上回书道：想要跳得更高、跑得更快、燃脂更多，爆发力训练很重要！

上回书又道：挖掘机哪家强？硬派称二，谁敢第一？（没错，一篇文章就能挖下千千万万个坑…… ）

不过在千千万万坑中，一种专项训练爆发力的绝佳武林秘籍——“超等长收缩训练法”，独独引得无数少年尽折腰……

正好昨天，飞人博尔特又双叒夺冠，实现了男子100米短跑史无前例的奥运三连冠。

百米短跑很大程度上就和爆发力强弱密切相关，所以今日，就带诸位略微见识一下超牛X的爆发力训练秘籍：“超等长收缩训练法”！

1/超等长收缩，什么鬼？

超等长收缩，从名字可以看出来，至少是一种肌肉收缩形式没跑了。

所以在开始介绍前，我们先来温馨回顾一下之前接触过的几种常见肌肉收缩形式：

向心收缩：肌肉收缩力大于外在阻力，肌纤维长度缩短

离心收缩：肌肉收缩力小于外在阻力，肌纤维长度拉长

那肌肉的超等长收缩，又是一种怎么样的收缩形式呢？

简单说，超等长收缩（Plyometric contraction）就是指肌肉先做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式。

再形象一点，如果把肌肉想象成是一根有弹性可伸缩的弹簧（它能自己把自己拉长，也能自己把自己压缩），那这根弹簧先被拉长，再弹回来，弹回来的过程中自己又努了把劲儿往里缩，这其实就是一个超等长收缩过程了。

举点更实际的例子，你上体育课时扔铁饼、投标枪、跳高跳远的时候，其实做的就都是超等长肌肉收缩！

回忆下投标枪的过程：大臂的起始位置从肩后上方开算，此时大臂主动肌处于被拉长的离心收缩状态下，然后你向前投出标枪，主动肌就从离心收缩转化为快速进行向心收缩的过程。

同样的道理，跳高跳远的时候，为了更好发力，先下蹲再往上、往前跳，其实也是一个超等长收缩过程：下蹲时，股四头肌、臀大肌先做离心收缩，然后弹起阶段它们再做向心收缩。

超等长收缩：肌肉先做离心式拉长，再立即做向心式收缩的一种肌肉复合收缩形式。

2/超等长收缩，有啥好？

超等长收缩有什么好处？

早在1965年，Cavagna等人就已经发现：肌肉先作离心式拉长，然后立即做向心式收缩，产生的力量比单纯进行向心收缩的力量要更大，而所消耗的能量却比只进行向心收缩要更少①。

说人话就是：肌肉进行超等长收缩，力量更大、速度更快、更省劲！

科学分析一下，超等长收缩其实是利用肌肉的弹性形变势能和张力，通过先离心再向心的过程，来爆发更多的张力和速度。

你想啊，由于肌纤维一开始做的是离心收缩，在被外力拉长的过程中，肌肉产生的“弹性能量”能够以“势能”的形式被储存在其弹性组织中；

然后在随后的向心收缩阶段，以“势能”储存的能量用“动能”（力&速度）的形式重新被释放，由此增加了肌肉收缩的能量生成总和，提高了肌肉总的收缩力量。

同时，超等长收缩过程中，由于肌纤维一开始被拉长，张力增加，当肌肉进行向心收缩时，其收缩速度也比没有伸长时要来的快得多咯。

说的更专业一些呢，超等长收缩是通过肌肉弹性能量的产生、储存以及再利用过程和中枢神经的反射性调节作用，使得肌肉具有更强的收缩能力：

❶ 肌肉弹性能量的产生、储存及再利用

大量研究表明，弹性能量的生产、储存和再利用与肌肉的组织结构有关，尤其是肌肉的结缔组织和肌腱。

另外，运动时肌肉拉长与肌肉弹性能量之间的关系，可以大致归纳为以下三类②③：

纯离心收缩的弹性能量高于纯向心收缩 ;

