万维钢 日课232丨锻炼的本质是对身体的适度打击

咱们今天继续说布莱克本和埃佩尔的《端粒效应》这本书。今天说的是锻炼对端粒的好处。

这本书的主题是端粒，所以咱们暂且假定，我们锻炼的目标就是健康长寿。有的人锻炼是为了更高更快更强、挑战身体极限，有的人锻炼是为了肌肉发达身材健美，那就是两种更高级的目标，显然需要专业化、甚至是高强度的训练。但如果你只是想不得病，尽可能老得慢一点，专注于端粒，那似乎就没有必要花太多时间锻炼。

到底花多少时间、练到什么程度合适？首先你得知道锻炼的原理。

1.反脆弱系统

我们锻炼身体，无非是做一些体力活动。可是你看专门从事体力劳动的人，比如过去码头上的搬运工、靠身体种地的农民，他们的健康程度并不怎么样，工作很辛苦，到老的时候身体就已经被劳动磨损了。高强度训练的运动员，比如跑超级马拉松的选手，常常是一身伤病。

如果人体是一台普通的机器，这台机器你肯定是越用越老化，越用它零部件磨损就越大，想要折旧慢一点，似乎应该少用才对。

而健身的原理就在于，人体不是一台普通的机器。人体是一个“活的东西”，细胞可以自己再生，机能可以重建。人体，是一个“反脆弱”系统。

“反脆弱”这个概念是纳西姆·塔勒布先提出来的，我们在《反脆弱式学习养生法》这期专栏说过其中“拥抱不确定性”这个道理，今天说的是更基本的道理。一个玻璃杯是“脆弱”的，你稍微打击它一下，它就碎了。一个塑料杯是“鲁棒”的，一般的打击它坏不了。

而“反脆弱”，则是你打击它，它不但没有坏，而且还变得更强壮了。

人体就是这样。你想让肌肉变强，就要对肌肉进行打击 —— 使用、磨损一下，然后让它恢复过来。它不但能恢复到磨损之前的水平，而且还能超越之前的水平。所以肌肉越用越发达。这就不但“抗打击”，而且还“喜欢被打击”，这就叫反脆弱。

咱们前面说压力，因为反脆弱，短期的、适度的压力可以锻炼人的抗压能力，对身心健康有好处。一个从来没承受过压力的人恐怕不会是端粒最长的人。时不时承受一点压力，抗压能力越来越强，这才是符合生物规律的养生之道。

所以说，锻炼的本质是对身体的适度打击。

关键词是“适度”。既要打疼，又要能恢复过来。不疼就等于没练，恢复不过来就是过度锻炼。

那么落实到分子生物学上，锻炼对人的好处是什么呢？

2.细胞的反击

我们先认识一个过程，叫“氧化应激”。

人的细胞中有一种分子叫“自由基”。这其实就是普通分子，但是少了一个电子。因为少一个电子，自由基就会吸引它周围其他分子的电子。而其他分子被自由基剥夺一个电子之后，又想去找别的分子要一个电子。这样一个传一个，就把很多分子都传染了。链式反应发展下去，就会导致整个细胞出问题。太多细胞出问题，人就会得病。这就是氧化应激。

所以自由基对身体有害。但自由基是不可避免的，我们的新陈代谢系统会随时产生自由基。

自由基的敌人，也就是我们的朋友，叫“抗氧化剂”。抗氧化剂会送给自由基一个电子，这样自由基就不用再找别的分子要电子了 —— 而且抗氧化剂还不会因此而有什么传染性。

所以，你需要用抗氧化剂去平衡自由基。如果人的抗氧化剂产量太少，平衡不了自由基，那么氧化应激反应就会开始，人就会得病。

那么锻炼起到一个什么作用呢？锻炼增加自由基。

锻炼的时候，你会消耗更多的氧气，你的新陈代谢会加快，你身上的自由基就会增加。

自由基增加本来是不好的，但人体是个反脆弱系统 —— 突然增多的自由基，会激发你的身体対抗性地增加抗氧化剂。结果你多生产出来的抗氧化剂比多出来的自由基还要多。所以锻炼改善了抗氧化剂和自由基的平衡，减轻了氧化应激。

