人类的三分之一的时间是在睡眠中度过的，随着电灯的发明，工作的日益忙碌，夜生活的日益丰富，睡眠在很多人生活中的重要性排序被放在了后面。很多人可以为了工作而牺牲睡眠，新闻里时不时爆出有人加班到猝死的新闻。

睡眠不足的后果很严重，可惜被很多人忽视了。

睡眠不足的坏处？

１.睡眠不足会让人变丑。

现在一些女生熬最晚的夜，敷最贵的面膜，而面膜只作用于皮肤表面，真正让皮肤变年轻的是胶原蛋白，而睡眠不足，身体会释放一种压力荷尔蒙，会阻止胶原蛋白的生成。

2.睡眠不足会让人变胖

人的身体中有两种荷尔蒙调节我们吃进的食物总量，一个负责促进食欲的饥饿激素，一个是由脂肪组织分泌的瘦体激素，当人睡眠不足时，饥饿激素提升，瘦体激素减少。

3.影响健康

睡眠不足是因为褪黑激素分泌不足，而褪黑激素对整个人的健康起着正面的作用。包括降低血压，防止心脏病与中风，抑制某些导致癌症的激素产生。

4.睡眠不足会影响人的思考力。

大脑在思考时，会分泌一种有毒的废物，如果废物滞留在大脑中，就会干扰大脑的思考，并且让人易爆易怒，关键时候反应迟钝。人在睡眠时大脑会分泌一种脑脊髓液，能清除大脑废物，运送到肝脏处排毒。

那么，该如何调整好睡眠呢？

1.首先确定自己的睡眠类型和需要的睡眠时长

每个人的基因不一样，不同的人适合不同的睡眠类型和睡眠时长。有的人是猫头鹰型的人，喜欢熬夜晚起，有的人是云雀型的，一定要早睡早起，第二天才能保持好状态。有的人一天要睡七八个小时，有的人五六个小时就够了。

那么如何确定自己的睡眠类型和睡眠时长呢？

有一个办法就是选择不太忙的节假日，晚上不要做一些让大脑兴奋的事情，比如看剧玩手机，做一些轻松的事情，困了就睡，早上睡到自然醒，一两周下来，根据这个自然就犯困和自然醒的平均时间可以确定自己的睡眠类型和需要的睡觉时长。

确定了自己睡眠时间就尽量每天保持固定的睡眠时长和入睡，起床时间，没有特殊情况尽量不要打破。

那么对于上班族怎么办呢？假如自然醒是8：00，但是要7：00起床才能保证不迟到。有一个办法比较适合上班族，就是选一个适合在工作日起床的时间，每天在这个时间点一定要起床，到了晚上困的时候睡觉，坚持下来，这样就可以人为地调整自己的生物钟。

2.睡眠需要的物质条件。

打造一个有睡眠氛围的卧室，卧室保持整洁，卧室里只放寝具和睡眠相关的东西，其它的杂物都移出卧室。工作娱乐相关的东西不要放在卧室，尤其是电子产品，比如电视机、电脑、手机。现代很多人对手机有重度依赖，可以参考一下樊登的做法。樊登说他在卧室在楼上，睡前会把手机放在楼下。

卧室里应该有一套适合主人的寝具，包括一张软硬适中的床垫，枕头，干净透气的被子，一副遮光性良好的窗帘。还需要一个好的闹钟，千万不能用传统的那种震耳欲聋的闹钟，如果担心吵不醒自己，闹钟的声音应该是由轻柔过度到急促。

3.利用90分钟法则设定起床和入睡时间。

一个完整的睡眠周期是经历浅睡期、熟睡眠和快速眼动期。如果经历一个完整的睡眠周期醒来，大脑会很清醒。如果中途醒来，尤其在熟睡期醒来，大脑会昏沉沉的。每个人需要的睡眠时间不一样，以90分钟一个周期为单位，有的人需要5个周期，就是7.5小时，有人是4个周期就是6小时。根据起床的时间来确定入睡时间。

比如你需要早上6：30起床，需要5个睡眠周期就是7.5小时，那么需要11：00进入睡眠状态，如果你上床后大概20分钟入睡，那么就要在10:40之前关灯躺下。

无论是在工作日还是节假日，尽量保持稳定的作息。

3.做好睡前准备工作。

睡觉真正开始的时间并不是你上床的时间，其实在睡前30-90分钟就开始做好睡前准备工作了，除了沐浴更衣，也要睡前调整好心情。很多人睡不好是因为焦虑导致的，可以试试把担心的问题写下来。同时把解决方法也写下来。

在睡前90分钟不要吃东西，这样会增加肠胃负担，也尽量不要看电子产品。电子产品的蓝光会妨碍褪黑素的分泌，抑制自然睡眠过程。实在是需要睡前看手机和电脑的，就在手机电脑上贴上防蓝光膜，有的手机可以调到夜光模式，可以减少蓝光量。

5.好的睡眠要健身也要健脑。

平时要养成好的生活习惯，保持适度运动，每周健身几次。俄勒冈州立大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。

让大脑适度工作，不能让大脑超负荷工作，那样容易焦虑。也不能太闲，头脑太闲也会导致胡思乱想。

如何利用睡眠提升大脑生产力呢？

1.睡眠可以提升记忆力

头悬梁锥刺股的学习精神很可贵，但其实是睡得好才能记得好。

睡眠学家做了不同的关于睡眠和记忆力的实验，比如让两组人记一些东西，然后12小时后考核。一组人早上记晚上考，一组人晚上记第二天上午早上考。结果显示，睡过一觉的记得更好。

让婴儿接触一些新的信息，两小时后检验，一组婴儿在午睡后实验，一组婴儿午睡前实验，结果显示经过了午睡的婴儿记得更多更准确。

因为在睡眠的时候，大脑在努力地分析，整理在清醒时候所接触到的事和知识技能，睡眠是一个大脑储存记忆的过程，只有睡得好才能记得好。

2.睡眠可以提升创造力

大家都知道元素周期表是梦中产生的，有很多伟大的创作也是产生于梦中。比如文学作品《弗兰肯斯坦》、《暮光之城》，音乐作品《魔鬼的颤音》、《昨日》。

如果你想要更多的灵感，不是熬夜，而是规律地作息，把要思考的问题带入梦中，就是睡前想一想这个问题，另外准备一个台灯，一个本子，一支笔，以便随时写下来。

媒体女王阿里安娜·赫芬顿在TED演讲《如何成功？请多睡一会》讲了一个小笑话，在美国，睡眠不足成了男子汉气概的象征。她有一次和一位男士一起吃晚餐，他和他吹嘘前天晚上只睡4个小时，她心里面对他说的是“你知道吗？要是你能多睡一个小时，那今晚的谈话比现在有趣的多。”

如果你要更美，更健康，更有活力，更成功，不要舍不得睡觉哦！

本文参考书籍：

《睡眠革命》

《睡眠学校》