有预拉长的向心收缩比没有预拉长的向心收缩弹性能量更高；

反射性收缩的弹性能量可以通过提高肌肉离心拉长的速度得到进一步的增长；

所以超等长收缩过程中，弹性能量的产生和储存主要发生于离心阶段，其值主要取决于肌肉离心收缩的幅度（拉长长度）和速度：幅度越大，速度越快，弹性能量产生越多。

不过要注意，离心阶段储存的弹性能量，并不会完全被之后的向心收缩所利用的，其利用率主要取决于离心和向心阶段的衔接。

❷ 牵张反射

另外，研究还表明，肌肉“超等长收缩”的效果，还受中枢神经的支配和调节作用，尤其是肌肉和肌腱的运动感受器之一——肌梭引起的牵张反射。

而肌肉牵张反射的程度，不仅取决于肌肉的拉长长度，更取决于肌肉的拉长速度：快速的离心式拉长可以使肌梭发出更高频率的信号，导致神经－肌肉反射活动的更强④。

同样要注意，超等长收缩过程中，肌肉离心阶段的长度和速度也不是越大越好的，当长度和速度超出肌肉自身的能力范围后，神经中枢会对肌肉的收缩作出保护性调节，抑制肌肉的进一步离心拉长，防止肌肉受伤④。

超等长收缩好处：更大力量、更快速度、更省力！

同时，一定程度内，离心阶段肌肉的收缩幅度和收缩速度越大，超等长收缩的整体效果越好。

3/跳深！经典超等长收缩训练

介绍完概念和好处，最后是你最关心，也最实用的部分：日常生活中，如何利用超等长收缩的训练方式，来提高爆发力呢？

姿势有很多，不少以前我们也有介绍过，比如深蹲跳、比如击掌俯卧撑等等。

不过我们今天先来介绍一个最经典的运用超等长收缩的训练动作——“跳深”。

很多专业的短跑、跳高运动员，也都会用“跳深”来发展自己的爆发力和弹跳力。

具体怎么做呢？下面有请今天的主角：兔比君和他的小凳子👇👇👇

跳深 . 动作描述：

step1：单脚先上小平凳，同时上半身保持挺直，跨度要大，感受臀部被拉伸；然后双脚都蹬上小平凳，站稳后双腿微弯，大腿和臀部肌群处于离心收缩状态下；

step2：从小平凳上往下跳，下落时前脚掌着地，膝关节角度为140°到150°，和在小平凳上的关节角度基本一样，保证肌腱等弹性成分受到充分刺激。

step3：双脚落地同时，运用弹性势能，再次借力使劲向上跳！

这个动作每组重复做5-8次，每次做5-8组，每周做1－2次，对于提高你的爆发力和综合训练水平都超级有效哦～

参考文献：

①Cavagna, G. A., Saibene, F. P., & Margaria, R. (1965). Effect of negative work on the amount of positive work performed by an isolated muscle.Journal of Applied Physiology, 20(1), 157-8.

②Kyröläinen, H., Komi, P. V., Oksanen, P., Häkkinen, K., Cheng, S., & Kim, D. H. (1990). Mechanical efficiency of locomotion in females during different kinds of muscle action. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 61(5-6), 446-452.Kyröläinen, H., Komi, P. V., Oksanen, P., Häkkinen, K., Cheng, S., & Kim, D. H. (1990). Mechanical efficiency of locomotion in females during different kinds of muscle action. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 61(5-6), 446-452.

③P., V., Salonen, M., Järvinen, & M. (1984). In vivo-measurements of achilles tendon forces in man. Medicine & Science in Sports & Exercise,16(2), 165-166.

④Gottlieb, G. L., & Agarwal, G. C. (1979). Response to sudden torques about ankle in man: myotatic reflex. Journal of Neurophysiology, 42(1 Pt 1), 91-106.