式或半鱼王式中交叉双手，可以使用带子或毛巾来缩短双手之间的距离，这样你的双手在练习中就能保持活跃。这很重要，因为如果你的双手处于被动状态，你的肩关节就会缺乏保护。
最后，我想提醒大家，永远不要强迫自己。这些伸展动作应该让你感到舒适，随着你保持姿势，你应该感觉到随着每一次呼吸，紧张感逐渐减少。
如果你感觉到紧张感保持不变或增加，那可能是因为你开始的姿势对你来说拉伸过度。这时，你应该退出姿势，找到一个让你在开始时感到不那么强烈的拉伸感的修改方式。如果感到的拉伸感太强烈，你的神经系统会做出反应，导致你更加紧张。