锻炼能让人的端粒更长。有人对1200对的同卵双胞胎做调查，他们的基因都是一样的，后天生活环境也差不多，但是如果一个爱锻炼、一个不爱锻炼的话，那个爱锻炼的就比不爱锻炼的端粒长。

锻炼到底是如何影响端粒或者端粒酶的，分子生物学上的机制科学家现在还不知道 —— 也许是因为锻炼让氧化应激反应下降，对细胞的整体环境有好处，也许是别的什么原因，但是这个效应是确定的。

特别是，如果一个人从不锻炼，特别是如果长期久坐，那特别不好，会让端粒变短。稍微运动一下就比不运动好，人体需要折腾。那到底要折腾到什么程度呢？

3.两种高效锻炼

研究表明，跟那些整天静坐、从不锻炼的人相比，超级马拉松运动员的端粒要长很多，身体机能也强得多。但是跟适度锻炼的人相比，参与高强度训练的运动员的端粒并不长出多少，也就长一点点，而且高强度训练还有过度的危险。所以考虑到性价比，你似乎不需要锻炼太长时间。

作者说，如果你能推着割草机割草，能铲雪，打高尔夫球的时候自己能背得动球杆，你的身体机能就不算太差。不过身体机能越好端粒就越长，一个人开始锻炼的年龄越早端粒也是越长。所以就算你平时身体好，也要锻炼。

压力大的人、说自己压力太大没时间锻炼的人，更要锻炼。锻炼可以减压。对那些照顾患病孩子的妈妈们的研究表明，经常锻炼的比不锻炼的端粒长很多。一个原因大概是锻炼能让人获得愉悦感 —— 每次锻炼之后，你可以在三个小时之内保持心情愉快。

那什么样的锻炼最好呢？如果你对竞技体育没兴趣，只想身体健康端粒长，你需要锻炼心血管机能。

最常见的锻炼方法可以分为三类，其中两类对心血管有好处。

第一类是“有氧耐力训练”。最典型的就是长跑，跑起来心跳加快、气喘吁吁，所以是有氧训练。有实验表明，每次跑四十五分钟，每周跑三次，坚持六个月，你的端粒酶的活性就能提高两倍，这是一个非常显著的效果。

第二类是“高强度的间歇训练”。这是短跑结合恢复的办法，快跑几分钟，停下来慢走休息，然后再快跑。这种训练对端粒酶的效果和有氧耐力训练是一样的。

平时我们 还有一类叫“抗阻训练”，包括拉伸、举重这些，目前没有发现这种训练对端粒或者端粒酶有什么好处。但是这些训练有别的好效果，能让你更强壮，可以跟前两项配合 —— 训练方法要多样化才好。

书中讲了两个被研究证明了的简单实用训练法，咱们列举出来 ——

1）有氧耐力：

跑或者走都可以，使60%的劲儿，强度要达到你稍微感到有点气喘呼呼，但又能说话的程度。每次40分钟，每周三次。

2）高强度间歇：

先热身10分钟，然后把下面活动重复四次 ——

快跑：3分钟

慢跑：3分钟

走路恢复：10分钟

这个流程，每周三次。

你甚至可以把这个间歇训练法中的跑步给改成快走，把恢复改成慢走，每次三分钟！

我看这些锻炼方法真是一点都不难 —— 可是也不知有多少人能做到。

人生的项目，有些是竞争性的，有些是非竞争性的 —— 端粒就是个非竞争性的项目。一个人想要成为某个领域的高手必须付出艰苦的努力，但如果只是想健康地活的长一点，那还是比较容易的！

书中还有些睡眠、营养和饮食方面的建议，咱们下次再说。